Ketika melakukan diet dan menjaga kesehatan sekaligus kebugaran fisik, olahraga adalah hal tepat untuk dilakukan rutin.
Salah satu jenis latihan fisik yang dapat dicoba walaupun terdengar asing adalah latihan isometrik.
Meski istilah latihan atau olahraga ini tidak terlalu familiar, latihan isometrik terdiri dari gerakan-gerakan yang sudah tak asing lagi.
Jika pernah mendengar latihan isometrik, isokinetik dan isotonik, maka ketiganya adalah olahraga yang bertujuan melatih ketahanan fisik sehingga kekuatan otot bisa meningkat [1].
Daftar isi
Latihan isometrik merupakan jenis olahraga yang berfokus melatih otot, namun penerapannya tidak dengan menggerakkan sendi [1.2.3.4.8,12,14,15].
Pada latihan isometrik, tidak terdapat gerakan memanjang-mendekkan otot sebab ciri khas dari latihan ini adalah sifatnya yang statis atau berdiam diri [1.2.3.4.8,12,14,15].
Kontraksi isometrik akan dapat dirasakan cukup dengan berdiam diri di satu posisi tertentu yang seringkali hanya mengandalkan berat tubuh [1.2.3.4.8,12,14,15].
Plank adalah salah satu jenis latihan isometrik yang statis dengan tumpuan berat tubuh sendiri [13,14,15].
Plank mengharuskan kita menghadap lantai dengan waktu yang dapat diatur sesuai kemampuan tubuh [13,14,15].
Meski demikian, ada pula contoh latihan isometrik lainnya yang bisa memakai beban berat selain berat tubuh.
Baik menggunakan berat tubuh sendiri maupun menggunakan beban selama beberapa menit tertentu bisa dilakukan sesuai dengan keinginan pelaku latihan isometrik asalkan tujuan latihan dapat dicapai.
Latihan isometrik tidak hanya memberikan manfaat bagi otot dan sendi, melainkan juga bagi kesehatans secara menyeluruh.
Berikut ini adalah sejumlah manfaat melakukan latihan isometrik secara rutin bagi bentuk fisik maupun kondisi kesehatan.
1. Meningkatkan Kekuatan dan Kestabilan Otot Maupun Sendi
Tak hanya kekuatan otot, kestabilan sendi dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan isometrik [2,3].
Sendi dalam tubuh kita memiliki posisi tertentu yang tidak akan mudah berubah ketika terjadi kontraksi otot [2,3,4].
Ketika menerapkan latihan isometrik, otot akan berkontraksi dan rileks sepanjang hari untuk menjaga sendi tetap dalam posisinya yang aman, termasuk ketika sendi sedang cedera atau tidak stabil sekalipun [4].
Justru dengan latihan isometrik, ketidakstabilan dan cedera pada sendi dapat diatasi [4].
Hanya saja, manfaat latihan isometrik ini tidak semua orang bisa memperolehnya.
Beberapa orang yang memiliki kondisi arthritis dan melatih bahunya dengan latihan isometrik memang bisa saja dilakukan [4,5].
Namun, melakukan latihan ini ketika mengalami arthritis akan memicu rasa nyeri yang hebat saat menggerakkan sendi pada gerakan tertentu [4,5].
Pada beberapa kasus, penderita rotator cuff strain atau radang dan cedera di bagian sendi bahu berputar dapat melakukan latihan isometrik yang berfokus di area bahu [4].
Tujuan melakukan latihan ini adalah agar sendi bisa lebih stabil tanpa menimbulkan perburukan gejala nyeri pada sendi maupun otot [4,5].
Berikut adalah langkah-langkah latihan isometrik yang dimaksud menurut The American Academy of Orthopaedic Surgeons [4,6] :
Bagi para penderita arthritis atau osteoarthritis, sebuah hasil studi tahun 2012 menunjukkan bahwa olahraga ini sangat tepat dan sesuai bagi penderita kondisi tersebut [7].
Namun sebelum menerapkannya sendiri, pastikan untuk melakukan konsultasi lebih dulu dengan ahlinya.
