Lemak tidak hanya dapat terakumulasi di area perut ataupun paha, sebab seirin menurunnya metabolisme karena pertambahan usia, lemak juga dapat menumpuk pada area lengan [1].
Ketika metabolisme menjadi lebih lambat karena usia, artinya kalori dan lemak yang tubuh bakar akan semakin sedikit [1].
Sebagai akibatnya, lemak berkumpul pada area-area tubuh tertentu, salah satunya adalah lengan [1].
Selain karena usia yang terus menua, gaya hidup tak sehat seperti makan sembarangan dan jarang olahraga akan meningkatkan risiko penimbunan lemak tersebut [1].
Untuk menghilangkan lemak di area lengan dan mengencangkannya, terdapat sejumlah cara yang dapat ditempuh.
Tentu upaya-upaya berikut membutuhkan motivasi dan niat untuk melakukan aktivitas fisik agar lemak lebih mudah terbakar.
Daftar isi
Untuk menghilangkan lemak sekaligus membuat lengan lebih kecil dan kencang, pull up adalah salah satu olahraga yang paling dianjurkan, termasuk bermanfaat untuk bahu [2].
Cukup berada di dekat tiang horisontal lalu kedua tangan dapat memegangnya [2].
Genggam tiang horisontal tersebut erat-erat, lanjutkan dengan mengangkat tubuh pelan-pelan [2].
Selama sekitar 8 detik atau hitungan, tahan posisi tersebut dan ulangi kembali gerakan yang sama [2].
Awal melakukannya, lengan bisa saja terasa sakit, terutama bila jarang berolahraga sebelumnya [2].
Namun jika lama-kelamaan sudah terbiasa, hitungan dan repetisi dapat ditambah selama melakukannya rutin [2].
Lompat tali bukan hanya dapat melunturkan lemak pada kaki maupun perut [3].
Salah satu olahraga murah ini juga efektif dalam membakar lemak di lengan dan membantu mengecilkannya secara alami [3].
Lakukan setiap hari atau setidaknya lima kali dalam seminggu; upayakan dua kali dalam sehari, yakni pagi hari dan sore hari [3].
Melakukannya selama kurang lebih 5-10 menit bisa menjadi awal yang baik dan ketika sudah terbiasa maka intensitasnya bisa ditingkatkan [3].
Melakukan push-up adalah salah satu cara efektif ketika ingin menghilangkan lemak di lengan sekaligus membentuk dan mengencangkannya [4].
Push-up dinding termasuk aktivitas yang bisa dilakukan bagi orang-orang yang merasa push-up biasa atau push-up sempurna tingkat kesulitannya lebih tinggi [4].
Cara melakukan push-up dinding sendiri adalah dengan berada di depan dinding dengan memberi jarak antara kaki dan dinding [4].
Kedua telapak tangan lalu menyentuh dinding, tekuk lengan dan dekatkan wajah ke dinding, lalu dorong agar tubuh tertarik [4].
Lakukan berulang dengan intensitas sedang lebih dulu, seperti misalnya mengawali dengan 10 hitungan.
Jika sudah lumayan terbiasa, tingkatkan intensitas dan repetisinya semakin banyak [4].
Selain push-up dinding, push-up lutut menjadi aktivitas push-up yang lebih mudah dilakukan daripada push-up sempurna [5].
Untuk menghilangkan lemak pada lengan sekaligus mengencangkan area dada dan perut, push-up lutut bisa dilakukan [5].
Push-up lutut pada dasarnya memiliki gerakan yang mirip dengan push-up sempurna, namun kedua lutut ditekuk ke atas [5].
Dengan kata lain, lutut menjadi tumpuan walaupun gerakan lainnya sama dengan push-up sempurna [5].
Untuk pertama-tama, terutama jika sebelumnya jarang berolahraga, 10 hitungan adalah yang paling baik.
