Olahraga yang tepat untuk menguatkan otot sartorius adalah squat, baik itu single-leg squat maupun plié squat [1,2].
Pada single-leg squat, olahraga ini bisa dilakukan dengan cara seperti ini [2] :
Single-Leg Squat (img: CrossFit /YouTube/)
Posisikan tubuh seperti hendak melakukan squat biasa, memberi jarak pada kaki yang terbuka selebar bahu sambil kedua lengan diluruskan ke depan.
Karena merupakan single-leg squat, satu kaki dibawa menekuk atau posisi hampir duduk/berjongkok seperti biasa dan satu kaki lainnya diluruskan ke depan.
Atau, lakukan squat biasa dengan kedua kaki lebih dulu, lalu berhenti sebentar untuk mengangkat satu kaki dari lantai sebelum kemudian kembali ke posisi semula.
Sementara itu, plié squat dapat dilakukan dengan cara [3] :
Plié Squat (img: Pop Sugar)
Ambil posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu seperti biasanya, lalu kedua tangan bisa diletakkan pada pinggang atau ke
Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh secara perlahan .
Angkat tubuh untuk kembali berdiri dan ulangi gerakan dari awal setidaknya dengan 15 repetisi.
Selanjutnya, ulangi gerakan yang sama dari awal namun kali ini turunkan tubuh dengan menaikkan tumit kanan; setelah itu lakukan hal sama dengan mengangkat tumit kiri ketika menurunkan tubuh pelan-pelan.
2. Glute Bridges
Otot sartorius juga dapat dikuatkan dengan melakukan glute bridges, yakni dengan langkah-langkah seperti [2] :
Glute Bridges (img: Coach Mag)
Ambil posisi berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut dan merapatkan tumit ke area pinggul.
Masing-masing lengan bisa tetap di sisi tubuh dalam kondisi rileks dan kaki pun menapak pada lantai.
Bagian kepala, bahu dan leher tetap menempel pada permukaan lantai atau matras, dan yang diangkat hanya bagian punggung bawah, pinggul serta bokong setinggi mungkin.
Saat mengangkatnya, tahan beberapa detik untuk merasakan kontraksi di area bokong; pastikan saat mengangkat bagian tubuh tadi, antara bahu, pinggul dan lutut membentuk garis sejajar.
3. Low Lunge
Low lunge adalah bagian dari pose atau gerakan Yoga yang juga efektif dalam memperkuat otot sartorius, yakni dengan cara [1,2] :
Low Lunge (img: Yoga Journal)
Ambil posisi tubuh berdiri tegak dengan kaki rapat lebih dulu, lalu majukan dan tekuk satu kaki, sementara itu turunkan lutut pada kaki lainnya sampai menyentuh lantai.
Geser terus kaki terakhir yang menyentuh lantai ke arah belakang sampai terjadi kontraksi atau terasa adanya peregangan di pinggul.
Angkat kedua lengan ke atas secara lurus sambil mengambil nafas dalam-dalam.
Saat mengambil nafas, busungkan pula bagian dada dan rasakan kontraksi di bagian perut bawah hingga dada.
4. Step Ups
Step ups adalah jenis olahraga yang tergolong ringan dan mudah dilakukan akrena gerakannya mirip saat sedang naik tangga [1,4].
Step Ups (img: CrossFit /YouTube/)
Siapkan sebuah papan kayu atau kursi yang tidak terlalu tinggi namun kuat untuk menahan beban tubuh (khususnya bila tidak terdapat tangga di sekitar).
Lakukan gerakan naik turun tangga atau papan tersebut.
Tentukan repetisi yang ingin dicapai namun pastikan tetap sesuai dengan kemampuan fisik.
Olahraga ini sangat efektif dalam menguatkan sekaligus membentuk otot paha depan dan belakang, otot betis hingga bokong [4].
5. Standing Quad Stretches
Standing quad stretches juga merupakan gerakan olahraga sederhana yang bisa dilakukan rutin demi kesehatan dan kekuatan otot sartorius [1,5].
Standing Quad Stretches (img: Verywell Fit)
Ambil posisi tubuh berdiri tegak, lalu tekuk satu kaki ke belakang sementara kaki lainnya tetap dalam posisi berdiri tegak.
Gunakan tangan untuk menarik ujung kaki yang ditekuk menuju arah bokong.
Tahan posisi tersebut sekitar 20-30 detik untuk merasakan kontraksi atau tekanan di bagian paha maupun kaki yang sedang berdiri.
Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda dan lakukan secara berganti-gantian.
6. Mountain Climbers
Gerakan olahraga ini pun sudah sering dilakukan oleh banyak orang, baik untuk menguatkan tubuh bagian bawah maupun atas [2].
Mountain Climbers (img: Coach Mag)
Ambil posisi awal seperti hendak melakukan push-up dan luruska kedua kaki.
Secara bergantian bawa atau tekuk lutut ke depan menuju dada.
Olahraga ini bisa dilakukan dengan gerakan cepat maupun lambat.
Demikianlah beberapa jenis olahraga yang tergolong ringan untuk dilakukan rutin agar otot sartorius makin kuat dan seimbang.
Menurut ISSA (International Sports Sciences Association), fleksor pinggul yang ketat mampu membuat gerakan tubuh menjadi terbatas dan tidak nyaman [2].
Hal tersebut bahkan berpotensi berakibat pada cedera, ketegangan, kekakuan hingga nyeri otot [6].
Oleh sebab itu, jenis-jenis olahraga yang telah direkomendasikan di atas adalah yang paling tepat dalam meregangkan otot-otot fleksor pinggul dan sartorius supaya jauh lebih rileks.
Bila cukup ragu untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga yang sama sekali belum pernah dicoba dan takut cedera, temui instruktur olahraga atau gym agar setiap gerakan olahraga tersebut bisa dilakukan dengan benar.
1. Hadyn Luke. Muscle of the Month: The Sartorius. CMS Fitness Courses; 2021.
2. Sanjana Gupta & Rachel MacPherson, BA, CPT. Exercises to Strengthen the Sartorius Muscle. LiveStrong; 2020.
3. Chris Freytag, CPT. How To Do Plié Squats. Get Healthy U; 2022.
4. Susi May. This Basic Exercise Is Guaranteed to Make Your Butt and Hamstrings Sore. PopSugar Fitness; 2021.
5. Laura Inverarity, DO & Michael Lau, PT, DPT. Quadricep Stretches. Verywell Fit; 2020.
6. Live Strong. Stay Safe With the Ultimate Guide to Workout Injury Prevention. Live Strong; 2022.