Gandum: Manfaat – Efek Samping dan Tips Konsumsi

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Gandum merupakan makanan yang mulai banyak dikonsumsi di Indonesia. Makanan ini dapat menggantikan nasi dan makanan pokok sumber karbohidrat lainnya. Kandungan nutrisinya berupa serat, mineral dan vitamin... membuatnya bermanfaat dalam mencegah beberapa penyakit kronis, dan mempertahankan kesehatan tubuh. Tentunya perlu dikonsumsi dengan bijak dan secukupnya, dan berhati-hati jika memiliki penyakit Celiac. Read more

Tentang Gandum

Gandum dikenal sebagai salah satu makanan pokok sumber karbohidrat selain nasi.

Gandum diketahui telah menjadi bahan makanan pokok bagi masyarakat di dunia, mulai dari negara Skandinavia, Rusia hingga Argentina ^[1].

Gandum semakin digemari masyarakat setelah muncul berbagai hasil olahannya baik berupa roti, sereal, mie maupun pasta ^[1].

Sejak hasil olahan tersebut bermunculan, kebutuhan gandum diberbagai negara barat semakin meningkat.

Hingga akhirnya gandum pun tidak hanya menjadi makanan tradisional biasa namun telah disebut sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari gaya hidup barat “western style” ^[1].

Fakta Menarik Tentang Gandum

Berikut ini merupakan beberapa fakta menarik tentang gandum ^{[1, 2]}:

• Mayoritas gandum yang tersebar di dunia berasal dari spesies Triticum aestivum atau biasa disebut juga sebagai gandum biasa atau gandum roti
• Spesies tetraploid T. turgidum variasi durum banyak digunakan sebagai bahan pembuatan pasta, sehingga dikenal sebagai gandum pasta atau gandum drum
• Spesies gandum yang dibudidayakan ada tiga yaitu eikom berupa diploid T. monococcum var. monococcum,emmer berupa tetraploid T. turgidum var. Dicoccum dan spelt berupa hexaploidy T. aestivum var. Spelta
• Biji gandum terdiri dari tiga bagian yaitu bran, germ dan endosperm
• Bran adalah lapisan terluar gandum yang mengandung vitamin B, besi, tembaga, zink, magnesium, antioksidan dan fitokimia
• Germ adalah inti dari biji gandung yang kaya lemak sehat, vitamin E, vitamin B, fitokimia dan antioksidan
• Endosperm adalah lapisan tengah yang mengandung karbohidrat, protein dan sebagian kecil vitamin B serta mineral
• Gandum yang matang mengandung 80% karbohidrat per berat keseluruhannya

Kandungan Gizi Gandum

Berikut ini merupakan kandungan gizi gandum dalam 100 gram penyajian:

Kandungan gizi utama dari gandum yaitu serat, sterol, pati resin yang bermanfaat untuk mengurangi risiko beberapa penyakit seperti diabetes, kolesterol maupun jantung coroner ^[1].

Manfaat Gandum

Melawan Berbagai Penyakit

• Diabetes Tipe 2

Komponen serat dan pati resin yang terkandung dalam gandum diketahui dapat mengurangi respon glikemik postprandial ^[1].

Dengan demikian, konsumsi gandum dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2 dengan mengurangi waktu transit usus ^[1].

Konsumsi dua porsi gandum per hari diketahui dapat menurunkan risiko diabetes mellitus tipe 2 sebesar 21% ^[2].

• Kolesterol

Gandum diketahui mengandung komponen serat, pati resin dan sterol atau stanol dan turunannya ^[1].

Komponen komponen tersebut diketahui telah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kolesterol ^[1].

• Penyakit Jantung Koroner

Timbunan lemak jika dibiarkan umumnya akan terakumulasi dan mengkibatkan adanya penyumbatan pada pembuluh darah.

Jika penyumbatan terjadi pada pembuluh darah jantung maka akan disebut sebagai jantung kororner.

Akibatnya, penyaluran darah yang menuju jantung tidak akan berjalan lancar dan dapat mengganggu fungsi kinerja jantung itu sendiri.

Beberapa bahan makanan dapat digunakan secara efektif untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner, salah satu yang telah terbukti adalah gandum ^[1].

Hal ini tidak terlepas dari adanya kandungan komponen dalam gandum seperti serat, pati resin dan sterol atau stanol dan turunannya ^[1].

Wanita yang makan 2 sampai 3 porsi gandum setiap hari telah terbukti memiliki kemungkinan serangan jantung 30 % lebih kecil dibandingkan dengan wanita yang makan kurang dari 1 porsi per minggu ^[2].

