Kaki bengkak mungkin lebih diidentikkan dengan penyakit jantung, padahal tidak selalu demikian.
Ada berbagai penyebab kaki bengkak, salah satunya kebiasaan yang tidak sehat.
Untuk menghindari bengkak pada kaki maupun mengatasi kaki yang sudah telanjur bengkak, perlu untuk mengetahui deretan kemungkinan kebiasaan yang menyebabkan kaki bengkak lebih dulu.
Berikut ini adalah beberapa kebiasaan yang seringkali tak disadari orang dan mampu memperbesar peluang kaki bengkak.
Daftar isi
Sepatu akan nyaman jika pas dengan ukuran kaki, namun sebaliknya, jika tidak pas tentu akan membuat tidak nyaman [1].
Salah satu alasan kaki dapat membengkak adalah mengenakan sepatu yang kekecilan [1].
Seorang penata busana bernama Rebecca Raleigh mengatakan bahwa sore hari adalah waktu terbaik untuk membeli sepatu [1].
Siang sampai dengan sore hari adalah waktu terbaik menurutnya karena ukuran kaki sedang dalam kondisi paling normal [1].
Maka ketika berada di toko dan mencoba langsung sepatu yang disuka, kita bisa memperoleh sepatu yang sesuai dengan harapan.
Selain itu, jika tak yakin maka sebaiknya hindari membeli sepatu secara online karena salah ukuran menjadi hal paling sering terjadi.
Pekerjaan yang mengharuskan seseorang sering bepergian, terutama dengan naik pesawat bisa jadi salah satu faktor penyebab kaki membengkak [2].
Terbiasa atau terlalu sering naik pesawat mampu menyebabkan ketidaknyamanan pada beberapa orang karena masalah sempitnya tempat duduk [2].
Ruang gerak penumpang umumnya sangat terbatas ketika sudah berada di dalam pesawat [2].
Hal ini berisiko pada perubahan tekanan kabin yang mendorong lebih banyak cairan dari pembuluh vena dan arteri ke jaringan kaki [2].
Oleh karena itu, penumpang pesawat bisa mengambil waktu untuk berjalan-jalan sedikit dan melakukan peregangan di dalam pesawat [2].
Menggerakkan kaki dan tubuh semakin sering dan banyak akan membantu kinerja jantung dalam memompa darah semakin cepat [2].
Bila sering menempuh perjalanan jauh menggunakan pesawat, terbiasa lama tidak menggerakkan tubuh bisa memicu pembengkakan, maka ambil cara tersebut dan praktekkan [2].
Minum minuman beralkohol bisa menjadi kebiasaan yang sulit dihentikan pada beberapa orang.
Namun sekalipun bagi sebagian orang pecinta minuman beralkohol sangat menikmatinya, ketahui bahwa alkohol cenderung menyerap air [1,3].
Sifat alkohol ini mampu menyebabkan gangguan fungsi tubuh, salah satunya menjadi sebab utama penumpukan cairan (termasuk di bagian kaki) [1,3].
Karena cairan menumpuk pada kaki, maka kaki kemudian membengkak; kondisi ini disebut juga dengan edema [3].
Namun sebenarnya, kondisi bengkak di kaki yang terjadi karena efek alkohol bisa diatasi cukup dengan menghentikan kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol [1,3].
Jika pun membatasi asupan minuman ini dan hanya sesekali meminumnya (tanpa berlebihan) maka biasanya kaki yang membengkak tidak akan terlalu berbahaya [1].
Beberapa orang yang suka makan makanan asin atau mengandung garam/sodium tinggi memiliki risiko lebih tinggi mengalami bengkak di kaki [1].
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), per hari anjuran konsumsi garam adalah tidak lebih dari 2.300 mg [4].
Kurang dari 2.300 mg sodium atau garam per hari dianggap paling baik dan menjadi bagian dari pola makan sehat [4].
Selain pembengkakan pada kaki, risiko yang perlu dihindari akibat mengonsumsi garam terlalu banyak adalah hipertensi (tekanan darah tinggi) [5].
Pada sebuah hasil studi yang melibatkan 133.000 orang partisipan dari 6 benua dan 49 negara yang merupakan penderita maupun non-penderita tekanan darah tinggi, peneliti menunjukkan bahwa risiko penyakit jantung dan kematian dini sangat tinggi dengan asupan garam tinggi [5].
Berdiri maupun duduk sangat lama dan selama berjam-jam sepanjang hari, terutama terlalu sering akan meningkatkan risiko kaki bengkak [1,2].
Ketika terlalu sering dan lama dalam posisi duduk, kaki berada di bawah di mana bokong serta paha yang menjadi penumpu tubuh [1,2].
Walau kaki berada di bawah, tidak adanya pergerakan signifikan menjadikan aliran darah tidak lancar, terutama bila kondisi kaki menggantung [1,2].
Jika kaki menggantung, aliran darah sulit untuk naik, oleh karena itu penting untuk mengambil waktu setidaknya 1 jam sekali untuk peregangan [1,2].
Walau berdiri dan duduk adalah dua posisi tubuh yang berbeda, keduanya sama-sama posisi statis atau tidak bergerak [1,2].
Semakin lama kaki tidak digerakkan ketika duduk dan berdiri, semakin banyak cairan yang akan terakumulasi di bagian kaki [1,2].
Selain mengambil waktu beberapa menit berjalan kaki atau melakukan peregangan agar peredaran darah lebih lancar, sedikit olahraga juga dianjurkan [1,2].
Bila ruangan kerja tidak terlalu kecil, lakukan squat setiap 1-2 jam sekali [2].