2. Menurunkan Berat Badan
Bagi para pelaku diet dengan tujuan menurunkan berat badan, maka latihan isometrik adalah salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan rutin [8].
Dalam diet, latihan isometrik bermanfaat mengurangi lemak tubuh sehingga berat badan pun akan turun secara alami karena turunnya kadar lemak [8].
3. Mengurangi Rasa Sakit
Latihan isometrik dapat memberikan manfaat lainnya, yakni meredakan rasa nyeri atau sakit [1,2,3,4].
Hal ini telah dibuktikan oleh sebuah hasil studi yang melibatkan sejumlah orang di mana usai otot berkontraksi, rasa sakit justru berkurang [9].
Latihan isometrik dapat coba dilakukan bahkan oleh penderita nyeri pada lutut dengan menerapkan beberapa langkah ini [4] :
Tidak hanya memperkuat otot dan ketahanan tubuh, stamina pun akan meningkat saat ketahanan tubuh bertambah [1].
5. Membantu Berhenti dari Kebiasaan Merokok
Para perokok aktif yang ingin berhenti dari kebiasaan tak sehat ini, melakukan latihan isometrik dapat dilakukan [10].
Latihan singkat dapat membantu meredakan keinginan besar untuk merokok di mana hal ini telah terbukti secara ilmiah [10].
6. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Para penderita tekanan darah tinggi yang ingin melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan dan menstabilkan tekanan darah, latihan isometrik sangat dianjurkan [2,11].
Terbukti melalui meta-analisis dan review sistematik tahun 2014 bahwa tekanan darah diastolik dan sistolik dapat menurun pada para partisipan berusia 18 tahun yang melakukan latihan isometrik secara rutin [11].
Dalam waktu 8 minggu lebih, perubahan pada tekanan darah diastolik maupun sistolik serta tekanan arteri terjadi [11].
Beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk kasus tekanan darah tinggi ini antara lain seperti [4] :
7. Efektif dan Efisien Membentuk dan Menguatkan Otot
Tidak ada yang salah bila rutin melakukan angkat beban selama 30-35 menit untuk membentuk dan memperkuat otot [12].
Namun dengan melakukan latihan isometrik, 6 menit saja tergolong setara dengan hasil 30-35 menit angkat beban di gym [12].
Bagi pemula yang belum pernah sama sekali mencoba olahraga seperti latihan isometrik, hal ini dapat dikonsultasikan lebih dulu dengan instruktur profesional di gym.
Namun ketika sudah mengetahui cara-cara yang perlu diterapkan, maka lakukan rutin di rumah untuk manfaat maksimal.
Berikut ini adalah cara melakukan beberapa jenis latihan isometrik yang dapat dilakukan mandiri selama di rumah.
1. Plank
Jenis latihan isometrik yang paling umum dan banyak dilakukan adalah plank di mana plank pun memiliki berbagai pilihan pose sesuai kebutuhan tubuh dan kesehatan.
Untuk pose plank yang menghasilkan kontraksi isometrik dan memperkuat otot inti tubuh, beberapa langkah berikut dapat diikuti [13,14] :
2. Glute Brigde
Untuk melatih otot gluteal atau otot area bokong pada latihan isometrik, berikut ini beberapa langkah yang bisa coba dipraktekkan [14] :
3. Wall Sit
Wall sit adalah jenis latihan isometrik lainnya yang berfokus memperkuat otot paha dengan cara memasang posisi duduk bersandar pada dinding [4,14].
4. Body Hold
Body hold adalah jenis latihan isometrik lainnya yang akan menstabilkan kekuatan inti tubuh dan berfokus pada otot perut bawah dan atas [15].
5. Overhead Hold
Overhead hold merupakan latihan isometrik yang berfokus pada ketahanan dan kekuatan otot bahu [15].
Namun pada latihan ini, diperlukan adanya bantuan alat, seperti kettlebell, dumbbell, atau alat berat lainnya [15].
