Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Stamina adalah kemampuan untuk mempertahankan usaha fisik dan mental pada waktu yang lama. Stamina yang baik akan membuat seseorang mampu untuk berlari lebih cepat pada jarak yang lebih panjang, mengangkat... beban lebih berat dengan repetisi yang lebih banyak, lebih mampu mengatasi nyeri dan kelelahan, serta melakukan aktivitas sehari-hari dengan tingkat energi yang lebih tinggi. Semakin baik stamina seseorang, maka akan semakin efisien dalam segala hal, secara fisik maupun mental. Cara terbaik untuk meningkatkan stamina adalah dengan memberi tantangan pada diri sendiri. Memberikan target pada diri sendiri setiap kali latihan, kecil namun pasti, akan perlahan meningkatkan kekuatan Anda. Read more
Seiring dengan bertambahnya usia biasanya kita akan mengalami penurunan baik pada sistem yang berkaitan dengan otot, saraf, maupun kardiovaskular. Hal tersebut juga akan sangat berdampak pada performa aktivitas kita sehari-hari [1].
Untuk mengatasi kondisi yang menurun akibat bertambahnya usia atau sekedar untuk meningkatkan kemampuan tubuh, tidak ada salahnya jika kita mengetahui cara meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Hal ini tentu saja untuk mengatasi sindroma kelamahan (frailty syndrome) yang mungkin kita hadapi [2].
Ada banyak cara yang dapat kita tempuh untuk meningkatkan stamina serta mempertahankan daya tahan tubuh. Cara tersebut tidak hanya tentang melatih fisik saja namun juga memperhatikan asupan nutrisi dan beberapa faktor lain yang dapat memberikan efek positif pada daya tahan tubuh [1]. Berikut cara menjaga daya tahan tubuh yang dapat anda terapkan:
Daftar isi
- 1. Lakukan Kegiatan Pemanasan dan Pendinginan
- 2. Seimbangkan Latihan dan Kemampuan Fisik
- 3. Kombinasikan Berjalan dan Lari
- 4. Latihan Interval
- 5. Pastikan Konsumsi Cairan Dengan Cukup
- 6. Latihan Fisik Berulang
- 7. Asupan Nutrisi yang Cukup
- 8. Meningkatkan Imunitas Tubuh
- 9. Bersepeda
- 10. Menari
- 11. Latihan Teratur dengan Konsultasi Dokter
- 12. Naik Turun Tangga
- 13. Istirahat yang Cukup
- 14. Ikut Kelas Kebugaran / Pelatih Pribadi
- 15. Kombinasi Latihan Kekuatan (Strength) dan Ketahanan (Endurance)
- 16. Meditasi
1. Lakukan Kegiatan Pemanasan dan Pendinginan
Untuk menjaga daya tahan tubuh serta meningkatkan stamina, hal yang harus dilakukan terlebih dahulu adalah memulai aktivitas fisik ringan seperti berjalan, baik itu sebelum maupun sesudah melakukan aktivitas berat. Hal ini bertujuan untuk proses persiapan tubuh agar dapat mengikut fase selanjutnya [2].
2. Seimbangkan Latihan dan Kemampuan Fisik
Beraktivitas fisik terlampau berat justru akan membuat tubuh anda tidak siap dan malah akan membuat efek negatif seperti pusing, rasa sakit atau sesak pada dada serta jantung terasa seperti terbakar. Oleh karena itu, penting sekali untuk menyeimbangkan latihan fisik dengan kemampuan fisik tubuh [2].
3. Kombinasikan Berjalan dan Lari
Kombinasi gerakan dengan jalan dan lari merupakan salah satu langkah yang dapat digunakan untuk meningkatkan ketahanan tubuh. Terutama bagi anda yang sebelumnya bukanlah pelari aktif.
Hal tersebut akan membantu otot dan juga sendi tubuh beradaptasi agar terbiasa dengan aktivitas fisik lari. Penting untuk meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru sebelum benar-benar menjadi pelari aktif [3].
4. Latihan Interval
Latihan dengan memberikan interval yang berulang antara 800 meter, 1200 meter, hingga 1 mil merupakan langkah yang digunakan untuk membentuk dan meningkatkan kemampuan bernafas ketika anda merasa lelah. Latihan interval ini dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk tetap kuat meskipun dalam kondisi lelah [3].
5. Pastikan Konsumsi Cairan Dengan Cukup
Latihan fisik yang meningkatkan akan membutuhkan tubuh anda untuk beradaptasi dan juga membutuhkan cairan pengganti setelah hilang digunakan saat berlatih.