Tujuan melakukan squat di sela-sela pekerjaan adalah untuk menghindari akumulasi cairan bertambah banyak di bagian kaki [2].
Menggerakkan kaki dan melakukan sedikit olahraga kaki juga akan merilekskan otot-otot yang tegang karena terlalu banyak berdiri atau duduk [2].
Minum banyak air putih memang seringkali dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi [6].
Namun ketika tubuh menerima terlalu banyak cairan (asupan air putih berlebihan atau lebih dari cukup), edema di bagian kaki dapat terjadi [1,3].
Bengkak tak hanya berisiko terjadi di kaki, tapi juga bagian tubuh lainnya [1,3].
Jantung pun berisiko mengalami pembengkakan apabila tepat sebelum tidur minum terlalu banyak air putih [1,3].
Agar tidak berlebihan, pastikan untuk setiap hari minum air putih seperti yang direkomendasikan masing-masing bagi pria dan wanita dewasa, yakni 3.000 ml dan 2.200 ml [7].
Lebih memerhatikan sinyal rasa haus juga dapat dilakukan supaya tubuh yang membutuhkan cairan bisa mendapatkannya tanpa berlebihan [1].
Alih-alih memasak sendiri, banyak orang zaman sekarang lebih memilih makan di luar atau setidaknya membeli dari restoran [2].
Jika memiliki kegiatan yang padat dan kesibukan yang tak tersela maka memang membeli makanan dari luar atau makan di luar adalah solusi cepat untuk mengisi perut [2].
Namun, risiko makan di luar atau memesan dari luar adalah makanan mengandung tinggi sodium, sebab makanan restoran rata-rata memiliki kandungan 2.300 mg sodium pada menunya [2].
Padahal, rekomendasi asupan garam yang baik diterima oleh tubuh tidak boleh lebih dari 2.300 mg [2].
Pembengkakan kaki akan berisiko lebih tinggi jika memiliki kebiasaan makan di luar; minum air putih lebih banyak ataupun minum kopi dan teh tidak dapat membantu mengurangi bengkak [2].
Tergantung dari berapa banyak garam yang masuk ke dalam tubuh, rata-rata ginjal membutuhkan waktu 24-48 jam untuk memroses makanan asin [2].
Makan makanan olahan atau kemasan juga mampu menjadi penyebab kaki bengkak dengan mudah [2].
Makanan olahan dan kemasan juga rata-rata memiliki kandungan sodium/garam tinggi [2].
Oleh sebab itu, rata-rata orang Amerika bisa mengonsumsi sodium sebanyak 3.400 mg per hari karena terbiasa makan makanan olahan dan cepat saji [2].
Bahkan makanan yang terlihat menyehatkan juga dapat mengandung sodium cukup tinggi di dalamnya, seperti sup kalengan maupun salad dressing [2].
Salad dressing merupakan salah satu “penyedap” yang membuat seseorang menikmati salad dengan baik [2].
Namun, salad dressing rata-rata pun tidak cukup sehat karena berkandungan garam tinggi [2].
Ini menjadi alasan mengapa penting untuk tahu bagaimana cara membuat salad dressing sendiri di rumah dan memasak sup sendiri [2].
Tujuan membuat dan memasak sendiri tersebut adalah untuk mengendalikan penggunaan garam sehingga tidak berlebihan [2].
Namun jika terpaksa tak dapat memasak atau membuat sendiri, perhatikan kandungan sodium yang tertera pada label sup kaleng dan kemasan salad dressing [2].
Jika tertulis pada label kandungan sodium mencapai 650 mg, segera hindari dan cari produk lainnya [2].
Ketika kaki bengkak terjadi karena kebiasaan hidup tertentu, maka menghentikan kebiasaan tersebut adalah penanganan mandiri terbaik agar bengkak cepat hilang.
Selain menghindari kebiasaan-kebiasaan buruk, pastikan untuk juga melakukan beberapa upaya di bawah ini [8] :
Jika kaki bengkak mulai disertai dengan timbulnya sejumlah keluhan lain seperti sesak nafas, linglung, pusing, hingga nyeri/sesak di dada, segera ke dokter memeriksakan diri [8].
1. Nesia Amarasthi & Riki Noviana. 5 Habits That Cause Swollen Feet And How To Cope. VOI; 2021.
2. Molly Triffin For WomensHealthMag.Com. 5 Reasons Why Your Calves Are Swollen. Prevention; 2016.
3. Anonim. Causes and signs of edema. National Center for Biotechnology Information; 2008.
4. Centers for Disease Control and Prevention. Most People Consume Too Much Salt. Centers for Disease Control and Prevention; 2021.
5. Andrew Mente, Martin O'Donnell, Sumathy Rangarajan, Gilles Dagenais, Scott Lear, Matthew McQueen, Rafael Diaz, Alvaro Avezum, Patricio Lopez-Jaramillo, Fernando Lanas , Wei Li, Yin Lu, Sun Yi, Lei Rensheng, Romaina Iqbal, Prem Mony, Rita Yusuf, Khalid Yusoff, Andrzej Szuba, Aytekin Oguz, Annika Rosengren, Ahmad Bahonar, Afzalhussein Yusufali, Aletta Elisabeth Schutte, Jephat Chifamba, Johannes F E Mann, Sonia S Anand, Koon Teo, S Yusuf, & PURE, EPIDREAM and ONTARGET/TRANSCEND Investigators. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. Lancet; 2016.
6. Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, & Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. HHS Public Access; 2011.
7. Arend-Jan Meinders & Arend E Meinders. How much water do we really need to drink?. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde; 2010.
8. J. Keith Fisher, MD & Krista O'Connell. Swelling in Your Foot, Leg, and Ankle. Healthline; 2020.