Berolahraga Sambil Memakai Masker, Amankah?

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Menggunakan masker sambil berolahraga telah terbukti aman. Studi memperlihatkan bahwa denyut jantung, laju napas, kadar oksigen, dan waktu hingga kelelahan tidak berbeda secara signifikan antara orangShow More yang memakai masker maupun yang tidak ketika melakukan olahraga intensitas sedang hingga aktivitas fisik aerobik. Namun jika Anda memiliki penyakit paru kronis sperti PPOK, hipertensi pulmoner, dll, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga dengan menggunakan masker. Jika Anda merasakan gejala seperti tidak nyaman, pusing, lelah, sakit kepala, sesak napas yang signifikan, dan kelemahan otot, segeralah berhenti berolahraga dan beristirahat terlebih dahulu. Show Less

Sejak Covid-19 dinyatakan sebagai pandemi, langkah-langkah pencegahan penularan di ruang publik harus dipatuhi oleh semua orang, termasuk social distancing, menjaga kebersihan tangan, dan memakai masker non-medis.

Rekomendasi ini berdasarkan konsep pengendalian dan pencegahan penularan melalui droplet yang dihasilkan oleh orang yang menggunakan masker supaya tidak menyebar ke orang lain atau jatuh ke permukaan benda-benda. ^{[1, 2]}

Tetapi, langkah pencegahan ini juga bisa jadi membingungkan bagi mereka yang ingin berolahraga di luar ruangan. Protokol kesehatan untuk pencegahan penularan tetap harus diperhatikan, tetapi apakah aman menggunakan masker saat beraktivitas intens seperti ini?

Risiko yang Bisa Terjadi Bila Berolahraga Sambil Memakai Masker

Memakai masker saat melakukan aktivitas fisik atau olahraga bisa berpotensi menyebabkan pengaruh buruk pada tubuh. Karena masker wajah menutupi mulut dan hidung, memakai masker saat berolahraga bisa membatasi aliran udara dan mengurangi kadar oksigen sehingga menyebabkan kesulitan bernafas, sesak dan rasa tertekan di dada.

Namun, efek yang disebabkan oleh penggunaan masker bisa berbeda pada setiap orang, tergantung dari kondisi kesehatan dan tubuh masing-masing orang, tingkat intensitas olahraga yang dilakukan, dan jenis masker yang dipakai.

Penggunaan oleh atlet profesional maupun amatir

Secara umum, atlet – bahkan yang kondisi tubuhnya sangat fit pun bisa mengalami kelelahan lebih cepat bila berolahraga sambil memakai masker akibat terbatasnya aliran udara dan berkurangnya kadar oksigen.

Namun, atlet yang rutin melakukan latihan bisa lebih toleran bila berolahraga dengan intensitas sedang sambil memakai masker. Bila latihan naik ke tingkat intensitas tinggi, maka aliran udara mungkin perlu ditingkatkan bila masih menggunakan masker. Hal ini bisa mengarah pada masalah pernafasan dan menurunnya kondisi tubuh. ^[3]

Beberapa usaha berbasis ilmiah telah dilakukan untuk menciptakan masker wajah khusus untuk atlet profesional yang bertujuan menjaga kondisi tubuh mereka saat berolahraga.

Penggunaan oleh orang-orang yang tidak rutin berolahraga atau berusia lanjut

Memakai masker saat berolahraga bisa meningkatkan risiko terjadinya masalah pernafasan karena tubuh tidak familiar dengan asupan udara yang terbatas, karena itu jantung dan paru-paru cenderung bekerja lebih keras sehingga menyebabkan risiko terjadinya kondisi yang mengancam keselamatan jiwa seperti serangan jantung. ^[3]

Berolahraga dengan Aman Sambil Memakai Masker

Sebagian besar orang bisa tetap berolahraga dengan aman sambil memakai masker dengan memperhatikan hal-hal berikut: ^{[2, 3, 4]}

