Latihan Isometrik : Manfaat – Cara Kerja dan Risiko

Ketika melakukan diet dan menjaga kesehatan sekaligus kebugaran fisik, olahraga adalah hal tepat untuk dilakukan rutin.

Salah satu jenis latihan fisik yang dapat dicoba walaupun terdengar asing adalah latihan isometrik.

Meski istilah latihan atau olahraga ini tidak terlalu familiar, latihan isometrik terdiri dari gerakan-gerakan yang sudah tak asing lagi.

Jika pernah mendengar latihan isometrik, isokinetik dan isotonik, maka ketiganya adalah olahraga yang bertujuan melatih ketahanan fisik sehingga kekuatan otot bisa meningkat ^[1].

Apa Itu Latihan Isometrik?

Latihan isometrik merupakan jenis olahraga yang berfokus melatih otot, namun penerapannya tidak dengan menggerakkan sendi ^{[1.2.3.4.8,12,14,15]}.

Pada latihan isometrik, tidak terdapat gerakan memanjang-mendekkan otot sebab ciri khas dari latihan ini adalah sifatnya yang statis atau berdiam diri ^{[1.2.3.4.8,12,14,15]}.

Kontraksi isometrik akan dapat dirasakan cukup dengan berdiam diri di satu posisi tertentu yang seringkali hanya mengandalkan berat tubuh ^{[1.2.3.4.8,12,14,15]}.

Plank adalah salah satu jenis latihan isometrik yang statis dengan tumpuan berat tubuh sendiri ^[13,14,15].

Plank mengharuskan kita menghadap lantai dengan waktu yang dapat diatur sesuai kemampuan tubuh ^[13,14,15].

Meski demikian, ada pula contoh latihan isometrik lainnya yang bisa memakai beban berat selain berat tubuh.

Baik menggunakan berat tubuh sendiri maupun menggunakan beban selama beberapa menit tertentu bisa dilakukan sesuai dengan keinginan pelaku latihan isometrik asalkan tujuan latihan dapat dicapai.

Manfaat Latihan Isometrik

Latihan isometrik tidak hanya memberikan manfaat bagi otot dan sendi, melainkan juga bagi kesehatans secara menyeluruh.

Berikut ini adalah sejumlah manfaat melakukan latihan isometrik secara rutin bagi bentuk fisik maupun kondisi kesehatan.

1. Meningkatkan Kekuatan dan Kestabilan Otot Maupun Sendi

Tak hanya kekuatan otot, kestabilan sendi dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan isometrik ^[2,3].

Sendi dalam tubuh kita memiliki posisi tertentu yang tidak akan mudah berubah ketika terjadi kontraksi otot ^[2,3,4].

Ketika menerapkan latihan isometrik, otot akan berkontraksi dan rileks sepanjang hari untuk menjaga sendi tetap dalam posisinya yang aman, termasuk ketika sendi sedang cedera atau tidak stabil sekalipun ^[4].

Justru dengan latihan isometrik, ketidakstabilan dan cedera pada sendi dapat diatasi ^[4].

Hanya saja, manfaat latihan isometrik ini tidak semua orang bisa memperolehnya.

Beberapa orang yang memiliki kondisi arthritis dan melatih bahunya dengan latihan isometrik memang bisa saja dilakukan ^[4,5].

Namun, melakukan latihan ini ketika mengalami arthritis akan memicu rasa nyeri yang hebat saat menggerakkan sendi pada gerakan tertentu ^[4,5].

Pada beberapa kasus, penderita rotator cuff strain atau radang dan cedera di bagian sendi bahu berputar dapat melakukan latihan isometrik yang berfokus di area bahu ^[4].

Tujuan melakukan latihan ini adalah agar sendi bisa lebih stabil tanpa menimbulkan perburukan gejala nyeri pada sendi maupun otot ^[4,5].

Berikut adalah langkah-langkah latihan isometrik yang dimaksud menurut The American Academy of Orthopaedic Surgeons ^[4,6] :

• Ambil posisi berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan tekuk siku ke arah atas atau bawah dengan sudut 90 derajat.
• Gerakkan lengan baik ke atas maupun ke bawah pada dinding dan tetap kembali pada posisi siku 90 derajat.
• Dorong lengan saat menggerakkannya dengan intens lalu tahan selama kurang lebih 5 detik sebelum merilekskan otot; hal ini tidak akan menyebabkan rasa nyeri.
• Lakukan cara ini sehari 3 kali di mana masing-masing sesi dapat melakukannya sebanyak 10 kali.

