Intermittent fasting atau dikenal juga dengan istilah diet puasa merupakan metode menurunkan berat badan dengan berfokus pada lama waktu puasa dan lama waktu makan tanpa membatasi asupan makanan/minuman tertentu [1,2].
Metode diet ini sudah banyak dicoba dan membuahkan hasil efektif meski tidak tergolong sebagai diet ekstrem [1,2].
Intermittent fasting pun disebut aman bagi segala usia, termasuk sebagian penderita diabetes sekalipun [3,4,5].
Namun, ketahui lebih jauh seberapa aman penderita diabetes boleh melakukan intermittent fasting dan apa saja manfaat maupun risikonya [3,4,5].
Amankah penderita diabetes melakukan intermittent fasting?
Belum tentu sepenuhnya aman, tertama bagi penderita diabetes yang menggunakan obat-obatan dan suntik insulin [4].
Beberapa risiko kesehatan bisa terjadi pada penderita diabetes pengguna obat-obatan dan insulin ketika menjalani intermittent fasting [4].
Risiko kesehatan yang dimaksud adalah gejala-gejala hipoglikemia di mana kondisi kesehatan ini disebabkan oleh penggunaan obat bersamaan dengan diet puasa [3,4,5].
Ketika melakukan diet puasa, kadar gula darah dapat menurun drastis dan hipoglikemia terjadi ditandai dengan beberapa keluhan berikut [4,6] :
- Tubuh lemas tak bertenaga
- Mual
- Linglung
- Rasa kantuk berlebihan
- Pusing
- Penglihatan buram
- Tubuh gemetaran
- Detak jantung lebih cepat
- Lebih mudah merasa gugup
- Tubuh berkeringat lebih banyak
- Tubuh menggigil
Selain hipoglikemia (penurunan kadar gula darah hingga berkadar terlalu rendah), risiko hiperglikemia pun ada pada penderita diabetes yang melakukan intermittent fasting [4].
Makan lebih banyak daripada porsi normal biasanya bisa memicu hiperglikemia walaupun penderita diabetes menjalani diet puasa dengan aturan waktu yang sesuai [4].
Ketika hiperglikemia terjadi, risiko kenaikan kadar gula darah semakin tidak terkendali juga tinggi dengan beberapa bahaya komplikasi seperti [4] :
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung
- Neuropati atau kerusakan saraf
- Penyakit stroke
- Penyakit ginjal
- Gangguan pada mata (termasuk kebutaan)
Namun meski terdapat berbagai risiko seperti yang telah disebutkan, beberapa metode intermittent fasting yang terbukti aman bagi diabetes pun tetap ada [5].
Berikut ini adalah metode intermittent fasting yang bisa dilakukan secara aman dan memiliki efektivitas tinggi bagi penderita diabetes [5].
1. eTRF (Early Time-Restricted Feeding Diet)
eTRF adalah jenis intermittent fasting yang memberlakukan 10 jam, 8 jam atau 6 jam jendela makan [5].
Jika seseorang menggunakan 10 jam jendela makan, artinya waktu makan adalah 10 jam dan sisanya 14 jam digunakan untuk berpuasa (tidak boleh makan dan minum apapun kecuali air putih).
Sedangkan pada 8 jam adalah 8 jam waktu makan dan 16 jam waktu puasa, lalu 6 jam adalah 6 jam waktu makan dan 18 jam waktu berpuasa.
Untuk pengambilan jendela makan 10 jam, contohnya adalah mulai sarapan jam 9 pagi dan boleh makan apa saja hanya sampai jam 7 malam.
Dari jam 7 malam hingga kembali jam 9 pagi keesokannya, pelaku diet sama sekali tidak boleh makan apapun.
Jadi jika misalnya mengambil 8 jam jendela makan, waktu sarapan bisa diatur pada jam 11 siang, lalu boleh makan apa saja hanya sampai jam 7 malam.
Tidak selalu harus di jam-jam tersebut, pelaku diet bisa menyesuaikan dengan jadwal aktivitas dan jadwal tidur.
Untuk metode intermittent fasting satu ini, pola diet akan bekerja sama dengan ritme sirkadian dengan baik [7].
Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan intermittent fasting tipe eTRF antara lain adalah [5,8] :
- Berat badan turun
- Nafsu makan berkurang
- Tekanan darah turun
- Pembakaran lemak maksimal
Sebuah hasil studi tahun 2018 bahkan menunjukkan bahwa menjalani diet eTRF dengan 8 jam jendela makan membuat kadar insulin partisipan jauh lebih rendah dibandingkan dengan saat melakukan 12 jam jendela makan [9].
Namun meski tingkat insulin jauh lebih rendah, kedua jendela makan tetap dapat menjaga berat badan sama efektifnya [9].
2. Diet 5:2
Pada intermittent fasting tipe diet 5:2, penderita diabetes yang ingin melakukannya bisa melakukannya dengan berfokus pada diet puasa 2 kali dalam seminggu [10].
5:2 adalah diet di mana pelaku diet bisa makan sehat seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan 2 hari lainnya hanya mengonsumsi 25% kalori dari kebutuhan harian [10].
Namun 2 hari tersebut tidak berturut-turut; jadi semisal mengambil hari Selasa untuk mengonsumsi 25% kalori dari kebutuhan harian, lakukan kembali pada hari Jumat atau Sabtu.
Menurut suatu hasil studi mengenai efek diet 5:2 ini terhadap penderita diabetes, kadar gula darah dapat terkendali dengan baik karena pembatasan asupan kalori [11].
Terlebih, para peneliti dalam studi ini pun melaporkan bahwa diet puasa aman dan bermanfaat tinggi bagi penderita diabetes tipe 2 yang memiliki pola diet terkontrol [11].
Tips bagi Penderita Diabetes Sebelum Menempuh Intermittent Fasting
Walau beberapa jenis intermittent fasting tergolong aman bagi penderita diabetes, jaminan aman tidaknya diet ini secara menyeluruh tergantung dari tingkat keparahan diabetes yang penderita alami.
Oleh karena itu, sebelum menempuh intermittent fasting, penderita diabetes perlu mempertimbangkan dan memerhatikan beberapa hal ini [4,5].
- Konsultasi dengan dokter mengenai kondisi kesehatan yang memungkinkan atau tidak untuk menjalani intermittent fasting.
- Konsultasi dokter mengenai penyesuaian obat-obatan atau dosis insulin dengan intermittent fasting.
- Pantau kadar gula darah dengan mengeceknya secara lebih sering.
Jika memutuskan menempuh intermittent fasting, seimbangkan asupan karbohidrat dengan asupan sayuran dan protein ketika berada dalam jendela makan agar tidak terjadi lonjakan kadar gula darah.