Seiring dengan kemampuan fisik dan stamina yang meningkat, repetisi dapat ditingkatkan [5].
Push-up sempurna adalah olahraga umum yang lumayan sulit untuk dilakukan, khususnya bagi para wanita [1,2].
Meski tergolong murah dan mudah dilakukan di mana saja, push-up sempurna pada dasarnya memiliki gerakan seperti berikut [1,2] :
Jika tidak kuat, maka bisa beralih pada push-up lutut.
Lakukan rutin untuk membuat penumpukan lemak hilang secara berangsur dan membentuk lengan semakin ramping.
0,3 hingga 0,6 kalori nyatanya dapat terbakar dengan melakukan push-up satu kali repetisi (hitungan dapat disesuaikan dengan kemampuan fisik); hal ini pun tergantung dari intensitas push-up yang dilakukan [6].
Olahraga kardio lain tidak hanya membakar kalori pada perut, tapi juga berguna dalam menghilangkan lemak di bagian lengan.
Kardio rutin yang dilakukan setiap hari dapat menurunkan berat badan secara efektif sekaligus meningkatkan massa tubuh tanpa lemak [1,7].
Beberapa jenis olahraga kardio selain lompat tali yang bisa dilakukan dan dapat dikombinasi satu sama lain antara lain [1] :
Aktivitas-aktivitas kardio ini dapat dilakukan satu-satu maupun dilakukan berganti-gantian dalam sekali olahraga.
Jika jarang berolahraga atau bahkan tidak pernah olahraga, pastikan untuk melakukan sekitar 20-40 menit per hari atau setiap minggunya total waktu olahraga adalah sekitar 300 menit [8].
Intensitas dan durasi dapat ditingkatkan sesuai dengan kekuatan, stamina dan kemampuan fisik seiring mulai seringnya olahraga.
Tidak harus setiap hari meluangkan waktu untuk olahraga, sebab kardio dapat juga dilakukan setidaknya seminggu tiga kali untuk fisik lebih baik, berat badan lebih cepat turun, dan lemak pada lengan lebih mudah dibakar.
Sebuah studi dengan 141 orang partisipan menunjukkan bahwa terdapat pengurangan 9% berat badan hanya dalam waktu sekitar 6 bulan dengan melakukan olahraga seminggu tiga kali pada sebah program penurunan berat badan [9].
Angkat beban atau angkat berat tergolong sebagai latihan ketahanan yang dapat membantu menghilangkan lemak pada lengan sekaligus membentuk otot [1].
Ketika otot terbentuk dan lemak sudah hilang, kekuatan fisik juga ikut bertambah [1].
Angkat beban tidak serta-merta membuat lengan sangat berotot sebab latihan fisik satu ini dapat dilakukan untuk membuat lengan lebih ramping dan lebih kencang saja [1,10,11].
Daripada melakukan hanya olahraga kardio atau aerobik, sebuah studi menunjukkan hasil pada 109 orang yang melakukan latihan ketahanan saja maupun latihan ketahanan dikombinasi dengan kardio justru jauh lebih efektif menambah massa tubuh tanpa lemak [10].
Bukan hanya baik bagi pengikisan lemak pada lengan dan membentuknya, metabolisme tubuh juga terbukti lebih cepat sehingga kalori yang terbakar jauh lebih banyak [11].
Karbohidrat olahan adalah sumber-sumber makanan berkarbohidrat yang telah mengalami proses pengolahan bermacam-macam sehingga kandungan mineral dan vitaminnya berkurang cukup banyak [1].
Mengonsumsi karbohidrat olahan artinya mengasup kalori tinggi dan serat rendah sehingga biasanya sebagai efek akan lebih cepat lapar dan meningkatkan lemak tubuh [1,12].
Oleh sebab itu, membatasi karbohidrat olahan dan memilih mengonsumsi makanan gandum utuh jauh lebih baik dalam menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak di lengan [1,13].
