Air merupakan molekul sederhana yang berperan penting bagi kehidupan manusia. 70% penyusun utama tubuh tanpa lemak (lean body mass) adalah air. Air memiliki beberapa manfaat bagi tubuh, di antaranya menjaga keseimbangan elektrolit dan tekanan darah, sebagai pelumas sendi, mengatur suhu tubuh dan pembentukan sel-sel tubuh [4].
Mengonsumsi air dengan jumlah yang cukup penting untuk menjaga metabolisme tubuh. Pada beberapa orang hal ini sulit untuk dipenuhi. Aktivitas yang super padat, lupa untuk minum atau bahkan tidak menyukai rasa air putih sering menjadi alasan penyebab tubuh tidak terhidrasi dengan baik.
Berikut adalah cara meningkatkan cairan tubuh dengan mudah dan sederhana:
Sebelum melangkah, Anda perlu memahami kebutuhan cairan dalam tubuh. Beberapa orang mungkin akan minum hanya ketika merasa kehausan. Rekomendasi konsumsi air putih sebanyak 8 gelas ternyata kurang tepat. [4]
The National Academy of Medicine (NAM) merekomendasikan konsumsi air putih untuk pria sebanyak 3,7 liter dan untuk wanita sebanyak 2,7 liter. Angka tersebut sudah termasuk konsumsi air putih serta cairan dari makanan dan minuman. [4]
Akan tetapi, rekomendasi ini dapat berubah sesuai dengan tingkat kepadatan aktivitas, kondisi kesehatan, dan faktor penunjang lainnya. Anda bisa saja membutuhkan lebih banyak cairan jika berolahraga secara teratur, bekerja di luar atau tinggal di daerah yang panas.[4]
Mengatur target seberapa banyak Anda harus minum mungkin dapat membantu meningkatkan cairan dalam tubuh. Target Anda harus spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis dan dan dibatasi oleh waktu. [4]
Selalu membawa botol air minum kemanapun Anda pergi dapat membantu meningkatkan konsumsi air putih. Pilihlah botol minum yang handy sehingga Anda tidak malas membawanya karena berat atau tidak praktis. Selain itu, dengan membawa botol minuman Anda juga dapat menyukseskan kampanye go green.[1, 3, 4]
Anda dapat meningkatkan cairan dalam tubuh dengan membuat jadwal minum menggunakan alarm atau aplikasi pada smartphone/smartwatch. Anda dapat membuat set alarm untuk jarak waktu yang pendek dengan segelas kecil air atau jarak waktu yang panjang dengan segelas air yang lebih banyak.[4]
Cara untuk meningkatkan cairan tubuh dan mengurangi jumlah kalori yang masuk adalah dengan mengganti segala jenis minuman berenergi, bersoda dan tinggi gula dengan air putih. Keuntungan yang didapat adalah lebih hemat, mengurangi kalori dan berpotensi menurunkan berat badan [4].
Cara untuk meningkatkan cairan tubuh dan mengurangi jumlah kalori yang masuk adalah dengan mengganti segala jenis minuman berenergi, bersoda dan tinggi gula dengan air putih. Keuntungan yang didapat adalah lebih hemat, mengurangi kalori dan berpotensi menurunkan berat badan [3].
Minum air sebelum makan merupakan cara mudah untuk meningkatkan cairan tubuh. Apabila Anda makan sehari 3 kali maka Anda setidaknya dapat menambah asupan cairan sekitar 720 ml. Minum sebelum makan juga membantu Anda untuk mengetahui apakah Anda benar-benar lapar atau sekedar haus. Apabila setelah minum rasa lapar Anda menghilang maka itu adalah sinyal haus dan bukan lapar.[1, 4]
Apabila Anda tidak menyukai rasa hambar dari air maka sebaiknya Anda mencoba menggunakan filter air minum. Filter ini dapat memperbaiki rasa selain untuk alasan kesehatan. Ada banyak tipe filter dengan harga yang variatif sesuai dengan budget Anda [4].
Ada beberapa cara untuk membuat air minum menjadi lebih berasa. Anda bisa mencampurkan buah-buah segar sebagai infuse water. Buah-buahan yang biasa digunakan adalah timun, lemon, stroberi dan kiwi. Anda juga dapat menambahkan water enhance namun berhati-berhatilah dalam memilih produk tersebut karena beberapa di antaranya menggunakan gula atau pemanis buatan. [3, 4]
Apabila Anda bekerja selama delapan jam sehari, Anda dapat minum satu gelas air setiap jam. Setelah meminumnya segera isi ulang dan letakkan di meja kerja Anda agar menjadi pengingat dan mudah mengjangkaunya [4].
Minum air sedikit demi sedikit sepanjang hari cocok bagi Anda yang merasa mudah kenyang. Selain itu, minum sepanjang hari membantu mencegahmulut kering dan dapat menyegarkan sistem pernapasan. Gunakan botol reusable dan letakkan dekat dengan jangkauan Anda.[2, 4]
Minum air dengan kondisi dingin akan lebih menyenangkan pada musim panas atau cuaca terik. Sebaliknya, ketika musim penghujan minuman hangat akan lebih nyaman untuk dikonsumsi. Anda juga dapat mengkonsumsi broth/kaldu yang dimasak bersama rempah-rempah untuk menghangatkan badan. [1, 2]
Salah satu cara meningkatkan cairan dalam tubuh adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak air. Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti selada, seledri, zuccini, kubis, semangka dan melon adalah beberapa makanan yang mengandung air lebih dari 90%. [1, 2, 4]
Tidak hanya air, buah-buahan dan sayuran juga mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan yang merangsang pertumbuhan sel-sel tubuh. Anda dapat membuat smoothie sebagai sarapan atau membuatnya menjadi salad untuk makan siang. Buah-buahan segar yang dihancurkan menjadi es potong dapat disajikan sebagai dessert [1].
Minum air dingin di pagi hari dapat membantu meningkatkan kewaspadaaan. Minum air sebelum tidur mencegah mulut kering dan bau mulut saat bangun.[1, 4]
Ibu hamil dan menyusui, penderita batu ginjal, atlit atau pegiat olahraga adalah orang-orang yang harus meingkatkan cairan dalam tubuh lebih banyak dari kondisi normal. [1] Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat menyebabkan menurunnya performa tubuh, jantung berdebar, demam, kelelahan, sering pusing atau migrain. [1, 2]
Salah satu cara untuk mengetahui kecukupan cairan dalam tubuh adalah dengan melihat warna urin. Apabila urin berwarna kuning terang berarti Anda cukup terhidrasi namun bila bewarna kuning gelap maka Anda harus waspada terhadap dehidrasi yang mungkin terjadi [1].
Oleh karena itu, pilihlah beberapa tips sederhana di atas yang sesuai untuk meningkatkan cairan tubuh Anda.
1. Alex Roberts, MS, RDN, CD. How to Increase Your Daily Fluid Intake. Emedihealth; 2021.
2. Dan Brennan, MD. Tips for Water Intake for Older Adults. WebMD: 2021.
3. Rachel Simson, MS, RD, CDN. 10 Healthy Ways to Increase Your Fluid Intake. Roswellpark; 2021.
4. SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD. 12 Simple Ways to Drink More Water. Healthline; 2020.