Penderita diabetes sehari-hari perlu membatasi kalori dan jenis makanan maupun minuman demi mengendalikan kadar gula darah [1].
Namun, sebagian besar penderita diabetes kemudian harus rela membatasi atau bahkan menghindari jenis makanan tertentu, terutama makanan-makanan tinggi gula, karbohidrat dan kalori.
Jika penderita diabetes umumnya perlu membatasi atau bahkan menghindari nasi, ketahui apakah mie boleh dikonsumsi dan aman bagi kadar gula darah [2].
Bolehkah penderita diabetes makan mie?
Boleh, selama tidak berlebihan dan membatasi asupannya agar tidak terlalu banyak maupun terlalu sering [3,4,5].
Menikmati mie sebagai bagian dari diet sehat diabetes sangat diperbolehkan, khususnya jika diimbangi dengan diet rendah kalori tinggi serat serta melakukan olahraga rutin [3,4].
Namun jika biasanya mengonsumsi mie putih biasa, pastikan untuk menggantinya dengan mie yang lebih ramah terhadap kondisi diabetes [3,4].
Berikut ini adalah jenis-jenis mie yang lebih direkomendasikan untuk penderita diabetes karena rendah karbohidrat, kalori dan indeks glikemiknya [4].
- Mie Soba
Mie soba yang terbuat dari soba dan sedikit tepung terigu aman bagi kadar gula darah penderita diabetes [4].
Memasaknya dengan menambahkan kaldu miso, daging ayam tanpa lemak, atau dressing dengan kacang-kacangan yang aman bagi penderita diabetes lebih dianjurkan [4].
Jika ingin mencobanya, sebaiknya pilih produk mie soba dengan label bebas gluten pada kemasannya [4].
- Mie/Pasta dari Tepung Lentil Merah Organik
Bagi pencinta pasta, mie pasta yang terbuat dari tepung lentil merah organik lebih dianjurkan karena biasanya bersifat bebas gluten dan tinggi serat [4].
Untuk pengganti jenis pasta biasa, pasta dari tepung lentil merah organik dapat dimasak dengan menambahkan sayur-sayuran hijau agar tubuh memperoleh serat lebih banyak [4].
Meski jenis mie ini baik bagi penderita diabetes, cukup sulit untuk menemukan produk mie ini [4].
- Spaghetti Kacang Kedelai Hitam
Memilih spaghetti yang terbuat dari kacang kedelai hitam menawarkan serat dan protein tinggi bagi tubuh penderita diabetes [4].
Pilih produk yang bebas gluten; namun bila memiliki alergi terhadap kacang kedelai, hindari jenis spaghetti dan mie ini [4].
- Mie/Spaghetti Edamame
Mie atau pasta edamame juga merupakan jenis mie yang bisa dikonsumsi penderita diabetes tanpa takut kadar gula darah melonjak drastis [4].
Untuk membuatnya tambah nikmat, masaklah dengan menyampurkan tumis sayuran dengan saus hoisin atau saus teriyaki rendah karbohidrat [4].
- Mie Konjac Shirataki
Mie yang konjac/konnyaku atau shirataki adalah jenis mie yang sudah cukup sering digunakan untuk mengganti mie biasa [4,5].
Mie jenis ini lebih menyehatkan dan umumnya dikonsumsi ketika seseorang menjalani diet keto atau diet rendah karbohidrat [4,5].
Tidak hanya kandungan karbohidrat yang rendah, kandungan lemak dan gula totalnya pun tergolong sedikit [4,5].
Dan karena lebih menyehatkan daripada mie biasa, harga mie jenis ini pun biasanya lebih mahal [4,5].
- Mie/Pasta Semolina
Sebagian orang mungkin masih cukup asing dengan mie atau pasta semolina di mana semolina ini merupakan tepung yang berasal dari gandum durum keras [4].
Jenis mie atau pasta ini juga dianjurkan bagi penderita diabetes karena mengandung serat tinggi sekaligus kaya vitamin maupun mineral [4].
1 cangkir mie atau pasta jenis ini yang sudah dimasak menawarkan 200 kalori, 3 gram serat dan 42 gram karbohidrat [4].
- Mie/Spaghetti Gandum Utuh
Mie atau spaghetti gandum utuh per cangkir yang sudah dimasak menawarkan total 180 kalori dengan serat 7 gram dan karbohidrat 39 gram [5].
Kandungan ketiga nutrisi lebih rendah dibandingkan dengan mie atau pasta semolina sehingga bisa dipertimbangkan untuk diet penderita diabetes [5].
Tips Makan Mie bagi Penderita Diabetes
Beberapa penderita diabetes yang merupakan penggemar mie mungkin sempat ragu untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi ini.
Namun, pemilihan jenis mie, porsi, serta jenis bahan tambahan saat memasaknya perlu diperhatikan agar aman bagi kadar gula darah.
Setelah mengetahui jenis mie apa saja yang baik dikonsumsi, ketahui beberapa tips dalam membuat dan mengonsumsi mie berikut.
- Kontrol Porsi
Agar tidak terjadi lonjakan kadar gula dalam darah, pastikan mengonsumsi mie atau pasta gandum utuh atau jenis mie lain yang aman sebanyak 1/3 cangkir setiap makan [3].
Dengan demikian, penderita diabetes tetap bisa menjaga agar tubuh tidak kelebihan kalori dan karbohidrat namun tetap bisa memperoleh berbagai jenis mineral dan vitamin [3].
- Pilih Saus atau Minyak yang Tepat
Jika ingin makan mie atau pasta yang lebih sehat, tambahkan minyak zaitun atau minyak bawang putih segar [6].
Lemak yang terkandung di dalam minyak zaitun adalah jenis lemak sehat karena merupakan lemak tak jenuh tunggal. Lemak jenis ini ramah terhadap jantung dan mampu menurunkan kadar kolesterol [6].
Sementara itu minyak atau saus yang terbuat dari bawang putih juga dianjurkan karena bawang putih sendiri kaya akan antioksidan yang berpengaruh baik terhadap kadar gula darah [6].
Hindari saus krim sebagai pelengkap mie atau pasta karena pilihan satu ini justru menawarkan sodium dan lemak jenuh tinggi [6].
- Kombinasi dengan Protein
Mie atau pasta rendah karbohidrat bisa dikombinasikan dengan sumber protein tinggi seperti daging ayam tanpa kulit yang sudah dipanggang [6].
Selain itu, tahu juga merupakan sumber protein aman untuk dikonsumsi bersama mie karena rendah sodium dan lemak jenuh [6].
- Perbanyak Sayuran
Penderita diabetes memerlukan asupan serat lebih banyak sementara mengurangi karbohidrat [3,6].
Oleh sebab itu, pastikan saat makan mie, tambahkan sayuran seperti brokoli, jamur, wortel, timun, asparagus, kale, atau bayam setengah porsi sendiri di atas piring [6].
Penderita diabetes akan aman sekalipun makan mie jika pemilihan jenis mie, pembatasan porsi, dan penambahan bahan makanan lainnya tepat.