Karbohirat olahan yang perlu dihindari atau setidaknya dibatasi meliputi roti putih, pasta, dan sereal [1].
Sementara itu, gandum utuh yang sebaiknya dikonsumsi adalah gandum, jelai, soba, sorgum dan quinoa; namun konsumsi dalam porsi secukupnya tetap lebih dianjurkan [1].
Karena lebih banyak beraktivitas fisik atau olahraga demi lemak pada lengan terbakar maksimal, tingkatkan juga asupan protein sambil memangkas asupan karbohidrat olahan [1].
Sebuah studi yang melibatkan 20 orang wanita muda mengonsumsi sarapan kaya protein membuktikan bahwa rasa kenyang justru lebih tahan lama [14].
Mereka tidak mudah lapar karena hormon pemicu rasa lapar telah ditekan [1,14].
Beberapa sumber protein tinggi yang bisa dikonsumsi selama program menghilangkan lemak di lengan adalah telur, makanan laut, daging unggas, daging merah, produk susu dan olahannya, dan kacang-kacangan [1].
Selain karbohidrat olahan yang perlu dibatasi dan asupan protein yang perlu ditambah, asupan serat juga penting bagi keberhasilan menghilangkan lemak di bagian lengan, perut dan bagian tubuh lainnya [1].
Makanan serat tinggi membantu tubuh lebih kenyang dalam waktu lama; karena tak mudah lapar, hal ini mencegah untuk mengonsumsi kudapan [1,15].
Sebuah hasil studi yang melibatkan 252 orang wanita menunjukkan bahwa selama lebih dari 20 bulan tiap gram dari serat yang diasup menurunkan lemak tubuh sekitar 0,25% dan berat badan berkurang sekitar 0,25 kilogram pada wanita-wanita ini [16].
Oleh sebab itu, mengonsumsi gandum utuh, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan buah segar kaya serat dapat sangat bermanfaat bagi siapa saja yang hendak menghilangkan lemak tubuh [1].
Menghilangkan lemak pada lengan juga dapat didukung dengan mengonsumsi air putih lebih banyak setiap harinya [1].
Selain karena fisik digunakan untuk lebih banyak berolahraga sehingga tubuh kekurangan banyak cairan sehingga tubuh memerlukan cairan lebih banyak, air putih sendiri bisa menghindarkan diri dari keinginan makan banyak [17,18].
Minum air putih lebih banyak dapat menimbulkan rasa kenyang sehingga porsi makan akan lebih sedikit nantinya [17,18].
Jika porsi makan berkurang, otomatis asupan kalori menjadi ikut turun [1].
Tingkat metabolisme pun dapat meningkat secara sementara dengan mengonsumsi air putih lebih dari biasanya.
Peningkatan metabolisme diketahui mampu bertambah sekitar 30% selama kurang lebih 30 menit sampai 40 menit setelah mengonsumsi 500 ml air putih [19].
Teh dan kopi diperbolehkan untuk dikonsumsi selain air putih, namun pastikan teh maupun kopi tidak lebih banyak dikonsumsi daripada air putih [1].
Teh dan kopi pun sebaiknya tanpa pemanis apapun, terutama gula [1].
Sementara waktu selama program menghilangkan lemak di lengan, jaga asupan minuman dengan menghindari dulu konsumsi minuman soda [1].
Ketika fokus penghilangan lemak hanya pada bagian lengan, hal ini akan lebih sulit untuk dilakukan biasanya [1].
Oleh sebab itu, berkonsentrasi pada program penurunan berat badan secara menyeluruh lebih dianjurkan [1].
Ini karena pada sebuah studi dengan 104 partisipan yang melakukan latihan ketahanan selama 12 minggu berfokus pada penghilangan lemak di lengan justru dampak yang didapat sangat kecil [20,21].
Untuk menghilangkan lemak tubuh, termasuk di bagian lengan, diet dan olahraga tidak begitu cukup [1].
