7 Jenis Olahraga Untuk Menguatkan Otot Hamstring Tanpa Alat

Setiap tubuh manusia memiliki otot hamstring, yakni otot yang terdiri dari 3 otot besar di sepanjang pinggul hingga bawah lutut ^[1].

Pada atlet, cedera otot hamstring sering terjadi sebab ketiga otot yang ada di pinggul, belakang paha dan bawah lutut digunakan untuk aktivitas fisik seperti melompat, memanjat serta berlari ^[1,2].

Beberapa orang mungkin memiliki otot hamstring yang lemah, maka untuk memperkuatnya, berikut ini adalah jenis-jenis olahraga yang direkomendasikan.

1. Basic Bridge

Gerakan atau pose basic bridge dikenal juga sebagai salah satu gerakan Yoga untuk memperbaiki postur tubuh ^[3].

Meski demikian, gerakan olahraga ini juga menawarkan manfaat lainnya, termasuk menguatkan otot hamstring ^[3,4].

• Ambil posisi berbaring telentang di atas matras, tekuk kedua lutut sementara kedua telapak kaki menapak di matras dan lengan masing-masing berada di sisi tubuh.
• Tekan telapak kaki serta kedua telapak tangan untuk mengangkat area punggung tengah hingga bokong ke atas.
• Angkat bagian tubuh tersebut hingga membentuk garis sejajar dari bahu hingga lutut, tahan posisi tersebut selama 20 detik atau lebih.
• Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula sebelum mengulangi gerakan yang sama; pengulangan dapat dilakukan 10 kali dan bisa ditingkatkan seiring waktu.

2. Single-Leg Bridge

Masih dengan gerakan atau pose bridge, namun berbeda dari standarnya, yakni dengan mengangkat satu kaki menargetkan otot hamstring dan gluteus ^[3,4].

• Ambil posisi awal yang sama dengan basic bridge dan pastikan berbaring di atas matras daripada lantai.
• Buat posisi tubuh seperti basic bridge, namun kemudian satu lutut yang semula ditekuk dapat diluruskan.
• Jika pada basic bridge posisi tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, maka pada gerakan ini membentuk garis lurus dari bahu ke tungkai.
• Tahan beberapa detik, biasanya 10-20 detik atau lebih (semampu fisik tanpa memaksakan diri), lalu kembali ke posisi semula dan ganti dengan kaki lainnya untuk diangkat seperti gerakan sebelumnya.
• Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing tungkai.

3. Traditional Squat

Traditional squat adalah olahraga squat pada umumnya yang sudah banyak orang praktekkan ^[5].

Gerakan ini sangat bermanfaat untuk menguatkan tubuh bagian bawah, tak terkecuali otot hamstring ^[4].

• Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari lebar bahu.
• Kedua tangan dapat mengepal dan tekuk saling mengarah di depan dada.
• Ambil nafas dalam-dalam, mulai tekuk kedua tungkai dan dorong panggul ke belakang hingga pada posisi squat sempurna; pastikan wajah dan tatapan tetap lurus ke depan.
• Tahan posisi squat beberapa detik, buang nafas perlahan dan kembali ke posisi tubuh semula; ulangi 12-15 repetisi.

4. Sumo Squat

Sumo squat tidak jauh berbeda dari traditional squat, bahkan manfaat yang bisa diperoleh untuk hamstring pun sama besar ^[4,6].

• Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari lebar panggul, lalu arahkan jari-jari kaki ke luar dengan sudut 45 derajat.
• Luruskan kedua lengan ke depan setinggi bahu, ambil nafas dalam-dalam, mulai lakukan squat dengan mendorong panggul ke belakang dan merendahkannya (masuk ke posisi squat).
• Tahan posisi tersebut dan buang nafas sebelum kembali ke posisi tubuh awal; lakukan 12-15 repetisi.

5. Squat to Hamstring Stretch

Variasi squat lainnya yang juga efektif dalam menguatkan otot hamstring adalah gerakan squat to hamstring stretch ^[7].

• Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Bungkukkan tubuh hingga kedua tangan berhasil memegang jari-jari kaki.
• Mulai berjongkok atau melakukan squat serendah atau sedalam mungkin sambil menjaga kedua lengan tetap lurus, kedua siku berada di dalam lutut, dada terangkat dan punggung datar.
• Angkat pinggul ke belakang saat kedua tangan masih memegang jari-jari kaki, lalu luruskan lutut hingga terjadi kontraksi atau peregangan pada tungkai belakang; tahan posisi ini 2 detik dan ulangi kembali.

6. Reverse Plank

Tak banyak orang yang bisa melakukan reverse plank dengan benar, namun jenis olahraga ini layak dicoba untuk memperkuat inti tubuh, tubuh bagian atas, dan hamstring ^[7].

• Ambil posisi duduk di atas matras dan luruskan kedua kaki.
• Letakkan masing-masing tangan sedikit di belakang namun sejajar dengan bahu dan ada di luar panggul.
• Tekan telapak tangan untuk mendorong panggul serta tubuh bagian atas untuk naik.
• Saat berhasil mendorong tubuh, wajah pun harus ikut terangkat sehingga wajah mengarah ke langit-langit rumah. Tubuh kemudian akan membentuk garis sejajar dari kepala hingga tumit.
• Tahan posisi tersebut selama 15-30 detik dan kembalikan ke posisi semula pelan-pelan; ulangi gerakan dari awal 5-10 kali.

7. Reverse Inchworm

Reverse inchworm adalah gerakan olahraga lainnya yang juga dapat dilakukan secara sederhana di mana saja dan kapan saja ^[7].

• Ambil posisi tubuh membungkuk hingga kedua telapak tangan menapak pada lantai/matras.
• Gerakkan kaki seperti hendak melakukan gerakan push up.
• Luruskan kedua lutut dan gerakkan kedua tangan ke arah kaki.
• Saat terasa adanya peregangan, langkahkan kedua kaki untuk mundur ke posisi push up kembali.

Jika ingin melakukan sendiri di rumah dan hanya memiliki matras, jenis-jenis olahraga untuk menguatkan otot hamstring tersebut bisa dipraktekkan tanpa alat apapun.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Cooper D. Rodgers & Avais Raja. National Center for Biotechnology Information; 2022.
2. Danielle Peters. Strong hamstrings prevent injuries. Great Falls Tribune; 2017.
3. Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim & Jae-Seop Oh. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy; 2018.
4. Sara Lindberg & Tara Laferrara, CPT. 9 Hamstring Exercises for Stronger Legs. Verywell Fit; 2021.
5. Schoenfeld, Brad J. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research; 2010.
6. Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Francesca Caccavale, Stefano Longo, Fabio Esposito, & Emiliano Cè. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. International Journal of Environmental Research and Public Health; 2021.
7. Brittany Smith & Pete Williams, C.P.T. 30 Best Hamstring Exercises of All Time. Men's Journal; 2022.