Bagi para penderita arthritis atau osteoarthritis, sebuah hasil studi tahun 2012 menunjukkan bahwa olahraga ini sangat tepat dan sesuai bagi penderita kondisi tersebut ^[7].

Namun sebelum menerapkannya sendiri, pastikan untuk melakukan konsultasi lebih dulu dengan ahlinya.

2. Menurunkan Berat Badan

Bagi para pelaku diet dengan tujuan menurunkan berat badan, maka latihan isometrik adalah salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan rutin ^[8].

Dalam diet, latihan isometrik bermanfaat mengurangi lemak tubuh sehingga berat badan pun akan turun secara alami karena turunnya kadar lemak ^[8].

3. Mengurangi Rasa Sakit

Latihan isometrik dapat memberikan manfaat lainnya, yakni meredakan rasa nyeri atau sakit ^[1,2,3,4].

Hal ini telah dibuktikan oleh sebuah hasil studi yang melibatkan sejumlah orang di mana usai otot berkontraksi, rasa sakit justru berkurang ^[9].

Latihan isometrik dapat coba dilakukan bahkan oleh penderita nyeri pada lutut dengan menerapkan beberapa langkah ini ^[4] :

• Duduklah di sebuah kursi dan ikatkan salah satu kaki bagian bawah dengan salah satu kaki kursi menggunakan sabuk.
• Gunakan 40-50% tenaga dan upaya dalam menendangkan kaki ke sabuk tersebut; gerakan ini adalah gerakan seolah kaki hendak diregangkan ke depan (dipanjangkan ke arah depan).
• Ketika kontraksi terjadi, tahan setidaknya 2 menit atau bahkan lebih sebelum merilekskan kembali lutut.

4. Meningkatkan Stamina

Tidak hanya memperkuat otot dan ketahanan tubuh, stamina pun akan meningkat saat ketahanan tubuh bertambah ^[1].

5. Membantu Berhenti dari Kebiasaan Merokok

Para perokok aktif yang ingin berhenti dari kebiasaan tak sehat ini, melakukan latihan isometrik dapat dilakukan ^[10].

Latihan singkat dapat membantu meredakan keinginan besar untuk merokok di mana hal ini telah terbukti secara ilmiah ^[10].

6. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Para penderita tekanan darah tinggi yang ingin melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan dan menstabilkan tekanan darah, latihan isometrik sangat dianjurkan ^[2,11].

Terbukti melalui meta-analisis dan review sistematik tahun 2014 bahwa tekanan darah diastolik dan sistolik dapat menurun pada para partisipan berusia 18 tahun yang melakukan latihan isometrik secara rutin ^[11].

Dalam waktu 8 minggu lebih, perubahan pada tekanan darah diastolik maupun sistolik serta tekanan arteri terjadi ^[11].

Beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk kasus tekanan darah tinggi ini antara lain seperti ^[4] :

• Gunakan tangan kiri atau tangan kanan (tangan yang paling dominan dan paling sering digunakan untuk menggenggam atau memegang benda) untuk memegang benda keras di telapak tangan.
• Gunakan tenaga maksimal seolah ingin menghancurkan benda dalam genggaman tersebut. Kontraksi otot pasti terjadi saat melakukan ini dan tahan selama 2 menit.
• Lakukan 4 kali per sesi dan untuk hasil terbaik tentunya lebih dianjurkan untuk menerapkan latihan ini seminggu setidaknya 3 kali.

7. Efektif dan Efisien Membentuk dan Menguatkan Otot

Tidak ada yang salah bila rutin melakukan angkat beban selama 30-35 menit untuk membentuk dan memperkuat otot ^[12].

Namun dengan melakukan latihan isometrik, 6 menit saja tergolong setara dengan hasil 30-35 menit angkat beban di gym ^[12].

Contoh dan Cara Kerja Latihan Isometrik

Bagi pemula yang belum pernah sama sekali mencoba olahraga seperti latihan isometrik, hal ini dapat dikonsultasikan lebih dulu dengan instruktur profesional di gym.

Namun ketika sudah mengetahui cara-cara yang perlu diterapkan, maka lakukan rutin di rumah untuk manfaat maksimal.

Berikut ini adalah cara melakukan beberapa jenis latihan isometrik yang dapat dilakukan mandiri selama di rumah.

1. Plank

Jenis latihan isometrik yang paling umum dan banyak dilakukan adalah plank di mana plank pun memiliki berbagai pilihan pose sesuai kebutuhan tubuh dan kesehatan.

