6 Gerakan Yoga Untuk Pembesaran Prostat

Scientific review by: Tim Riset IDNmedis

Pembesaran prostat atau hiperplasia prostat jinak adalah sebuah kondisi yang berisiko terjadi pada pria, yakni ketika pembesaran terjadi pada kelenjar prostat ^[1].

Hal ini biasanya disebabkan oleh perubahan hormon seiring bertambah tuanya usia dan kerap ditandai dengan gangguan pada buang air kecil ^[1].

Pembesaran prostat umumnya menimbulkan gejala seperti ^[1] :

Saat buang air kecil urine sulit keluar sehingga penderita cenderung harus mengejan
Sering buang air kecil (khususnya malam hari)
Inkontinensia urine atau beser (lebih sering buang air kecil daripada biasanya)
Setiap buang air kecil rasanya selalu tidak tuntas
Urine keluar tidak lancar dan alirannya bersifat lemah
Pada beberapa penderita bahkan urine sama sekali tidak bisa keluar sekalipun terasa ingin buang air kecil

Kabar baiknya, Yoga adalah latihan fisik yang mampu mengurangi risiko sekaligus membantu memulihkan pembesaran prostat ^[2,3].

Yoga juga terbukti mampu meningkatkan kekuatan otot, sehingga pada pria yang otot panggulnya mulai melemah, beberapa gerakan Yoga untuk pembesaran prostat ini bisa dipraktekkan ^[2,3].

Daftar isi

1. Dhanurasana (Bow Pose)
2. Virasana (Hero Pose)
3. Supta Padangusthasana (Reclined Big Toe Pose)
4. Baddha Konasana (Cobbler Pose)
5. Biparitkarani Mudra (Shoulder Stand)
6. Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

1. Dhanurasana (Bow Pose)

Pose atau gerakan Yoga ini bertujuan membuat dasar panggul, punggung bawah dan perut lebih kuat.

Cara melakukan gerakan Yoga ini antara lain ^[2,3,4] :

Awali dengan posisi tengkurap dan kedua lengan masing-masing berada di samping tubuh.
Tekuk lutut untuk membawa bagian tumit kaki menuju bokong.
Tengadahkan kepala dan angkat bahu serta dada setinggi mungkin, lalu kedua lengan arahkan ke belakang untuk memegang masing-masing pergelangan kaki.
Ambil nafas perlahan dan dalam-dalam pada posisi tersebut selama 30 detik.
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut dari awal sebanyak 2 kali.

2. Virasana (Hero Pose)

Gerakan atau pose ini bisa dilakukan untuk meredakan tekanan pada bagian panggul, terutama untuk sekitar prostat berada; cara melakukannya adalah dengan ^[2,3,5] :

Awali dengan posisi berlutut dengan posisi tubuh tegak namun bagian bokong menyentuh lantai.
Kedua kaki bukan di bawah bokong sebagai penumpu; geser masing-masing kaki ke samping sehingga posisi yang benar adalah duduk di antara kedua kaki di mana lutut dalam kondisi ditekuk ke belakang.
Luruskan kedua lengan ke depan dan letakkan masing-masing telapak tangan di atas paha.
Pastikan untuk tidak memberi tekanan pada bagian lutut dan tahan posisi tersebut selama 5 menit sebelum kemudian kembali ke posisi semula dan mengulanginya.

3. Supta Padangusthasana (Reclined Big Toe Pose)

Pose atau gerakan Yoga ini bertujuan untuk membuat dasar panggul lebih kuat dan meredakan tekanan apapun di area tersebut; cara melakukannya adalah dengan ^[2,3,6] :

Awali dengan berbaring dengan posisi telentang, kaki lurus dan kedua lengan ada di samping tubuh.
Tekuk lutut sebelah kiri dan bawa paha ke arah dada, namun kaki kanan tetap lurus menempel pada lantai.
Luruskan kaki kiri ke atas dan tangan kiri dapat memegangi jari kaki kiri (dapat pula bagian jempol kaki).
Lebih baik dan mudah apabila menggunakan tali pengikat khusus untuk menarik dan menahan kaki kiri.
Ambil nafas dalam-dalam selama dalam posisi tersebut dan kembali ke posisi semula setelah beberapa hitungan dan ulangi gerakan yang sama pada kaki kanan.

