Kram adalah kontraksi otot di luar kendali yang bisa terasa sangat intens dan menyakitkan. Kram bisa terjadi dalam berbagai situasi, namun umumnya orang mengalami kram kaki saat berolahraga.
Penyebab kram saat sedang dan tepat setelah berolahraga masih terus dipelajari, meskipun telah ditemukan bukti bahwa beberapa kasus mungkin berhubungan dengan terganggunya keseimbangan kadar air dan garam dalam tubuh, sementara yang lain berkaitan dengan kelelahan otot.
Daftar isi
Tentang Kram Saat Berolahraga
Pada beberapa orang, yang bahkan jarang berolahraga, kram kaki bisa terjadi karena sebab-sebab seperti kekurangan asupan vitamin dan mineral, diabetes, atau hipotiroidisme. Kram seperti ini biasanya datang dan pergi, dan bisa terjadi bahkan ketika sedang tidur atau beristirahat. [1, 3, 4]
Pada orang yang berolahraga, kram terjadi saat sedang atau setelah melakukan latihan dan paling sering terjadi pada: [2]
- Otot betis (gastrocnemius)
- Otot di bawah pergelangan kaki
- Kelompok otot di bagian depan paha (quadrisep)
- Kelompok otot di bagian belakang paha (hamstring)
Kram saat olahraga biasanya hanya berlangsung sebentar, umumnya kurang dari satu menit. Tetapi kadang-kadang rasa nyerinya bisa terus terjadi hingga 10 menit. Setelah itu, otot akan terasa hangat hingga 24 jam setelah kram terjadi. [1, 2, 3, 4, 5]
Kram kaki bisa terjadi lagi jika olahraga masih terus dilanjutkan tanpa memberi waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Penyebab Kram Kaki Saat Berolahraga
Seperti yang telah disebutkan, penyebab kram kaki saat berolahraga masih belum diketahui dengan pasti, tetapi ada dua hal yang sering berkaitan dengan kondisi ini.
Teori yang paling baru menyebutkan bahwa kram seperti ini terjadi akibat kelelahan otot serta bagaimana otot ini mempengaruhi kerja syaraf yang bertugas mengendalikan kontraksi otot. Memang benar bahwa kram kaki saat olahraga paling sering terjadi saat otot sedang lelah. [1, 2]
Teori lain, yang lebih dulu ditemukan, adalah bahwa kram terjadi akibat dehidrasi atau rendahnya kadar elektrolit dalam tubuh. Diketahui bahwa beberapa atlet yang kehilangan banyak garam akibat berkeringat saat berolahraga lebih rentan mengalami kram. [1, 2, 3, 4]
Seseorang akan lebih berisiko mengalami kram saat berolahraga bila: [2]
- Melakukan jenis olahraga yang membutuhkan ketahanan tubuh, misalnya lari marathon, terutama menjelang garis finish
- Berolahraga di cuaca yang panas
- Baru mulai menjalankan suatu program latihan olahraga
- Tidak rutin melakukan peregangan sebelum berolahraga, atau peregangan yang dilakukan tidak cukup
Ditemukan juga bahwa risiko seseorang untuk mengalami kram kaki saat berolahraga akan meningkat seiring pertambahan usia serta indeks massa tubuh (BMI). Kram juga lebih mungkin terjadi saat berolahraga pada orang yang memiliki gangguan kesehatan jangka panjang, misalnya penyakit jantung. [2]
Mengatasi Kram Kaki Saat Berolahraga
Jika kram kaki terjadi saat sedang berolahraga, segera berhenti berlatih kemudian regangkan otot yang kram secara perlahan dan lembut. Tetap regangkan kaki selama kurang lebih 30 detik untuk membuatnya rileks. [1, 2, 3, 4, 5]
Ulangi gerakan peregangan ini tiga atau empat kali, masing-masing selama 30 detik, untuk meredakan nyeri yang berkepanjangan.
Hal-hal berikut juga bisa membantu meredakan kram: [2, 3, 4]
- Memijat dan menggosok otot yang kram dengan lembut
- Minum air dan makan makanan asin jika Anda merasa kram terjadi karena dehidrasi
- Minum minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat
Setelah itu usahakan untuk beristirahat untuk memberi waktu bagi otot untuk pulih. Jika terus dipaksa beraktivitas, kram bisa kembali lagi.
Peregangan untuk kaki yang kram
Berikut adalah beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan untuk mengatasi kram kaki saat berolahraga: [2, 3]
Otot yang kram: Betis
Gerakan: Berdiri dengan posisi lunge dengan kaki yang kram diregangkan ke belakang kemudian dorong tumit ke arah lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik. Atau, lakukan langkah-langkah berikut:
- Berdiri sekitar satu meter dari dinding dengan kedua kaki menempel di lantai.
- Condongkan badan ke arah dinding, dua telapak tangan menempel di dinding. Regangkan kaki yang kram ke belakang, dorong tumit ke arah lantai.
- Tahan posisi peregangan ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi tegak.
- Ulangi 5-10 kali.
Otot yang kram: Otot-otot kecil dan jaringan serat di bawah pergelangan kaki
Gerakan: Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Pegang jari-jari kaki, kemudian tarik ke arah atas dengan perlahan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Otot yang kram: Bagian depan paha (quadrisep)
Gerakan: Berdiri tegak, kemudian tekuk lutut dan angkat pergelangan kaki ke arah bokong sambil memegang bagian punggung kaki. Tarik perlahan semakin menempel ke bokong untuk menambah peregangan. Tahan selama 30 detik.
Otot yang kram: Bagian belakang paha (hamstring)
Gerakan: Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan ke depan. Letakkan kedua telapak tangan di lantai kemudian geser tangan maju perlahan ke arah pergelangan kaki hingga tubuh membungkuk ke depan dan terasa peregangan di bagian paha belakang. Tahan posisi ini selama 30 detik.
Gerakan-gerakan diatas juga bisa dilakukan sebelum berolahraga untuk mencegah terjadinya kram.
Perawatan di Rumah
Setelah kram reda, rasa nyeri dan hangat di otot mungkin masih akan terasa selama beberapa waktu. Untuk mengatasi rasa tidak nyaman ini ada beberapa tips yang bisa dicoba untuk dilakukan di rumah. [1, 2, 3, 4, 5]
- Gunakan kompres hangat di bagian otot yang terasa nyeri
- Gunakan kompres dingin bila otot terasa hangat setelah kram
- Berendam di air panas/hangat dengan menambahkan garam Epsom ke dalam airnya, bila ada. Bila tidak ada garam Epsom, air panas saja sudah cukup untuk menenangkan otot.