Olahraga adalah suatu kegiatan yang sangat penting dilakukan oleh siapapun dari berbagai kalangan umur. Olahraga juga sangat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan sendi serta untuk mencegah osteoporosis. Tak hanya bisa menyehatkan tulang, olahraga juga dapat meningkatkan kekuatan otot, kordinasi, keseimbangan, dan membuat hidup jadi lebih baik. [1]
Sama seperti otot, tulang juga merupakan jaringan hidup yang akan bertambah kuat seiring kita berolahraga. Pemuda yang sering berolahraga akan memiliki massa tulang yang lebih besar daripada orang yang jarang berolahraga. Pada kebanyakan oang, massa tulang mencapai puncaknya saat usia memasuki kepala tiga. [1]
Setelah itu, tulang akan mulai mengeropos. Orang yang berusia lebih dari 20 tahun dapat mencegah pengeroposan tulang dengan berolahraga secara rutin, Oleh karena itu, sangat penting untuk rutuin berolahraga karena sangat memiliki banyak manfaat bagi tulang dan sendi seperti berikut ini:[2,3,,4,5,6,7,8,9,10].
1. Meningkatkan Massa Tulang Puncak
Massa tulang puncak atau Peak Bone Mass (PBM) adalah jumlah maksimum tulang yang dimilki seseorang. PBM merupakan faktor penentu pada meningkatnya risiko osteoporosis. PBM sangat bergantung pada volume, kepadatan, dan ukuran jaringan mineral yang terkandung pada Periosteum (selubung yang menutupi permukaan tulang). [2]
Massa tulang puncak juga merupakan faktor yang menentukan apakah tulang kita sehat atau tidak. Dan olahraga diketahui merupakan kontributor terbesar dalam peningkatan massa tulang puncak. [3]
Olahraga untuk meningkatkan massa tulang puncak sangat baik dilakukan oleh remaja, 8 penelitian menunjukkan bahwa remaja yang melakukan olahraga dengan rutin telah mengalami peningkatan pada massa tulang puncaknya. [3]
2. Mencegah Terjadinya Osteoporosis
Osteoporosis adalah pengeroposan tulang karena kehilangan kalsium dan mineral pada tulang manusia. Di Australia, diketahui bahwa hampir setengah dari wanita dan sepertiga dari pria yang berumur 60 tahun lebih sudah terkena osteoporosis, Wanita akan lebih rentan terkena osteoporosis karena menopoause akan menimbulkan perubahan hormon yang membuat tulang lebih cepat mengeropos. [4]
Olahraga yang rutin (terutama saat masa remaja) diketahui dapat mencegah terjadinya osteoporosis di masa depan. Hal ini akan semakin baik jika dibarengi dengan makan makanan yang bernutrisi. Manfaat ini ada kaitannya dengan poin pertama, yang mana dengan berolahraga akan meningkatkan PBM kita, dan risiko osteoporosis juga berkurang. [4]
Olahraga ternyata juga bermanfaat bagi orang yang sudah terkena osteoporosis. Berikut ini adalah manfaat olahraga bagi orang yang tengah mengalami osteoporosis: [4]
3. Meningkatkan Kedalaman dan Kepadatan Tulang
Olahraga diketahui dapat meningkatkan kedalaman dan kepadatan tulang dengan deposit mineral yang tinggi pada matriks tulang, yang mana akan memperkuat tulang. Olahraga juga meningkatkan kekuatan kerangka melalui gravitasi dan tegangan otot yang akan menimbulkan ketegangan pada rangka. [5]
Diketahui olahraga seperti angkat beban memiliki kontribusi besar dalam meningkatkan kedalaman dan kepadatan tulang selama masa remaja. Perlu dicatat pula bahwa olahraga ringan sekalipun juga dapat memperlambat penuaan tulang. [5]
Berapapun umur orang yang berolahraga, ternyata akan meningkatkan kepadatan pada tulang mereka dibanding orang yang jarang olahraga. [5]
4. Mengurangi Prevalensi dan Risiko Radang Sendi
