Daftar isi
Apa Itu Serat?
Menurut American Association of Cereal Chemists, serat didefinisikan sebagai polimer karbohidrat yang memiliki lebih dari tiga derajat polimerisasi dan tidak dicerna atau diserap di usus kecil [1].
Organisasi World Health Organization (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO) juga sependapat dengan definisi serat menurut American Association of Cereal Chemists tersebut dengan sedikit perbedaan [1].
Organisasi WHO dan FAO mendefinisikan serat sebagai polisakarida dengan sepuluh atau lebih unit monomer yang tidak terhidrolisis oleh hormon endogen di usus kecil [1].
Secara analistis, serat didefinisikan sebagai polisakarida non pati (selulosa, hemiselulosa, pektin) dan lignin dari tumbuhan [2].
Jenis-Jenis Serat
Klasifikasi jenis serat yang paling diterima secara luas yaitu berdasarkan kelarutannya dalam buffer pada pH tertentu [3].
Berikut ini merupakan klasifikasi jenis serat dalam dua kategori yaitu serat tak larut dan serat larut dalam air [3] :
Serat Tak Larut Dalam Air
- Selulosa, komponen struktural utama dari dinding sel tanaman yang tidak larut dalam alkali terkonsentrasi namun larut dalam asam pekat. Selulosa banyak terkandung dalam tanaman baik berupa sayuran, gula bit, dedak.
- Hemiselulosa, merupakan polisakarida dinding sel yang mengandung β-1,4 glikosidik yang larut dalam alkali encer. Hemiselulosa umumnya banyak terkandung dalam sereal gandum.
- Lignin, komponen non karbohidrat pada dinding sel berupa polimer kompleks fenil propane yang mampu melawan degradasi bakteri. Lignin umumnya banyak terkandung dalam tumbuhan berkayu.
Serat Larut Dalam Air
- Pektin, komponen primer pada dinding sel dengan komponen utama berupa D-galacturonic. Pektin diketahui sebagai komponen yang larut dalam air dan membentuk gel. Pektin banyak terkandung dalam buah, sayur, legumes, gula bit dan ubi.
- Gums, komponen yang disekresikan dilokasi cedera tanaman oleh sel khusus. Gums umumnya terkandung dalam biji tanaman polongan (guar, kacang locust), ekstrak rumput laut (karagenan alginate), microbials gums (xanthan, gellan).
- Mucilages, suatu komponen yang disintesis oleh tanaman untuk mencegah pengaringan dari endosperm biji. Mucilages umumnya terkandung dalam ekstrak tumbuhan (gum acacia, gum karaya, gum tragacanth).
Makanan Tinggi Serat
Serat makanan umumnya terkandung secara alami dalam sereal, sayuran, buah buahan dan kacang kacangan [3].
Adapun berikut ini merupakan beberapa sumber makanan yang mengandung serat baik berupa serat larut maupun serat tak larut [3] :
| Padi padian / Butir butiran | Total Serat Makanan (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Tak Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) |
| Barley | 17.3 | – | – |
| Jagung | 13.4 | – | – |
| Oats | 10.3 | 6.5 | 3.8 |
| Beras Kering | 1.3 | 1.0 | 0.3 |
| Nasi | 0.7 | 0.7 | 0.0 |
| Gandum | 12.6 | 10.2 | 2.3 |
| Wheat Germ | 14.0 | 12.9 | 1.1 |
| Kacang kacangan | Total Serat Makanan (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Tak Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) |
| Kacang Hijau | 1.90 | 1.40 | 0.50 |
| Kedelai | 15.0 | – | – |
| Kacang Polong (hijau, beku) | 3.5 | 3.2 | 0.3 |
| Kacang Merah (kaleng) | 6.3 | 4.7 | 1.6 |
| Lentil (mentah) | 11.4 | 10.3 | 1.1 |
| Kacang Lima (kaleng) | 4.2 | 3.8 | 4.3 |
| Kacang Putih (mentah) | 17.7 | 13.4 | 4.3 |
| Sayuran | Total Serat Makanan (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Tak Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) |
| Kentang (tanpa kulit) | 1.30 | 1.0 | 0.30 |
| Labu pahit | 16.6 | 13.5 | 3.1 |
| Beetroot | 7.8 | 5.4 | 2.4 |
| Daun Funegreek | 4.9 | 4.2 | 0.7 |
| Ladyfinger | 4.3 | 3.0 | 1.3 |
| Bayam (mentah) | 2.6 | 2.1 | 0.5 |
| Lobak | 2.0 | 1.5 | 0.5 |
| Tomat (mentah) | 1.2 | 0.8 | 0.4 |
| Bawang hijau (mentah) | 2.2 | 2.2 | 0.0 |
| Terong | 6.6 | 5.3 | 1.3 |
| Mentimun (tanpa kulit) | 0.6 | 0.5 | 0.1 |