• Penularan dari OTG yang berbagi ruang olahraga. Karena meningkatnya tingkat pernafasan saat melakukan olahraga, risiko menyebarnya virus melalui droplet atau udara bisa lebih tinggi dibanding pada saat tubuh sedang beraktivitas normal.
• Masker yang membatasi aliran udara bisa meningkatkan kerja tubuh namun menurunkan kemampuannya melakukan olahraga yang bersifat resistance, seperti angkat beban dan sebagainya. Belum diketahui efek masker saat melakukan aktivitas yang bersifat aerobik. Masker bedah bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya sesak nafas bila digunakan saat berolahraga, namun efek negatifnya pada latihan aerobik belum diketahui.
• Meskipun belum ada bukti yang menunjukkan efek negatif dari masker kain, namun ia tetap memiliki potensi untuk meningkatkan usaha tubuh untuk bernafas dan menyebabkan menumpuknya karbon dioksida. Akan lebih baik bagi orang dengan gangguan jantung atau paru-paru untuk berolahraga dengan intensitas ringan bila menggunakan masker untuk mencegah memburuknya kondisi tubuh.
• Selalu “dengarkan” tubuh Anda dan perhatikan kondisi nafas saat berolahraga. Turunkan intensitas atau beristirahat dulu sejenak jika nafas mulai terasa berat, tubuh kepayahan, atau jika mengalami pusing dan pandangan berkunang-kunang.
• Bahan masker yang lebih bersifat breathable atau mengalirkan udara lebih baik bisa menambah rasa nyaman namun kurang efektif untuk mencegah penularan oleh virus. Bahan dengan dua lapisan dianggap sudah cukup untuk menyeimbangkan rasa nyaman dan rasa aman. Masker yang tidak tertutup ketat di bagian samping juga memungkinkan udara untuk mengalir lebih baik, namun meningkatkan risiko penyebaran dan masuknya droplet.
• Karena meningkatnya kelembaban dari nafas yang dikeluarkan, masker kain atau buff cenderung menjadi basah saat digunakan sambil berolahraga. Bernafas melalui kain kering lebih mudah dibandingkan melalui kain lembab. Kondisi panas dan lembab bisa memperburuk kondisi nafas. Bahan yang tidak mudah lembab, seperti polyester, adalah pilihan yang baik namun bisa menyebabkan iritasi kulit pada orang yang sensitif. Bawa masker atau buff cadangan saat berolahraga untuk mengganti masker yang basah atau lembab. Jangan lupa untuk membersihkan tangan lebih dulu dengan hand sanitizer sebelum dan sesudah mengganti masker.

Jenis-Jenis Masker dan Kelebihan/Kekurangannya

Tiap-tiap jenis masker memiliki tingkat aliran udara yang berbeda, tergantung dari tujuan, bahan dan ketebalan masker tersebut. Semakin sedikit udara yang dihirup, semakin berkurang kadar oksigen yang penting saat berolahraga dan kemudian akan mempengaruhi sistem pernafasan.
Jenis-jenis masker yang tersedia untuk umum termasuk: ^{[3, 4]}

1. Masker N95 atau respirator

Masker ini dirancang sedemikian rupa supaya bisa menutup dengan ketat di sekeliling hidung dan mulut. N95 adalah respirator wajah paling umum yang bisa menyaring partikel dari udara. Masker ini bisa mencegah keluar masuknya droplet yang mengandung virus karena filternya yang mampu menyaring partikel yang sangat kecil.

Namun, masker N95 bisa menyebabkan sistem pernafasan bekerja lebih keras dan bisa menyebabkan rasa tidak nyaman bila dipakai saat berolahraga.

Meskipun masker N95 memiliki katup di bagian depan untuk membuang nafas, namun tidak membantu memudahkan pernafasan. Masker ini juga bisa menurunkan tingkat kebugaran dan daya kerja tubuh.