4. Baddha Konasana (Cobbler Pose)

Pose atau gerakan Yoga ini mirip dengan posisi duduk sambil memegangi sepatu atau kaki.

Tujuan pose ini adalah untuk mengurangi tekanan di bagian panggul dan cara melakukannya adalah ^[2,3,7] :

Awali dengan posisi duduk dengan kedua tungkai diluruskan lebih dulu.
Tekuk kedua lutut ke dalam dan pertemukan kedua telapak kaki, pegangi kaki dengan kedua tangan.
Kedua lutut pastikan tidak menyentuh lantai dan terus angkat.
Tahan beberapa menit, lalu bungkukkan tubuh, dada mengarah pada tangan yang masih memegangi kaki.
Ambil nafas dalam-dalam dan kembali dalam posisi rileks.

5. Biparitkarani Mudra (Shoulder Stand)

Pose atau gerakan Yoga ini serupa dengan sikap lilin yang biasa diajarkan saat sekolah (pelajaran Penjaskes).

Tujuan gerakan ini adalah untuk membuat dasar panggul sekaligus punggung bawah lebih kuat, yakni dengan cara ^[2,3] :

Ambil posisi tubuh berbaring telentang, kaki lurus, dan kedua lengan masing-masing berada di sisi tubuh.
Rapatkan kedua tungkai dan angkat lurus keduanya bersama dengan panggul.
Posisikan kedua tangan pada punggung bawah saat mengangkat panggul dan punggung bawah, sementara bagian bahu hingga kepala tetap menempel pada matras atau lantai.
Ambil nafas dalam-dalam dan tahan posisi tersebut selama mungkin (2 menit jika tubuh mampu melakukannya).
Setelah 2 menit, turunkan punggung, panggul hingga kedua kaki secara perlahan.

6. Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

Pose atau gerakan Yoga ini hampir sama dengan Cobbler pose, lebih rumit dibandingkan dengan gerakan lainnya.

Selain meredakan tekanan di panggul, latihan fisik ini mampu melancarkan aliran darah pada prostat sekaligus membantu proses detoksifikasi tubuh ^[2,3,8].

Ambil posisi duduk seperti bersila, namun satu kaki saja yang ditekuk ke dalam; bisa dimulai dengan kaki kiri lebih dulu yang ditekuk lalu luruskan kaki kanan.
Kedua lengan luruskan untuk menggapai telapak kaki kanan (posisi seperti hendak mencium lutut).
Rendahkan tubuh bagian atas hingga wajah menyentuh lutut atau tungkai.
Ambil nafas dalam-dalam dan kembali ke posisi semula, lalu perlahan luruskan kedua tungkai.
Ulangi gerakan yang sama dari awal dan kali ini tekuk kaki kiri dan luruskan kaki kanan.

Gerakan Yoga untuk penderita pembesaran prostat dapat dilatih perlahan agar semakin lama tubuh semakin fleksibel dan nyaman.

1. Michael Ng & Krishna M. Baradhi. Benign Prostatic Hyperplasia. National Center for Biotechnology Information; 2021.
2. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness & Emily Cronkleton. 5 Yoga Stretches to Relieve Symptoms of Prostate Enlargement. Healthline; 2018.
3. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness & Lana Burgess. Six yoga poses for prostate enlargement. Medical News Today; 2017.
4. Khushali Thakar. How To Do Dhanurasana - Bow Pose Yoga - Benefits - Steps. Femina; 2021.
5. Yoga Journal Editors. Hero Pose. Yoga Journal; 2007.
6. Marla Apt. Back in Traction: Reclining Hand-to-Big-Toe Pose. Yoga Journal; 2010.
7. CNY Healing Arts. The Health Benefits of Baddha Konasana (Bound Angle Pose). CNY Healing Arts; 2010.
8. Yoga Journal Editors. Head-to-Knee Pose. Yoga Journal; 2007.