Yoga adalah jenis latihan fisik yang akan melatih tubuh untuk lebih fleksibel dengan gerakan-gerakan peregangan yang dalam melalui pose-posenya.
Yoga tidak mudah, baik untuk pemula maupun yang sudah melakukannya cukup sering.
Bagi pemula, gerakan Yoga sesederhana apapun akan tetap memengaruhi tubuh untuk merasa nyeri setelahnya.
Seseorang yang sudah beberapa kali melakukannya dan tengah beralih ke gerakan baru pun berpotensi mengalami hal serupa.
Namun, berikut ini adalah cara mengatasi rasa nyeri tubuh usai Yoga, termasuk ketidaknyamanan lain yang terjadi.
Daftar isi
Sama halnya seperti cara mencegah tubuh kaku, agar tubuh lebih rileks dan nyeri usai Yoga mereda, tubuh sebaiknya terhidrasi dengan baik [1,2].
Baik sebelum maupun setelah melakukan Yoga, konsumsi air putih cukup akan membant tubuh lebih nyaman [1,2].
Untuk pria, per harinya sangat direkomendasikan mengonsumsi sekitar 3 liter air putih, sedangkan wanita 2,2 liter per hari [3].
Meski dianjurkan untuk minum air putih banyak dan cukup, namun hindari minum air putih 30 menit sebelum kelas Yoga dimulai [1].
Beri selisih waktu sekitar 1 jam antara minum air putih terakhir dengan waktu Yoga [1].
Setelah kelas usai, lanjutkan mengonsumsi air putih agar segala racun dan limbah dalam tubuh dapat terbuang secara alami dan mendetoksifikasi tubuh [1].
Agar rasa nyeri dan kaku pada tubuh setelah Yoga teratasi, coba untuk melakukan peregangan, terutama bila nyeri tidak terlalu parah [1,2].
Peregangan ringan bisa mengurangi nyeri sekaligus memperluas rentang gerak tubuh [1,2].
Sebelum melakukan peregangan, lakukan jalan kaki lebih dulu beberapa menit untuk “memanaskan” otot lebih dulu [1,2].
Setelah melakukan Yoga dan tubuh terasa nyeri maupun tidak nyaman, saatnya untuk mengasup makanan-makanan (kudapan atau makan utama) yang bernutrisi seimbang [2].
Salah satu asupan makanan penting yang diperlukan tubuh usai berolahraga adalah protein [2].
Pastikan untuk memilih makanan ringan atau berat yang mengandung protein tinggi dan tanpa lemak [2].
Protein tidak hanya membantu membangun otot, tapi juga akan memperbaiki otot yang mengalami nyeri atau robekan saat melakukan Yoga [2].
Asupan lainnya yang juga sama penting adalah karbohidrat, yakni sebagai penambah energi maupun mempercepat pemulihan nyeri otot [2].
Nyeri pada tubuh usai Yoga dapat diredakan dengan lebih banyak istirahat maupun tidur cukup [1,2].
Tidur cukup adalah cara terbaik untuk membiarkan tubuh memperbaiki jaringan yang rusak penyebab nyeri [1,2].
Tidur cukup akan membuat tubuh terasa lebih baik, terutama bila berhasil mendapatkan kualitas tidur 8-9 jam per hari [1,2].
Usai kelas Yoga, dianjurkan pula untuk tidur siang agar pemulihan terjadi perlahan pada tubuh yang sedang pegal dan tidak nyaman [1,2].
Hindari asupan kafein maupun suplemen penambah energi jika bertujuan mengatasi rasa nyeri tubuh usai Yoga [2].
Hanya beberapa atlet tertentu yang membutuhkan kedua asupan tersebut, terutama jika bidang olahraga yang digeluti memerlukan tenaga lebih banyak [2].
Suplemen, kafein, dan minuman berenergi lebih dibutuhkan oleh para atlet dengan ketahanan tubuh tinggi dan latihan fisik intensitas super tinggi [2].
Sementara itu, rasa nyeri usai Yoga tidak memerlukannya karena Yoga sendiri adalah latihan fisik dengan gerakan lembut dan pelan [2].
Maka untuk mengatasi rasa nyeri tubuh, istirahat, makan makanan bernutrisi seimbang, dan beristirahat cukup beberapa hari saja sudah cukup.
Foam roller adalah alat yang mampu membantu meringankan nyeri pada area tubuh tertentu setelah Yoga [1,2,4].
Meski pemakaian foam roller tidak cukup nyaman, namun pengaplikasiannya selama kurang lebih 20 menit secara lembut dan pelan setiap usai Yoga tergolong efektif [2].
Ketika menggunakannya terlalu cepat dan kasar, maka nyeri pada tubuh justru bisa memburuk [2].
Mandi atau berendam air hangat adalah salah satu cara lain yang paling efektif meringankan nyeri dan meredakan ketegangan pada otot [1,2].
Bagi pengguna bath tub, isi bath tub dengan air hangat, lalu tambahkan dengan garam Epsom [1,5].
Larutan kombinasi air hangat dan garam Epsom ini berguna sebagai peringan rasa nyeri dan ketegangan pada tubuh [1,5].
Saat tubuh tidak nyaman karena nyeri, memperoleh pijatan adalah salah satu cara terbaik untuk merasa lebih baik [1].
Selain meredakan nyeri, aliran darah pada tubuh akan lebih lancar dengan pijatan yang benar [1].
Beberapa minyak esensial yang bisa dioles sebelum memijat, seperti [6] :
Dengan penambahan penggunaan minyak esensial, pijatan sekaligus efek dari minyak tersebut akan membuat tubuh jauh lebih nyaman dan rileks [6].
Penggunaan aspirin mungkin terpikirkan saat tubuh terasa nyeri usai Yoga, namun sebenarnya hal ini tidak dianjurkan [2].
Obat anti-inflamasi hanya diperuntukkan bagi nyeri tubuh karena peradangan akibat cedera [2].
Namun untuk nyeri usai Yoga, pemakaian obat anti-inflamasi bukan yang terbaik [2].
Walaupun tubuh terasa begitu nyeri, jangan berhenti di tengah jalan dan tetap lakukan Yoga dengan gerakan perlahan dan lebih lembut [1,2].
Ketika beristirahat lebih lama dan berhenti dari kelas Yoga sampai nyeri sembuh, justru saat memulai kelas kembali rasa nyeri akan timbul lagi setelahnya [1,2].
Cara-cara mengatasi rasa nyeri tubuh usai Yoga bisa dilakukan secara mandiri di rumah (khusus pijatan, datanglah ke terapi profesional); namun, tetap lakukan Yoga setidaknya seminggu 3 kali agar mengalami kemajuan.
1. Ann Pizer & Sara Clark. What to Do When Yoga Makes You Sore. Verywell Fit; 2020.
2. Gina Tomaine. Can Yoga Make You Sore? Heck Yeah! Here’s What to Do (And Not Do) to Find Relief. Yoga Journal; 2022.
3. Arend-Jan Meinders & Arend E Meinders. How much water do we really need to drink?. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde; 2010.
4. Scott W Cheatham, Morey J Kolber, Matt Cain & Matt Lee. The Effects of Self-Myofascial Release Using A Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy; 2015.
5. Gerhard Whitworth, R.N. & Corey Whelan. The What, Why, and How of Epsom Salt Baths. Healthline; 2020.
6. Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT & Emily Cronkleton. Try This: 18 Essential Oils for Sore Muscles. Healthline; 2019.