| Kembang kol (mentah) | 1.8 | 1.1 | 0.7 |
| Seledri (mentah) | 1.5 | 1.0 | 0.5 |
| Wortel (mentah) | 2.5 | 2.30 | 0.20 |
| Brokoli (mentah) | 3.29 | 3.00 | 0,29 |
| Buah | Total Serat Makanan (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Tak Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) |
| Apel (dengan kulit) | 2.0 | 1.8 | 0.2 |
| Kiwi | 3.39 | 2.61 | 0.80 |
| Mangga | 1.80 | 1.06 | 0.74 |
| Nanas | 1.20 | 1.10 | 0.10 |
| Pomegranat | 0.60 | 0.49 | 0.11 |
| Semangga | 0.50 | 0.30 | 0.20 |
| Anggur | 1.2 | 0.7 | 0.5 |
| Jeruk | 1.8 | 0.7 | 1.1 |
| Plum | 1.6 | 0.7 | 0.9 |
| Stroberi | 2.2 | 1.3 | 0.9 |
| Pisang | 1.7 | 1.2 | 0.5 |
| Peach | 1.9 | 1.0 | 0.9 |
| Pir | 3.0 | 2.0 | 1.0 |
| Kacang Kacangan dan Biji Bijian | Total Serat Makanan (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Tak Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) | Serat Larut (g/100 gram bagian yang dimakan) |
| Almond | 11.20 | 10.10 | 1.10 |
| Kelapa (mentah) | 9.0 | 8.5 | 0.5 |
| Kacang (kering panggang) | 8.0 | 7.5 | 0.5 |
| Mete (dibakar dengan minyak) | 6.0 | – | – |
| Seasame seed | 7.79 | 5.89 | 1.90 |
| Flaxseed | 22.33 | 10.15 | 12.18 |
Manfaat Serat Bagi Kesehatan
Serat makanan merupakan sumber nutrisi melimpah vitamin, mineral, energi dan fitokimia seperti fenolat, karotenoid, lignan, beta-glukan dan inulin [1].
Kandungan kandungan tersebut memiliki manfaat yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh manusia dan efektif melawan beberapa penyakit [1].
Adapun berikut ini merupakan beberapa manfaat serat dalam membantu menjaga kesehatan dan melawan beberapa penyakit :
Obesitas atau kelebihan berat badan seringkali terjadi karena adanya peningkatan rasio penyerapan energi : rasio pengeluaran energi [1].
Oleh karena itu, penyerapan energi sangat penting untuk dibatasi ketika proses penyembuhan obesitas [1].
Konsumsi makanan yang kaya serat diketahui dapat menjadi cara utama untuk mengurangi penyerapan energi [1].
Selain itu, peningkatan konsumsi gandum yang mengandung serat makanan setiap 40 gram per hari dapat menurunkan berat badan secara efektif [1].
Kemampuan serat dalam menurunkan berat badan dapat terjadi karena beberapa faktor berikut ini [1] :
- Serat larut dalam usus besar difermentasikan hingga menghasilkan glucagon-like peptide dan peptide yang berperan penting dalam menginduksi rasa kenyang
- Konsumsi serat yang meningkat akan menurunkan konsumsi lemak makanan
- Serat makanan diketahui dapat menurunkan energi metabolisme
Konsumsi serat juga diketahui juga sangat bermanfaat untuk mencegah dan mengobati penyakit diabetes [1].
Wanita yang mengonsumsi rata rata 26 gram per hari serat makanan diketahui memiliki risiko diabetes 22 % lebih rendah jika dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi rata rata serta lebih rendah [1].
Artinya, peningkatan konsumsi serat makanan dapat secara efektif mencegah risiko terjadinya penyakit diabetes, khususnya diabetes tipe dua [1].
Konsumsi serat juga mampu menarik air dan memperlambat penyerapan glukosa dengan menjebak karbohidrat sehingga dapat menurunkan kadar gula darah [3].
Konsumsi serat diketahui dapat menurunkan kadang total kolesterol dan LDL (Low Density Lipoprotein) dalam darah [3].
Hal ini sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung [3].
Konsumsi makanan yang mengandung serat juga dapat meredakan konstipasi [3].
Serat diketahui dapat meningkatkan bobot feses dan meningkatkan massa bakteri akibat fermentasi sehingga dapat meningkatkan kemudahan buang air besar serta mengurangi waktu transit melalui saluran usus [4].
Dengan demikian, konsumsi makanan tinggi serat tidak hanya dapat meredakan konstipasi namun juga dapat mencegah atau menurunkan risiko terjadinya konstipasi [4].
- Kanker Usus Besar (Kanker Kolorektal)
Kandungan serat diketahui dapat menyeimbangkan pH dan merangsang produksi fermentasi usus dari asam lemak rantai pendek [3].
