Kacang tunggak merupakan jenis kacang-kacangan yang memiliki rasa gurih dan nikmat untuk dikonsumsi sebagai camilan. Kacang tunggak mengandung banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut penjelasannya.
Daftar isi
Tentang Kacang Tunggak
Kacang tunggak (Vigna unguiculata) adalah tanaman kacang-kacangan yang termasuk tanaman legum. Kacang tunggak berasal dari Afrika bagian barat [1].
Beberapa nama lain dari kacang tunggak adalah kacang dadap, kacang lades, kacang otok dan kacang tolo [1].
Tinggi tanaman kacang tunggak adalah 15-80 cm. Polong kacang tunggak sepanjang 10-30 cm. Biji kacang tunggak sebesar 6-10 mm. Polong kacang tunggak yang muda berwarna hijau dan polong tua berwarna krem, coklat, atau hitam [1,2].
Keunggulan yang dimiliki oleh kacang tunggak adalah sebagai berikut [2].
- Kacang tunggak mengandung protein yang sangat tinggi
- Kacang tunggak mengandung kadar lemak yang rendah
- Kacang tunggak mengandung vitamin B1 yang lebih tinggi dari kacang hijau
- Sangat cocok dikonsumsi sebagai menu diet
Kandungan Gizi Kacang Tunggak
Berikut ini merupakan kandungan gizi dalam 100 gram berat kerig kacang tunggak berdasarkan kebutuhan harian manusia.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Cowpeas, polong muda dengan biji, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 44 | Kalori Dari Lemak: | 2.5 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.3 g | 0.46 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.39 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 4 mg | 0.17 % | |
| Total Karbohidrat | 9.5 g | 3.17 % | |
| Serat | 0 | 0 % | |
| Gula | 0 | ||
| Protein | 3.3 g | 6.6 % | |
| Vitamin A | 32 % | Vitamin c | 55.01 % |
| Kalsium | 6.5 % | Zat besi | 5.56 % |
Src : Cowpeas, polong muda dengan biji, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin C | 33 mg | 55 % | |
| Vitamin A | 1600 IU | 32 % | |
| Mangan | 0.3 mg | 15 % | |
| Magnesium | 58 mg | 14 % | |
| Folat | 53 mcg | 13 % | |
| Tiamin | 0.2 mg | 10 % | |
| Asam Pantotenat | 0.9 mg | 9 % | |
| Riboflavin | 0.1 mg | 8 % | |
| Vitamin B6 | 0.2 mg | 9 % | |
| Fosfor | 65 mg | 7 % | |
Kandungan gizi utama dalam kacang tunggak adalah vitamin C sebanyak 55% dan vitamin A sebanyak 32% dari kebutuhan harian manusia. Kedua vitamin ini bekerja sebagai antioksidan di dalam tubuh [3,4].
Selain itu, vitamin C dikenal mampu menjaga kesehatan kulit dan mencegah terjadinya penuaan dini. Vitamin A dikenal penting dalam menjaga kesehatan mata sehingga terhindar dari berbagai kerusakan mata [4,5].
Kacang tunggak juga memiliki kandungan protein yang tinggi. Protein terdiri dari berbagai macam asam amino. Kandungan asam amino yang tinggi dalam kacang tunggak adalah asam amino lisin, asam aspartat dan glutamat [2].
Manfaat Kacang Tunggak Bagi Kesehatan
Kacang tunggak memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral sehingga mengandung banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut penjelasannya.
1. Mencegah Terjadinya Penyakit Kanker
Kacang tunggak mengandung vitamin A dan vitamin C yang sangat tinggi dan mampu memenuhi kebutuhan vitamin harian manusia. Kedua vitamin ini berperan sebagai antioksidan bagi tubuh [3,4].
Antioksidan berfungsi mencegah terjadinya kerusakan sel-sel tubuh akibat radikal bebas. Radikal bebas dalam tubuh akan merusak ikatan molekul sel yang telah stabil sehingga beberapa sel tubuh menjadi tidak stabil dan mengalami kerusakan [3,4].
Antioksidan bekerja dengan cara mengikat setiap radikal bebas yang ada dalam tubuh sehingga menjadi molekul yang stabil. Dengan begitu, tubuh akan terhindar dari berbagai kerusakan yang menyebabkan penyakit seperti kanker [3,4,6].
Radikal bebas dapat berasal dari dalam tubuh dan luar tubuh. Radikal bebas dari dalam tubuh terbentuk karena hasil dari metabolisme sel didalam tubuh. Sedangkan radikal bebas yang berasal dari luar dapat disebabkan oleh [6]:
- Terpapar sinar utraviolet (sinar matahari)
- Terkontaminasi oleh makanan yang mengandung residu pestisida
- Konsumsi alkohol yang berlebihan
- Polusi dari asap rokok dan kendaraan
Radikal bebas yang terlalu banyak di dalam tubuh dapat menyebabkan terjadinya stress oksidatif yang dapat menyebabkan kerusakan tubuh [6].