Setiap jenis olahraga memiliki risikonya masing-masing, namun untuk latihan isometrik sendiri sebenarnya tergolong latihan fisik yang aman [8].
Berbeda dari jenis latihan lain yang lebih dinamik, latihan isometrik pun tidak begitu intens sehingga dapat dilakukan tanpa terlalu takut risiko bahayanya [8,15].
Namun bagi yang sudah memiliki penyakit otot atau sendi, termasuk juga mengalami cedera, latihan ini berpotensi memperburuk kondisi [15].
Pada beberapa kasus, jika pemula tidak belajar dari orang yang tepat, gerakan yang kurang benar pun bisa memicu cedera walaupun tidak terlalu buruk [15].
Meski tingkat risiko latihan isometrik rendah, segera berhenti melakukannya apabila mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit saat maupun setelah berlatih [15].
1. Mi-Kyoung Kim, MS, PT, Jung-Hyun Choi, PT, PhD, Min-A Gim, MS, PT, Young-Hwan Kim, PhD, & Kyung-Tae Yoo, PT, PhD. Effects of different types of exercise on muscle activity and balance control. Journal of Physical Therapy Science; 2015.
2. Edward R. Laskowski, M.D. Are isometric exercises a good way to build strength?. Mayo Clinic; 2020.
3. Shahnawaz Anwer, MPT & Ahmad Alghadir, MS, PhD, PT. Effect of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study. Journal of Physical Therapy Science; 2014.
4. Tim Petrie & Andra Picincu, CN, CPT. What Are the Benefits of Isometric Exercise?. Live Strong; 2019.
5. Lanfeng Huang, Bin Guo, Feixiang Xu & Jinsong Zhao. Effects of quadriceps functional exercise with isometric contraction in the treatment of knee osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases; 2018.
6. George S. Athwal, MD; Tracy Elliott, & Stuart J. Fischer, MD. Shoulder Surgery Exercise Guide. The American Academy of Orthopaedic Surgeons - Ortho Info; 2017.
7. Uganet Hernández Rosaa, Jorge Velásquez, Tlapancob Catalina Lara, Mayac Enrique Villarreal, Ríosd Lidia Martínez, Gonzálezd Emma, Rosa Vargas, Dazad Liliana & Galicia Rodrígue. Comparison of the Effectiveness of Isokinetic vs Isometric Therapeutic Exercise in Patients With Osteoarthritis of Knee. Reumatología Clínica (English Edition); 2012.
8. Jonathan D. Wiles, PhD, Katrina Taylor, PhD, Damian Coleman, PhD, Rajan Sharma, MD & Jamie M. O’Driscoll, PhD. The safety of isometric exercise. Medicine; 2018.
9. Kelly M. Naugle, Roger B. Fillingim & Joseph L. Riley III. A Meta-Analytic Review of the Hypoalgesic Effects of Exercise. The Journal of Pain; 2012.
10. Michael Ussher, Robert West, Reena Doshi, & Amandeep Kaur Sampuran. Acute effect of isometric exercise on desire to smoke and tobacco withdrawal symptoms. Human Psychopharmacology; 2006.
11. Debra J. Carlson BHlthSca, Gudrun Dieberg PhD, Nicole C. Hess BPsych(Hons), Philip J. Millar PhD & Neil A. Smart PhD. Isometric Exercise Training for Blood Pressure Management: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings; 2014.
12. Anonim. Top 10 Isometric Exercise Benefits. Activbody; 2017.
13. Lori Maria Walton, Adislen Costa, Donna LaVanture, Sarah McIlrath & Brittney Stebbins. The effects of a 6 week dynamic core stability plank exercise program compared to a traditional supine core stability strengthening program on diastasis recti abdominis closure, pain, oswestry disability index (ODI) and pelvic floor disability index scores (PFDI). Physical Therapy and Rehabilitation; 2016.
14. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS & Aaron Kandola. 5 isometric exercises for people to try. Medical News Today; 2020.
15. Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE & by Jesica Salyer. 5 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training. Healthline; 2016.