Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Setelah menurunkan berat badan dengan efektif, banyak orang merasa kesulitan untuk mempertahankan berat badan dengan efektif. Strategi yang baik untuk mempertahankan berat badan juga merupakan hal yang... penting. Anda dapat mencoba program untuk mempertahankan berat badan, seperti aktivitas fisik, diet dan olahraga, dan tetap menjaga pola makan seimbang dan tidak berlebihan. Jika Anda sesekali kembali kepada kebiasaan lama, bukan berarti Anda telah gagal. Tetap perhatikan pilihan diet dan aktivitas Anda. Perhatikan juga hal yang dapat membuat Anda makan dengan tidak terkontrol, seperti mood yang buruk atau adanya masalah. Diet "yo-yo" atau perubahan berat badan naik turun dengan cepat dapat menimbulkan masalah kesehatan, seperti hipertensi, penyakit kandung empedu, dan kolesterol yang tinggi. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahan berat badan, Anda dapat berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi. Read more
Bagi Sebagian orang, menurunkan berat badan itu cukup sulit. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa hanya sekitar 20% pelaku diet yang bisa mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang [1].
Terdapat beberapa alasan yang membuat seseorang bisa kembali mendapatkan berat badan yang mereka turunkan seperti [2]:
- Diet restriktif atau membatasi kalori secara berlebihan yang dapat mempengaruhi kenaikan berat badan
- Pola pikir yang salah karena menganggap diet sebagai solusi yang cepat untuk menurunkan berat badan
- Kurangnya kebiasaan berlanjut dan hanya menjadikan pola makan yang sehat sebagai bagian dari diet sementara.
Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol berat badan, antara lain:
Daftar isi
- 1. Tidak Melewatkan Sarapan
- 2. Makan Banyak Buah dan Sayuran
- 3. Minum Air Putih Agar Tetap Terhidrasi
- 4. Lebih Aktif Dalam Berolahraga
- 5. Hindari Minuman Manis
- 6. Tidur Yang Cukup
- 7. Mengelola Tingkat Stress
- 8. Kurangi Berinteraksi Dengan Layar Monitor
- 9. Makan Lebih Banyak Protein
- 10. Menimbang Berat Badan Secara Teratur
- 11. Perhatikan Asupan Karbohidrat
- 12. Latihan Angkat Beban
- 13. Lacak Asupan Makanan Anda
- 14. Makanan Serat Tinggi
- 15. Diet Seimbang
- 16. Kurangi Porsi Makan
- 17. Makan Dengan Plate Method
- 18. Hindari Godaan
1. Tidak Melewatkan Sarapan
Penelitian menunjukkan bahwa sarapan yang teratur dapat membantu Anda dalam mengontrol berat badan. Sarapan memberikan energi untuk metabolisme tubuh dan membuat Anda dapat melakukan banyak hal sepanjang hari [1,3].
2. Makan Banyak Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran mengandung serat yang tinggi, lemak, dan kalori yang rendah. Serta mengandung banyak vitamin dan mineral yang dapat membantu Anda menjaga berat badan [2,3,4].
3. Minum Air Putih Agar Tetap Terhidrasi
Minum air putih terbukti memiliki manfaat dalam menjaga berat badan karena beberapa alasan. Minum satu atau dua gelas air sebelum makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu asupan kalori tetap terkendali. Dalam sebuah penelitian, orang yang minum air sebelum makan bisa menurunkan asupan kalori sebesar 13% daripada mereka yang tidak [2].
4. Lebih Aktif Dalam Berolahraga
Aktivitas fisik dan olahraga yang teratur dapat membakar kalori dan menjaga berat badan Anda tetap ideal.
Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori berlebih yang tidak bisa hilang hanya melalui diet, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga Anda untuk membangun kekuatan otot. Semakin kuat otot yang Anda miliki, maka semakin banyak kalori yang dibakar [1,2,3].
5. Hindari Minuman Manis
Ketika Anda minum minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman energi dengan kalori kosong akan membuat Anda terus merasa lapar sehingga bisa menyebabkan obesitas.
Lebih baik hindari minuman manis tersebut dan gantilah dengan air putih atau susu rendah lemak agar tidak menambah berat badan Anda [3].
6. Tidur Yang Cukup
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama kenaikan berat badan atau obesitas pada orang dewasa.
Kualitas tidur seseorang juga dapat mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin yang bertugas mengirim sinyal rasa kenyang pada otak sehingga nafsu makan meningkat.
Selain itu, mereka yang tidak cukup tidur akan merasa lelah dan malas untuk berolahraga [2].
7. Mengelola Tingkat Stress
Stress dapat memicu pelepasan hormon kortisol sebagai respon tubuh terhadap stress. Ini bisa menurunkan nafsu makan pada seseorang [2].
Namun, ketika hormon kortisol terus menerus meningkat, hal ini berpotensi menyebabkan seseorang lebih banyak makan karena nafsu makan juga meningkat. Beberapa metode yang dapat dilakukan dalam mengelola stress termasuk yoga, meditasi dan teknik pernapasan atau relaksasi [2].