Aktivitas fisik yang teratur seperti olahraga dapat menjaga otot-otot di sekitar sendi agar tetap kuat. Selain itu, olahraga juga dapat mengurangi pengeroposan tulang dan mengurangi risiko radang dan nyeri sendi. Dengan olahraga, pelumasan pada tulang rawan sendi juga akan terisi kembali dan rasa sakit akan berkurang. [6]
Olahraga juga membantu meningkatkan energi dan stamina dengan mengurangi rasa lelah dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, berat badan juga akan turun secara terkontrol, dan berat badan akan terjaga dalam jangka panjang. [6]
5. Memperbaiki Metabolisme Tulang
Istilah metabolisme tulang biasa digunakan untuk menggambarkan produksi dan degradasi jaringan tulang yang konstan, yang diperlukan untuk pemeliharaan dan perbaikannya. Produksi dan degradasi tulang masing-masing merupakan hasil dari aktivitas osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel pemecah tulang). [7]
Olahraga adalah faktor terpenting dalam membentuk massa tulang, yang mana juga bermanfaat dalam metabolisme tulang. Diketahui olahraga dengan intensitas tinggi memiliki efek ostogenik yang sangat baik dalam pembentukan tulang. [8]
6. Mencegah Cedera
Olahraga memang merupakan faktor terbesar sebagai penyebab cedera. Cedera bisa memiliki konsekuensi jangka pendek maupun jangka panjang, dan bahkan bisa menyebabkan seseorang untuk absen berolahraga dalam waktu yang lama. [9]
Olahraga dapat mencegah cedera jika kita melakukan stretching dengan benar. Apapun olahraga yang kita jalani, jika kita stretching dengan benar, maka gerakan kita akan semakin fleksibel dan risiko cedera juga menurun. Berikut ini adalah beberapa tips saat stretching: [9]
7. Membuat Sirkulasi Darah Ke Tulang Jadi Lebih Lancar
Ketika kita berolahraga, jantung akan semakin terpacu dan sirkulasi darah juga akan meningkat intensitasnya ke seluruh tubuh, tak terkecuali tulang dan sendi. Diketahui olahraga juga dapat meningkatkan distribusi aliran darah tulang belakang dan sumsum tulang belakang baik saat istirahat maupun saat olahraga. [10]
Peningkatan sirkulasi darah tulang dan sumsum regional setelah olahraga dapat meningkatkan tekanan meduler dan aliran cairan interstisial tulang. Hal tersebut tentunya sangat bermanfaat pada integritas tulang. [10]
1. Anonim. Exercise for Your Bone Health. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Disease; 2018
2. Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influence of Adolescents' Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2016
3. Bonjour JP, Theintz G, Law F, Slosman D, Rizzoli R. Peak bone mass. Osteoporos Int; 1994
4. Anonim. Osteoporosis and exercise. Victoria State Government – The University of Melbourne; 2021
5. Monemi Amiri, Ali, et al. "Relationship between bone mineral density and physical activity level in the elderly." Annals of Applied Sport Science 3.2 (2015): 23-32.
6. Susan Bartlett, Ph.D. Role of Exercise in Arthritis Management. John Hopkins Athritis Center; 2021
7. Evangelos P. Daskalopoulos, W. Matthijs Blankesteijn. The Pharmacology of WNT Signaling,Reference Module in Biomedical Sciences,Elsevier; 2021
8. Alghadir, Ahmad H et al. “Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans.” Pakistan journal of medical sciences vol. 30,4 (2014):
9. Daphne Pierce-Smith RN MSN. Raymond Turley Jr PA-C. Thomas N Joseph MD. Workouts to Help Prevent Sports Injuries. University of Rocherster Medical Center; 2020
10. Stabley, John N et al. “Exercise training augments regional bone and marrow blood flow during exercise.” Medicine and science in sports and exercise vol. 46,11 (2014)
.