Untuk pose plank yang menghasilkan kontraksi isometrik dan memperkuat otot inti tubuh, beberapa langkah berikut dapat diikuti ^[13,14] :

• Ambil posisi tengkurap dengan postur tubuh lurus horisontal.
• Pastikan lengan bawah dan jari kaki berada di lantai atau berada di atas alas yang diletakkan di lantai.
• Letakkan siku tepat di bawah bahu dan hadapkan lengan bawah ke depan sambil merilekskan kepala dan mengarahkan pandangan ke bawah.
• Gunakan kekuatan lengan bawah dalam mengangkat tubuh ke atas (termasuk bagian kaki) secara perlahan; di sini akan dapat sangat terasa otot perut turut terlibat.
• Jaga posisi tubuh ini tetap lurus, stabil dan bahu berada dalam kondisi rileks di mana hal ini diimbangi dengan tumut di atas telapak kaki.
• Selama 10-20 detik, tahan tubuh dalam posisi tersebut untuk pemula, sedangkan bila sudah terbiasa maka durasi dapat ditingkatkan.

2. Glute Brigde

Untuk melatih otot gluteal atau otot area bokong pada latihan isometrik, berikut ini beberapa langkah yang bisa coba dipraktekkan ^[14] :

• Berbaringlah di permukaan yang datar dalam posisi telentang dengan kedua lengan berada lurus di samping tubuh.
• Tekuk lutut ke atas sehingga telapak kaki berada menapak pada permukaan lantai; arahkan telapak tangan menghadap lantai.
• Perlahan angkat pinggul sehingga posisi batang tubuh dalam kondisi miring di mana bagian atas tubuh tetap menempel pada lantai.
• Gunakan lengan sebagai penjaga keseimbangan, tahan selama beberapa detik hingga menit, sesuaikan dengan kemampuan fisik.

3. Wall Sit

Wall sit adalah jenis latihan isometrik lainnya yang berfokus memperkuat otot paha dengan cara memasang posisi duduk bersandar pada dinding ^[4,14].

• Ambil posisi berdiri lebih dulu di depan dinding dan punggung dapat disandarkan di sana.
• Turunkan tubuh perlahan hingga posisi seperti sedang duduk (yakni kaki menekuk dengan sudut 90 derajat).
• Tahan 15 detik dan ulangi sebanyak 5 repetisi dengan durasi yang sama; tingkatkan seiring tubuh telah terbiasa melakukan latihan ini.

4. Body Hold

Body hold adalah jenis latihan isometrik lainnya yang akan menstabilkan kekuatan inti tubuh dan berfokus pada otot perut bawah dan atas ^[15].

• Ambil posisi duduk hanya dengan bokong dan punggung bawah yang menempel penuh pada lantai atau matras.
• Tubuh bagian atas sedikit dimiringkan ke belakang tapi tidak sampai berbaring, dan kaki dapat lurus sejajar, angkat.
• Kedua lengan dapat diluruskan ke belakang tepat di sisi kepala sehingga tubuh dari samping terlihat membentuk huruf V.
• Tahan posisi ini 15 detik dan ulangi sebanyak 5 set dengan durasi yang sama per set-nya.

5. Overhead Hold

Overhead hold merupakan latihan isometrik yang berfokus pada ketahanan dan kekuatan otot bahu ^[15].

Namun pada latihan ini, diperlukan adanya bantuan alat, seperti kettlebell, dumbbell, atau alat berat lainnya ^[15].

• Ambil alat berat atau beban yang sudah dipilih, lalu angkat kedua lengan lurus di atas kepala.
• Genggam alat beban seerat mungkin dan tetap dalam kondisi stabil, serta hindari menekuk lengan.
• Tahan sekitar 30 detik dan lakukan 5 set atau 5 kali repetisi dengan durasi yang sama; durasi dapat ditingkatkan seiring tubuh yang sudah terbiasa dengan latihan ini.

Risiko Latihan Isometrik

Setiap jenis olahraga memiliki risikonya masing-masing, namun untuk latihan isometrik sendiri sebenarnya tergolong latihan fisik yang aman ^[8].

Berbeda dari jenis latihan lain yang lebih dinamik, latihan isometrik pun tidak begitu intens sehingga dapat dilakukan tanpa terlalu takut risiko bahayanya ^[8,15].

Namun bagi yang sudah memiliki penyakit otot atau sendi, termasuk juga mengalami cedera, latihan ini berpotensi memperburuk kondisi ^[15].

Pada beberapa kasus, jika pemula tidak belajar dari orang yang tepat, gerakan yang kurang benar pun bisa memicu cedera walaupun tidak terlalu buruk ^[15].

Meski tingkat risiko latihan isometrik rendah, segera berhenti melakukannya apabila mengalami ketidaknyamanan atau rasa sakit saat maupun setelah berlatih ^[15].