3 Cara Mengatur Pernapasan Agar Tidak Mudah Lelah

Kelelahan adalah rasa tidak nyaman yang ditandari dengan menurunnya energi dan meningkatnya kebutuhan untuk beristirahat. Kelelahan bisa mengganggu kualitas kehidupan seseorang baik itu secara fisik, sosial, serta mempengaruhi suasana hati.

Kelelahan bisa disebabkan oleh banyak sebab, mulai dari gangguan kesehatan hingga gaya hidup yang tidak sehat. Tidak sedikit dari kita yang sering kesulitan untuk menyelesaikan pekerjaan menjelang akhir jam kerja atau di sore hari karena kelelahan.

Sebagian besar orang terbiasa minum kopi untuk mengalahkan rasa lelah ini. Tapi tahukah Anda bahwa kelelahan bisa diatasi dan bahkan dicegah dengan melakukan pernapasan yang benar?

Berikut beberapa teknik yang bisa dicoba:

Sebelum kita mulai, perlu diingat bahwa latihan pernapasan yang akan kita lakukan ini menggunakan pernapasan diafragma. Ini artinya, kita tidak akan menggunakan dada atau tubuh bagian atas untuk bernapas, tetapi berfokus pada perut bagian bawah saat menarik dan membuang napas.

• Saat menarik napas, perut bagian bawah harus menggembung atau terasa penuh.
• Saat membuang napas, perut bagian bawah harus bergerak ke dalam, menuju tulang punggung.

Menyeimbangkan Pernapasan

Teknik pernapasan ini sangat mudah, sudah terbukti efektif, serta hanya membutuhkan waktu setidaknya satu menit saja. Tubuh akan mulai merespon dalam waktu 60 detik, meskipun semakin sering dilakukan maka semakin banyak pula manfaat yang bisa didapat.

Teknik ini berdasarkan pada pernapasan dengan ritme 10 detik; yaitu 5 detik menarik napas diikuti dengan 5 detik menghembuskannya. ^[2]

1. Lakukan paling sedikit 6 putaran siklus ritme 10 detik. Satu siklus adalah 1 tarikan napas dan 1 hembusan napas
2. Langkah 1 – fokus pada napas, sadari setiap airan udara yang masuk dan keluar secara alami
3. Langkah 2 – mulai bernapas dengan lebih lambat dan dalam dengan menggunakan perut
4. Langkah 3 – tarik napas sepanjang 5 hitungan
5. Langkah 4 – buang napas sepanjang 5 hitungan
6. Langkah 5 – ulangi langkah 3 dan 4 setidaknya 6 putaran, meskipun idealnya dilakukan sebanyak 30 kali agar efeknya optimal

Pernapasan Lubang Hidung Kiri dan Kanan

Disebut juga Nadi Shodhana dalam yoga, teknik pernapasan ini ditujukan untuk menyeimbangkan sistem syaraf dan membersihkan saluran-saluran energi dalam tubuh.

Pernapasan ini bisa mengembalikan energi dengan cara menggunakan lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian untuk menarik dan menghembuskan napas. Latihan ini sedikit lebih sulit dibandingkan latihan yang pertama tadi dan memerlukan waktu untuk terbiasa. ^{[2, 4]}

1. Gunakan tangan kanan untuk menutup lubang hidung bergantian, dan tangan kiri untuk memegang perut dan merasakannya mengembang dan mengempis seiring aliran napas.
2. Tutup lubang hidung kiri menggunakan jari manis, lalu tarik napas panjang dan dalam hanya melalui lubang hidung kanan.
3. Tutup lubang hidung kanan menggunakan ibu jari, lalu hembuskan napas panjang hanya melalui lubang hidung kiri semaksimal mungkin.
4. Ulangi sebanyak 5 hingga 10 putaran.

Latihan Menguatkan Otot Pernapasan

Latihan ini cocok untuk mereka yang pekerjaannya membutuhkan posisi duduk dalam waktu yang panjang. Dengan melakukan pernapasan ini, tubuh akan terasa lebih segar dan bisa mengatasi kelelahan jika tiba-tiba datang menyerang.

1. Duduk tegak di kursi, dan pastikan bokong menempel di sandaran kursi untuk memastikan punggung tidak melengkung.
2. Setelah tulang punggung terasa lurus, longgarkan perut agar bisa terisi oleh udara. Sama seperti dua cara pernapasan sebelumnya, perut harus menggembung saat menarik napas.
3. Tarik napas dengan santai hingga terasa bergerak memenuhi perut, naik ke dada, tulang selangka dan tenggorokan.
4. Saat menghembuskan napas, usahakan untuk lebih panjang dari saat menariknya, meskipun hanya sedikit.

Bukti ilmiah menemukan bahwa pernapasan seperti ini secara bertahap akan membuat napas yang diembuskan lebih panjang daripadan yang dihirup. Hal ini bisa memberikan dampak positif bagi sistem syaraf, menurunkan hormon stress dan peradangan. ^{[1, 3]}

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Mulhaeriah, Yati Afiyanti, Engkus Kusdinar Achmad, Moh Syafar Sangkalaa. Effectiveness of Relaxation Breathing Exercise on fatigue in gynecological cancer patients undergoing chemotherapy. International Journal of Nursing Sciences; 2018.
2. Andrew Weil, M.D. Feeling tired? Try These 2 Breathing Exercises For Energy. Motherhood Community; 2020.
3. Alison Potts. Breathing to relieve fatigue and increase vitality. Overcoming Multiple Sclerosis; 2017.
4. Dr. David Systrom. Breathing Techniques for Chronic Fatigue Syndrome and Fibromyalgia. Health Rising; 2018.