Kualitas tidur yang baik semakin mendukung penurunan kadar lemak dalam tubuh dan juga berat badan secara menyeluruh [22].
Rasa lapar meningkat ketika seseorang mengalami kurang tidur, yang artinya porsi makan juga ikut bertambah nantinya [22].
Sebuah studi pun menunjukkan bahwa para partisipan mengalami kurang dari 55% penurunan berat badan ketika tidur hanya 5,5 jam setiap hari dan kehilangan 60% lebih massa tubuh tanpa lemak daripada orang-orang yang setiap harinya rata-rata tidur 8,5 jam [23].
Dapat disimpulkan bahwa cara menghilangkan lemak di lengan secara optimal memerlukan olahraga rutin (terutama olahraga yang berfokus menggunakan lengan), asupan makanan yang menyehatkan, dan tidur cukup setiap harinya.
1. Rachael Link, MS, RD. The 9 Best Ways to Lose Arm Fat. Healthline; 2019.
2. Anonim. Lose arm fat with these 5 quick exercises! The Times of India; 2018.
3. Anonim. 5 ways to reduce horrible arm fat. The Times of India; 2017.
4. Nikita Bhardwaj. Want to get rid of those jiggly arms? Then make wall push-ups your ultimate BFF! Health Shots; 2020.
5. Spotebi. Staggered Arm Knee Push Up. Spotebi; 2021.
6. Recablog. How many push-ups will burn 100 calories?. Recablog; 2021.
7. Sayyed Mohammad Marandi, Neda Ghadiri Bahram Abadi, Fahimeh Esfarjani, Hosein Mojtahedi, & Gholamali Ghasemi. Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females. International Journal of Preventive Medicine; 2013.
8. Christine M Friedenreich, Heather K Neilson, Rachel O'Reilly, Aalo Duha, Yutaka Yasui, Andria R Morielli, Scott C Adams & Kerry S Courneya. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncology; 2015.
9. Dennis T Villareal, Lina Aguirre, A Burke Gurney, Debra L Waters, David R Sinacore, Elizabeth Colombo, Reina Armamento-Villareal & Clifford Qualls. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine; 2017.
10. Leslie H. Willis, Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, & William E. Kraus. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 2012.
11. J Galgani & E Ravussin. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. HHS Public Access; 2010.
12. Chinedum Ogbonnaya Eleazu. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. African Health Sciences; 2016.
13. Frank Thielecke & Satya S Jonnalagadda. Can whole grain help in weight management?. Journal of Clinical Gastroenterology; 2014.
14. Heather J Leidy, Laura C Ortinau, Steve M Douglas, & Heather A Hoertel. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition; 2013.
15. Kang Yu, Mei-Yun Ke, Wen-Hui Li, Shu-Qin Zhang, & Xiu-Cai Fang. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition; 2014.
16. Larry A Tucker & Kathryn S Thomas. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of Nutrition; 2009.
17. Ji Na Jeong. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical Nutrition Research; 2018.
18. Brenda M Davy, Elizabeth A Dennis, A Laura Dengo, Kelly L Wilson, & Kevin P Davy. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American Dietetic Association; 2008.
19. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, & Jens Jordan. Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism; 2003.
20. Matthew A Kostek, Linda S Pescatello, Richard L Seip, Theodore J Angelopoulos, Priscilla M Clarkson, Paul M Gordon, Niall M Moyna, Paul S Visich, Robert F Zoeller, Paul D Thompson, Eric P Hoffman, & Thomas B Price. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007.
21. Rodrigo Ramírez-Campillo, David C Andrade, Christian Campos-Jara, Carlos Henríquez-Olguín, Cristian Alvarez-Lepín, & Mikel Izquierdo. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research; 2013.
22. Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, Kamila Jauch-Chara, Jan Born, & Bernd Schultes. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research; 2008.
23. Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, & Plamen D Penev. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine; 2010.