Hal ini sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko terjadinya kanker usus besar atau kanker kolorektal [3].
Berdasarkan hasil penelitian diketahui bahwa konsumsi serat memiliki hubungan terbalik yang signifikan dengan risiko terjadinya kanker perut [2].
Konsumsi serat yang tinggi dapat memberikan manfaat dapat menurunkan risiko terjadinya kanker perut [2].
Konsumsi buah-buahan segar, sayuran yang mengandung serat dan vitamin diketahui mampu memberikan perlindunga terhadap risiko kanker perut [2].
Konsumsi makanan kaya serat diketahui dapat menurunkan risiko penyakit kanker payudara, sedangkan konsumsi makanan kaya lemak dapat meningkatkan risiko penyakit kanker payudara [2].
- Kanker Ovarium dan Kanker Endometrium
Konsumsi makanan yang kaya kandungan serat diketahui dapat memberikan efek perlindungan pada kanker ovarium dan kanker endometrium [2].
Kandungan serat yang meningkat diketahui dapat menurunkan indeks saturasi dan kandungan asam deoxycholic empedu pada penderita batu empedu [2].
- Stroke dan Ateroskerosis
Peningkatan konsumsi biji bijian yang kaya serat diketahui dapat menurunkan 26% prevalensi stroke iskemik [4].
Orang yang memiliki konsumsi serat yang tinggi umumnya menunjukkan risiko terkena stroke yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang kekurangan serat [4].
Selain itu, konsumsi buah dan sayuran yang kaya akan kandungan serat dapat memberikan manfaat yang menguntungkan pada perkembangan aterosklerosis [4].
- Mengontrol Nafsu Makan
Sumber makanan yang kaya kandungan serat umumnya membuat waktu yang dibutuhkan untuk mengunyah menjadi bertambah [4].
Dengan meningkatnya waktu untuk mengunyak maka produksi air liur dan asam lambung juga akan bertambah [4].
Hal ini kemudian meningkatkan distensi lambung yang diyakini mampu memicu sinyal vagal aferen dari rasa kenyang [4].
Serat tertentu diketahui juga dapat bermanfaat untuk memperlambat proses pengosongan lambung [4].
Selain itu, laju penyerapan glukosa di usus kecil juga dapat diturunkan oleh serat tertentu [4].
Oleh karena itu, konsumsi makanan kaya serat dapat memberikan rasa kenyang selama makan dan setelah makan [4].
Mengingat, glukosa yang dilepaskan perlahan mengakibatkan respons insulin juga berkurang sehingga dapat berkorelasi dengan rasa kenyang [4].
Jika perut merasa kenyang maka pengontrolan nafsu makan dapat dilakukan dengan lebih baik.
- Efek Prebioktik
Serat yang difermentasikan diketahui dapat memberikan beberapa manfaat sebagai prebiotik yang baik dalam usus [4].
Prebiotik sendiri adalah suatu zat yang dapat memberikan efek fisiologis menguntungkan bagi pertumbuhan bakteri baik [4].
Dalam hal ini, serat diketahui dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri bifidobacteria dan lactobacilli yang bermanfaat untuk kesehatan manusia [4].
Selain itu serat juga memberikan manfaat prebiotik sebagai berikut [4] :
- Meningkatkan fungsi penghalang usus
- Meningkatkan kekebalan tubuh
- Menguri subpopulasi bakteri yang berpotensi patogen (seperti : clostridia)
- Meningkatkan produksi SCFA (Short Chain Fatty Acid) seperti acetate, propionate dan butyrate
SCFA sendiri juga dapat memberikan banyak manfaat diantaranya [4] :
- Mengatur penyerapan natrium, air, kalsium dan mineral lainnya
- Menurunkan pH kolon
- Mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti bifidobacteria dan lactobacilli
Perlu diketahui juga bahwa serat yang difermentasi dengan cepat dapat menyebabkan produksi gas yang berlebihan, sehingga dosis merupakan hal yang sangat penting untuk diperhatikan [4].
Berapa Kebutuhan Serat Dalam Satu Hari?
Konsumsi serat diketahui memberikan banyak manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.
Oleh karena itu setiap orang sangat disarankan untuk dapat memenuhi kebutuhan seratnya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat.
Adapun konsumsi serat yang disarankan untuk orang dewasa adalah 20 hingga 35 gram serat per harinya [3].
Lebih detail, merujuk pada penggunaan nilai Acceptable Intake (AI) dari 14 gram per 10000 kkal, tingkat konsumsi serat yang direkomendasikan menurut jenis kelami [4] :
- Untuk pria dewasa adalah sekitar 36 gram per hari
- Untuk wanita dewasa adalah sekitar 28 gram per hari