• Kanker Payudara

Kanker payudara adalah salah satu penyakit paling berbahaya bagi wanita setelah kanker serviks.

Konsumsi serat sereal gandum diketahui dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pre-menopouse (masa peralihan menunju menopouse) ^[1].

• Sistem Imun

Sistem imun merupakan salah satu fungsi penting dalam tubuh manusia.

Mengingat, fungsinya untuk melawan patogen atau zat-zat asing yang tidak dikenal oleh tubuh.

Ganguan pada sistem imun menjadikan tubuh lebih rentan terkena berbagai macam penyakit.

Kandungan gliadin dan WGA (Wheat Germ Agglutinin) telah terbukti baik secara in vitro (pada kultur sel) maupun in vivo (pada mahluk hidup seperti hewan) dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh ^[4].

Tidak hanya pada hewan, sistem kekebalan tubuh pada manusia juga dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi gandum ^[4].

• Kesehatan Pencernaan

Kesehatan pencernaan merupakan hal yang penting agar kandungan gizi dalam makanan atau minuman yang masuk dapat ditransfer sesuai dengan kebutuhan tubuh ^[4].

Pencernaan yang sehat ditandai dengan adanya optimalnya respon imun usus, hingga peradangan yang minim ^[4].

Untuk melindungi pencernaan agar tetap sehat, disarankan untuk mengonsumsi gandum.

Mengingat, gandum telah terbukti ampuh menjaga kesehatan pencernaan ^[4].

• Kanker Kolorektal dan Polip

Risiko beberapa penyakit seperti kanker kolorektal dapat diminimalisir dengan mengonsumsi gandum ^[5].

Konsumsi gandum dapat menurunkan 21 % risiko kumulatif kanker kolorektal ^[2].

Selain itu, konsumsi gandum diketahui juga sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena penyakit polip ^[5].

• Konstipasi pada Masa Kehamilan

Pada masa kehamilan, umumnya wanita akan mengalami gejala konstipasi atau sembelit.

Dengan mengonsumsi gandum telah terbukti dapat mengurangi konstipasi atau sembelit selama masa kehamilan ^[5].

Manfaat Lain

• Penurun Berat Badan

Konsumsi gandum telah terbukti mampu menurunkan adipositas perut dan berat badan secara signifikan ^[6].

Gandum yang kaya akan serat merupakan pilihan yang tepat untuk yang ingin menghindari makanan berkalori tinggi.

Oleh karena itu, tidak salah jika banyak orang yang memilih untuk memasukkan gandum sebagai salah satu makanan yang wajib ada dalam program dietnya.

• Prebiotik Bakteri Baik

Gluten yang terkandung dalam gandum diketahui dapat menjadi prebiotik bakteri baik dalam tubuh, khususnya dalam usus besar ^[7].

Prebiotik berupa oligosakarida arabinoxylan dalam gandum terbukti menstimulasi aktivitas bifidobakteri dalam usus besar ^[7].

Efek Samping Gandum

Gandum yang merupakan makanan pokok diketahui tidak terlepas dari efek samping yang mungkin dapat ditimbulkannya.

Berikut ini merupakan beberapa efek samping konsumsi gandum ^{[4, 8]} :

• Bagi sebagian orang yang menderita penyakit celiac (kondisi autoimun), dermatitis herpetiformis dan rhinitis, konsumsi gandum dapat menyebabkan alergi
• Orang yang sensitif terhadap protein gluten dapat mengalami alergi setelah mengonsumsi gandum
• Konsumsi gandum yang terinfeksi mikotoksin (metabolit beracun) yang dihasilkan oleh spesies Deoxynivalenol/nivalenol dapat menyebabkan mual, muntah, diare, sakit kepala hingga demam
• Konsumsi gandum yang terinfeksi mikotoksin (metabolit beracun) yang dihasilkan oleh spesies Zearalenone dapat menimbulkan efek karsinogen pada tubuh manusia

Tips Penyimpanan Gandum

Dalam melakukan penyimpanan gandum perlu diperhatikan suhu dan kelembapannya.

Mengingat suhu dapat mempengaruhi viabilitas biji gandum dan kelembapan mempengaruhi degradasi kimia dan pertumbuhan bakteri ^[9].

Gandum optimal disimpan pada suhu penyimpanan 4-15°C dengan kelembapan kurang dari 12 % ^[9].

Selain itu, berikut ini merupakan beberapa tips metode yang dapat digunakan untuk melakukan penyimpanan gandum agar terhindar dari hama, serangga dan telur serangga ^[9] :

• Metode Freezing (Pembekuan)

Gandum yang telah diletakkan dalam kantong tertutup dibekukan selama dua sampai tiga hari.