2. Mencegah Terjadinya Kerusakan pada Mata
Vitamin A dalam kacang tunggak berperan menjaga kesehatan mata dan melindungi dari berbagai kerusakan yang kemungkinan terjadi pada mata.Berbagai kerusakan yang terjadi pada mata antara lain adalah katarak, degenerasi mata, dan xerfotalmia [5].
Vitamin A berperan membantu dalam metabolisme yang terjadi pada lapiran terluar retina. Vitamin A berperan sebagai antioksidan yang melindungi kerusakan pada retina dan lensa [5].
Retina adalah bagian mata yang terletak dibelakang dan berfungsi menangkap cahaya dari luar dan meneruskannya ke saraf. Degenerasi makula adalah sealah satu penyakit mata yang disebabkan oleh kerusakan retina [5].
Degenerasi makula menyebabkan pandangan menjadi kabur atau rabun. Degenerasi makula biasanya dipicu oleh pertambahan usia. Namun begitu, bukan berarti usia muda tidak dapat mengalami hal tersebut [5].
Lensa mata adalah bagian mata yang terletak dibelakang pupil yang berfungsi memfokuskan cahaya ke retina. Salah satu kerusakan pada lensa mata adalah glaukoma [7].
Glaukoma adalah kerusakan pada mata akibat saluran cairan pada mata terhambat sehingga bola mata akan mengalami pembesaran dan saraf mata akan tertekan. Kondisi ini memang tidak secara langsung terjadi namun dapat berujung pada kebutaan [7].
3. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Kacang tunggak mengandung kolestrol yang sangat rendah sehingga tidak akan membuat kolestrol dalam darah meningkat. Kacang tunggak juga mengandung indeks glikemik yang rendah sehingga sangat baik untuk mengontrol kolestrol dalam darah [8].
Indeks glikemik (IG) merupakan suatu ukuran untuk mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia. Ukuran ini berupa skala dari 0-100 [8].
Jika tubuh mengandung kolestrol yang tinggi di dalam darah akan berisiko menumpuk dan membentuk sebuah plak. Tumpukan kolestrol ini akan menyebabkan penyumbatan aliran darah [8,9].
Penyumbatan aliran darah ini memicu jantung bekerja lebih cepat sehingga meningkatkan tekanan darah dalam tubuh. Penyumbatan ini juga memicu terjadinya penyakit aterosklerosis.
Aterosklerosis merupakan kerusakan yang terjadi pada pembuluh darah. Jika aterosklerosis terjadi pada pembuluh darah di jantung dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, sedangkan jika terjadi di pembuluh darah otak dapat menyebabkan stroke [9].
Kacang tunggak juga mengandung magnesium sebanyak 14% dari kebutuhan harian manusia. Magnesium turut berperan dalam menjaga kesehatan jantung [10].
Magnesium bekerja membantu jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Asupan magnesium yang cukup di dalam tubuh dapat mencegah terjadinya penyakit jantung [10].
4. Menurunkan Berat Badan dan Melancarkan Pencernaan
Kacang tunggak mengandung banyak protein di dalamnya yang mampu memenuhi kebutuhan harian manusia. Protein berfungsi penting dalam berbagai metabolisme termasuk dalam pencernaan [11].
Proses metabolisme yang cepat khususnya metabolisme lemak mampu membuat berat badan menjadi turun dan mencegah obesitas [11].
Selain itu, kacang tunggak mengandung lemak yang sangat sedikit dan rendah kalori dan turut mencegah terjadinya peningkatan berat badan.
Selain itu, kacang tunggak juga mengandung mineral mangan sebanyak 15% dari kebutuhan harian manusia. Mineral ini berfungsi untuk menjaga kelancaran pencernaan [12].
5. Menjaga Kesehatan Kulit dan Mencegah Penuaan Dini
Kacang tunggak sangat tinggi akan vitamin C yaitu sebanyak 52% yang mampu memenuhi kebutuhan harian manusia. Vitamin C berperan sebagai antioksidan khususnya menangkal radikal bebas yang berasal dari paparan sinar matahari [4,6].
Vitamin C banyak ditemukan sebagai penyusun lapisan dermis dan epidermis dalam kulit normal. Kandungan ini bisa menurun seiring dengan bertambahnya berbagai macam radikal bebas yang masuk dalam tubuh [4].
Kandungan vitamin C dalam tubuh mampu mencegah penuaan dini yang merupakan suatu kondisi tubuh yang menampakkan gejala-gejala penuaan sebelum waktunya [4].
Beberapa gejala yang tampak dari penuaan dini adalah kulit semakin kering dan kusam, munculnya noda hitam dan kerutan halus di wajah, serta penderita sering mengalami kelelahan [4].