8. Kurangi Berinteraksi Dengan Layar Monitor
Orang yang menghabiskan banyak waktu didepan layar seperti menonton TV, bermain video game, dan menggunakan komputer, ponsel, atau tablet cenderung mengalami kelebihan berat badan [3,5].
Mereka cenderung tidak sadar dengan seberapa banyak makanan yang mereka makan dan hal ini tentunya bisa menyebabkan obesitas.
9. Makan Lebih Banyak Protein
Protein merupakan nutrisi paling penting yang bisa mempertahankan berat badan karena protein bisa mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang [2].
Berdasarkan beberapa penelitian, protein memiliki dampak pada metabolisme tubuh serta nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.
10. Menimbang Berat Badan Secara Teratur
Selalu memantau berat badan dengan menimbang diri secara teratur berguna untuk menjaga berat badan. Hal ini akan membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong Anda untuk selalu mengendalikan berat badan [1,2,5].
11. Perhatikan Asupan Karbohidrat
Dengan memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan akan membuat pengendalian berat badan anda menjadi lebih mudah [2].
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan jus buah bisa merusak pemeliharaan berat badan yang Anda lakukan, sebab makanan tersebut telah kehilangan serat alaminya.
Beberapa penelitian menemukan bahwa dalam beberapa kasus pelaku diet rendah karbohidrat cenderung mempertahankan berat badan yang mereka turunkan dalam jangka panjang [2].
12. Latihan Angkat Beban
Menurunkan berat badan bisa menyebabkan efek samping seperti berkurangnya massa pada otot. Hal ini dapat membatasi kemampuan untuk mengontrol berat badan karena metabolisme juga terhambat, itu berarti hanya sedikit kalori yang terbakar dalam tubuh Anda sepanjang hari [2].
Sebuah studi menunjukkan bahwa dengan melakukan latihan ketahanan seperti angkat beban, mampu membantu Anda untuk mencegah hilangnya massa pada otot serta tetap menjaga berat badan.
13. Lacak Asupan Makanan Anda
Mencatat asupan makanan dalam jurnal atau lewat aplikasi online pada ponsel mungkin bisa membuat penurunan berat badan tetap bertahan.
Pelacak makanan akan membantu meningkatkan kesadaran tentang seberapa banyak Anda makan karena ini akan memberi informasi yang lebih spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang dikonsumsi [2].
14. Makanan Serat Tinggi
Makanan yang mengandung banyak serat akan membuat Anda selalu merasa kenyang sehingga cocok untuk mengurangi berat badan.
Serat dapat ditemukan pada makanan seperti biji-bijian termasuk gandum utuh, beras merah, sereal, oat, kacang-kacangan, buah, dan sayuran [4].
15. Diet Seimbang
Anda perlu memilih makanan dan minuman yang mengandung nutrisi baik untuk diet seimbang agar tubuh tetap sehat.
Makanan sehat seperti produk susu segar, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak dan biji-bijian bisa membantu Anda mengontrol berat badan dengan baik [4].
Hindarilah makanan rendah nutrisi dan mengandung gula yang tinggi, lemak, serta makanan instan. Sebaiknya ganti dengan camilan berserat dan berprotein seperti wortel dan paprika, apel, atau buah-buahan segar dengan yogurt.
16. Kurangi Porsi Makan
Menurut penelitian Center for Disease Control (CDC) yang melibatkan lebih dari 4000 orang dewasa di AS, menunjukkan bahwa faktor terbesar bertahannya berat badan seseorang adalah dengan mengukur porsi makan dan asupan lemak, khususnya makanan yang mengandung banyak kalori [5].
Saat makan, sebaiknya gunakan piring yang kecil agar dapat membantu Anda makan dengan porsi yang lebih sedikit. Dengan melakukannya secara bertahap, Anda akan terbiasa makan dengan porsi yang kecil tanpa khawatir selalu merasa lapar.
17. Makan Dengan Plate Method
Saat Anda tidak bisa menghitung kalori dan mengukur porsi makan secara akurat, “Plate Method” atau metode piring dapat Anda lakukan sebagai cara untuk mengontrol jumlah makanan yang Anda makan [5].
Sederhananya, isi setengah piring Anda dengan sayuran dan setengahnya lagi untuk lemak dan biji-bijian. Jika Anda bosan dengan makanan ini, batasi diri Anda pada sayuran, buah, atau produk susu rendah lemak namun hanya untuk sementara agar berat badan Anda tetap terjaga.
18. Hindari Godaan
Sebuah studi oleh University of Pittsburgh menemukan bahwa wanita yang mengontrol berat badannya pandai menahan godaan untuk makan berlebihan pada makanan yang perlu dihindari untuk menjaga berat badannya [5].
Namun bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi makanan favorit, hanya saja Anda perlu membatasinya agar tidak mengacaukan upaya Anda untuk mengontrol berat badan.