Kemudian gandum diletakkan pada suhu hangat selama 24 jam. Pembekuan dan pemanasan ini dilakukan untuk membunuh hama hidup dan telur serangga.

• Vacum Sealing

Simpan gandum dalam kantong vakum. Mengingat, gandum lebih efektif disimpan dalam kantong vakum dari pada disimpan dalam plastik biasa.

• Dry Es

Penyimpanan gandum dapat juga dilakukan dengan penggunaan dry es.

Penggunaan dry es untuk penyimpanan gandum dalam wadah tertutup dapat membunuh serangga namun tidak merusak kandungan gizinya.

• Oxygen Absorbers

Penyimpanan gandum juga dapat dilakukan dengan metode penyimpana bebas oksigen.

Gandum yang disimpan dalam ruang penyimpanan bebas oksigen akan membunuh serangga dewasa beserta telurnya.  

Tips Konsumsi Gandum

Gandum umumnya banyak dijumpai dalam bentuk hasil olahannya seperti roti gandum, tepung gandung maupun pasta gandum.

Roti gandum

Gandum difermentasi selama delapan jam kemudian digiling hingga menjadi tepung. Tepung ini kemudian menjadi bahan dasar pembuatan roti gandum ^[10]. Resep olahan roti gandum ^[11] :

• Panggang roti gandum dalam oven dengan suhu rendah selama lima menit, angkat dan hancurkan hingga menjadi remahan roti
• Kukus kembang kol yang telah dipotong dan ditaburi garam secukupnya selama 5-8 menit
• Masukkan margarin dalam penggorengan, masukkan remah roti dan merica, tumis selama lima menit
• Masukkan kembang kol, tumis hingga tercampur rata
• Angkat dan sajikan

Tepung Gandum

Tepung gandum dapat diolah menjadi makanan penutup berupa pie labu yang lezat dan bergizi dengan cara sebagai berikut ^[12] :

• Panaskan oven pada suhu 218 ⁰C
• Buat adonan pie dengan mencapurkan tepung gandum, almond, gula dan garam dalam mangkok kecil
• Dalam wadah berbeda, campurkan minyak dan air, aduk hingga membentuk emulsi (tercampur rata)
• Masukkan campuran minyak kedalam adonan pie dan aduk hingga rata
• Bentuk adonan menjadi kulit pie
• Masukkan adonan dalam oven selama 8-10 menit
• Turunkan suhu oven menjadi 176 ⁰C
• Siapkan wadah, campurkan gula, cinnamon, pala dan garam, tambahkan telur, vanilla, labu dan susu, aduk hingga tercampur rata
• Masukkan campuran tersebut dalam kulit pie, masukkan oven selama 45 menit
• Angkat dan sajikan

Pasta Gandum

Resep olahan pasta gandum menjadi makanan yang bergizi ^[13] :

• Rebus pasta gandum dalam air panas sampai empuk dan tiriskan
• Masukkan kacang polong kedalam microwave sampai hangat
• Siapakan wadah, campurkan potongan timun, wortel, nanas, parsley, yogurt, garam dan lada hitam
• Tambahkan pasta dan kacang polong ke wadah berisi campuran tersebut

Pertanyaan Umum Tentang Gandum

Apa bahasa inggrisnya gandum ?

Wheat, Grain atau Whole Grain ^[1].

Apakah mengonsumsi gandum dapat menimbulkan alergi?

Konsumsi gandum akan menimbulkan alergi hanya jika dikonsumsi oleh orang yang menderita penyakit alergi gluten dan penyakit celiac ^[4].

Apakah konsumsi gandum baik untuk penderita diabetes?

Penderita diabetes umumnya disarankan untuk mengonsumsi makanan rendah kalori salah satunya seperti gandum. Selain itu gandum sendiri sangat bermanfaat dalam mengurangi respon glikemik postprandialyang baik untuk penderita diabetes ^[1].

Apa manfaat mengonsumsi gandum?

Gandum diketahui kaya akan kandungan serat makanan yang sangat bermanfaat untuk  menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler seperti diabetes tipe 2, dan bentuk-bentuk tertentu dari penyakit kanker seperti kanker payudara, kolorektal bahkan penyakit jantung ^[1]. 

Apakah konsumsi gandum berbahaya hingga menimbulkan diare?

Umumnya konsumsi gandum tidak menyebabkan diare jika diolah dan disimpan dengan benar. Diare dapat terjadi setelah mengonsumsi gandum yang terinfeksi mikotoksin (metabolit beracun) yang dihasilkan oleh spesies Deoxynivalenol/nivalenol ^[8].