2. Masker bedah

Masker ini dimaksudkan untuk mencegah infeksi yang disebabkan oleh penyebaran virus melalui droplet dan udara. Jika masker bedah dipakai dengan benar, ia juga bisa menyebabkan masalah pernafasan dan keletihan.

Bila udara menghangat, memakai masker bedah bisa menyebabkan berkeringat dan rasa tidak nyaman dan membuat penggunanya lebih sering memegang wajah dan hidung yang bisa meningkatkan risiko penularan.

3. Masker kain

Meskipun masker jenis ini lebih nyaman dipakai dan dianggap sebagai alternatif untuk perlindungan pribadi, namun ia tidak bisa menyaring partikel kecil dan mencegah penularan virus bila terpapar langsung droplet yang dihasilkan oleh bersin atau batuk.

4. Penutup wajah

Kain yang digunakan untuk menutup wajah bisa menutupi hidung dan mulut seluruhnya namun tetap memungkinkan penggunanya untuk bernafas dengan nyaman. Kain ini bisa berupa scarf atau bandana yang diikat di belakang kepala.

Meskipun penutup wajah dari kain bisa mengurangi penyebaran droplet bila penggunanya bersin atau batik, namun efektivitasnya untuk menyaring partikel atau droplet cukup terbatas bila dibandingkan dengan masker bedah atau N95.

Bila digunakan sepanjang waktu, termasuk saat berolahraga, bisa mengganggu aliran udara dan menyebabkan masalah pernafasan.

Berolahraga Dengan Aman di Masa Pandemi

Mengacu pada semua anjuran yang sudah disampaikan oleh berbagai pihak seperti CDC (pusat pencegahan dan pengendalian penyakit), WHO (badan kesehatan dunia), dan Kementrian Kesehatan, sebisa mungkin masyarakat tetap membatasi diri untuk berkegiatan di luar rumah atau ruang publik, termasuk berolahraga.

Olahraga bisa tetap dilakukan di rumah seperti senam, yoga, lompat tali, dan sebagainya. Keuntungannya, latihan di rumah bisa dilakukan tanpa harus memakai masker sehingga nafas bisa tetap nyaman dan performa tubuh lebih maksimal untuk berolahraga lebih lama.

Bila ingin berolahraga di luar rumah atau di gym, tetap jaga protokol kesehatan dan perhatikan hal-hal berikut: ^{[1, 2, 5]}

• Pakai masker yang nyaman untuk dipakai namun tetap efektif mencegah terhirupnya droplet.
• Lakukan latihan yang intensitasnya rendah hingga sedang saja seperti bersepeda, berjalan kaki, menggunakan treadmill, dan semacamnya agar nafas yang sudah terhalang masker tidak semakin berat.
• Selalu bawa hand sanitizer bila berolahraga di luar rumah dan masker cadangan.
• Tetap jaga jarak dengan orang lain.
• Jangan menyentuh wajah atau masker sebelum tangan dibersihkan.
• Bawa botol minum sendiri.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Strategic and Technical Advisory Group for Infectious Hazards. Advice on the use of masks in the context of COVID-19. World Health Organization; 2020.
2. Jessica Hamuy Blancoa, MBBCh, DA (SA), Dina C Janse van Rensburga, MD (PhD), MMed, MSc, MBChB, FACSM, FFIMS. Should people wear a face mask during exercise: What should clinicians advise? British Journal of Sports Medicine; 2020.
3. Dr. Pakapon Issaragrisil. Must-Know! Exercising With A Face Mask. Bangkok Hospital; 2020.
4. Bryan A. Davis, M.D., M.A., Lawrence C. Tsen, M.D. Wearing an N95 Respiratory Mask: An Unintended Exercise Benefit? American Society of Anesthesiology; 2020.
5. Anne Artley, Melinda Smith, M.A. Exercise During Coronavirus: Tips for Staying Active. Help Guide; 2020.