Selain itu, tubuh yang mengandung sedikit asupan vitamin C dan kulit yang sering terpapar sinar matahari dapat menyebabkan terjadinya kanker kulit [4].
Vitamin C juga berperan untuk membentuk kolagen yang diperlukan untuk mencegah keriput. Kolagen berfungsi untuk memperbaiki kerusakan kulit [4].
Efek Samping Kacang Tunggak Bagi Kesehatan
Kacang tunggak memang mengandung banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Hanya saja jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak tepat dapat menyebabkan efek samping bagi kesehatan.
Berikut ini efek samping yang dapat disebabkan oleh kacang tunggak.
- Dapat menyebabkan tingginya asam urat
Kacang tunggak mengandung purin yang tinggi serupa dengan jenis kacang-kacangan lainnya. Jika dikonsumsi secara berlebihan, maka kandungan purin dalam tubuh akan semakin meningkat [13].
Purin adalah senyawa yang akan dicerna oleh organ hati menghasilkan asam urat yang akan memasuki aliran darah, lalu disaring oleh ginjal dan dikeluarkan melalui urine. Bagi penderita asam urat, hindari memakan kacang dengan berlebihan [13].
- Menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi
Mengonsumsi kacang tunggak sebagai menu diet memang baik, hanya saja jangan menggantikan kacang tunggak sebagai makanan pokok. Konsumsilah kacang tunggak bersama dengan bahan makanan lainnya.
Hal ini karena kacang tunggak sangat rendah akan kalori dan berbagai nutrisi lain seperti serat dan gula. Jika tubuh tidak memiliki nutrisi ini maka akan terjadi ketidakseimbangan nutrisi [2].
Ketidakseimbangan nutrisi dapat menyebabkan berbagai penyakit.
- Menyebabkan gangguan dalam sistem pencernaan
Kacang tunggak mengandung senyawa tanin dan phytates yang merupakan senyawa yang sulit dicerna. Senyawa ini akan meningkatkan gas dalam perut sehingga menyebabkan perut menjadi kembung [14].
Selain itu, mengonsumsi kacang tunggak secara berlebihan dapat menyebabkan kandungan air dalam perut meningkat sehingga perut juga akan terasa kembung.
Tips Penyimpanan Kacang Tunggak
Sama halnya dengan jenis kacang-kacangan lainnya, kacang tunggak juga harus disimpan dengan baik dan benar agar tidak merusak kualitasnya yang sering disebabkan oleh aktivitas mikroorganisme.
Berikut ini hal-hal ynag harus diperhatikan dalam penyimpanan kacang tunggak [15].
- Sebelum membeli, pilihlah kacang tunggak yang tekstrusnya masih bagus (tidak hancur atau berlubang akibat mikroorganisme).
- Kacang tunggak sebaiknya dijemur terlebih dahulu agar lebih awet jika disimpan.
- Pastikan kacang tunggak kering sebelum disimpan. Kacang tunggak yang basah dapat menyebabkan tumbuhnya jamur dan bakteri yang merusak tekstur maupun kandungan nutrisinya.
- Simpanlah kacang tunggak pada toples dan pisahkan dengan jenis kacang yang lain lalu simpan dalam rak kulkas.
Tips Konsumsi Kacang Tunggak
Kacang tunggak dapat dikonsumsi sebagai campuran bahan masakan maupun sebagai camilan. Berikut ini adalah dua contoh cara mengonsumsi kacang tunggak yang sering dilakukan yaitu memasaknya sebagai campuran sayur lodeh dan camilan peyek.
- Campuran sayur lodeh
Bahan-bahan yang harus dipersiapkan untuk membuat sayur kluwih, labu siam, wortel, kacang tunggak, bumbu masakan (Bcabai merah, ketumbar, bawang merah, bawang putih, garam, dan gula kelapa secukupnya, daun salam, dan lengkuas), santan kental, dan santan encer.
Caranya dengan memasak bumbu dengan santan encer, lalu masukkan berbagai sayuran dan kacang tunggak hingga setengah matang. Setelah itu, tambahkan santan kental.
Hindari mengonsumsi secara berlebihan karena masakan ini menggunakan santan yang mengandung lemak [16].
- Peyek kacang tunggak
Caranya adalah cuci dan rendam terlebih dahulu kacang tunggak selama kurang lebih 2 jam dalam air hangat. Campurkan bahan-bahan seperti tepung beras, tepung tapioka dan bumbu kedalamnya, lalu digoreng.
Hindari memakai minyak bekas pakai karena mnegandung lemak jahat yang tinggi.
Kacang tunggak merupakan jenis kacang-kacangan yang mengandung tinggi vitamin C dan vitamin A. Manfaat dari kacang tunggak bagi kesehatan adalah mencegah kanker, menjaga kesehatan kulit, jantung dan sistem pencernaan, serta mendapat menurunkan berat badan.