Memastikan tubuh dalam kondisi terhidrasi dengan mengkonsumsi cairan atau air putih sangat penting jika anda ingin tubuh tetap sehat dan kuat [2].
6. Latihan Fisik Berulang
Bagi anda yang sudah lanjut usia tentu tidak mudah untuk memulai latihan fisik yang terlalu keras. Banyak latihan fisik yang dapat menghambat anda karena alasan usia dan kondisi tubuh.
Anda dapat memanfaatkan latihan ringan yang berulang seperti angkat beban (tidak terlalu berat), menggenggam bola tenis, atau push-up dinding [2].
7. Asupan Nutrisi yang Cukup
Tidak hanya latihan fisik, namun asupan nutrisi yang cukup dan tepat akan memberikan dampak positif terhadap daya tahan serta stamina tubuh anda. Nutrisi yang mengandung karbohidrat, protein, dan vitamin serta mineral sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kuat, tidak lelah, serta menghindari cedera [4].
Konsumsi nutrisi dengan seimbang tidak hanya dapat meningkatkan stamina tapi juga dapat menghindarkan anda dari berbagai penyakit termasuk diabetes dan penyakit jantung.
8. Meningkatkan Imunitas Tubuh
Terdapat beberapa nutrisi tertentu seperti vitamin E dan vitamin C yang perlu kita tingkatkan konsumsinya jika ingin menjaga daya tahan tubuh. Kemampuan kedua vitamin ini dalam meningkatkan imunitas tubuh kita memang sudah tidak dapat dipungkiri lagi [4].
9. Bersepeda
Bersepeda juga merupakan salah satu olahraga yang dapat anda manfaatkan untuk meningkatkan stamina. Ketika bersepeda hampir semua anggota tubuh anda ikut bergerak dan semakin hari olahraga ini semakin digemari karena dapat dilakukan hampir di semua rentang usia [2, 5].
10. Menari
Anda pasti tidak menyangka bahwa menari seperti salsa, atau tarian lainnya sesuai dengan yang anda sukai itu bisa meningkatkan stamina tubuh. Selain gerakan tarian yang beragam, aktivitas ini disukai karena relatif mudah dilakukan dan masuk kategori hobi [5].
11. Latihan Teratur dengan Konsultasi Dokter
Pada kasus tertentu seperti pasien stroke maupun yang mengalami penyakit kardiovaskular, memang tidak diperkenankan untuk melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat. Sebelum memulai aktivitas fisik untuk meningkatkan stamina, maka sebaiknya pasien berkonsultasi dengan dokter [5].
Latihan fisik secara teratur dan sesuai aturan justru direkomendasikan pada pasien penderita stroke. Hal ini karena aktivitas fisik dan olahraga untuk penderita penyakit jantung setelah mengalami stroke dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan kardiovaskular, kemampuan berjalan dan juga kekuatan lengan bagian atas [5].
12. Naik Turun Tangga
Anda bisa mencoba cara efektif ini untuk meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh. Terkesan sederhana namun naik turun tangga merupakan jenis kegiatan fisik yang mudah dilakukan dimana saja. Baik di rumah, kantor, atau bahkan ketika anda sedang pergi ke mall [5].
13. Istirahat yang Cukup
Olahraga serta aktivitas fisik yang beragam memang penting bagi stamina dan kesehatan tubuh anda. Namun kerapkali orang lupa bahwa untuk meningkatkan daya tahan tubuh diperlukan keseimbangan, oleh karena itu anda harus cukup istirahat.
Cukup tidur dan tidak memaksakan tubuh anda diluar batas karena dampak olahraga berlebihan sendiri justru tidak baik dan memicu cedera [3].
14. Ikut Kelas Kebugaran / Pelatih Pribadi
Personal trainer atau pelatih pribadi sangat dibutuhkan bagi anda yang ingin mencapai tujuan tertentu ketika meningkatkan stamina tubuh anda. Atau anda juga dapat mengikuti kelas kebugaran seperti latihan yoga, zumba, dan olahraga lainnya.
Hal ini akan mempercepat anda meningkatkan stamina, selain itu latihan yang anda lakukan akan lebih efektif dan tepat terutama bagi manula, harus mencari olahraga yang cocok untuk lansia [3].
15. Kombinasi Latihan Kekuatan (Strength) dan Ketahanan (Endurance)
Jika ingin meningkatkan stamina dengan efektif, maka sangat disarankan untuk mengkombinasikan kedua latihan ini baik latihan kekuatan maupun ketahanan tubuh.
Latihan kekuatan dapat anda lakukan dengan hal ringan seperti bangun dan berdiri berulang dari tempat duduk atau angkat beban. Sedangkan latihan ketahanan tubuh seperti yang dijelaskan sebelum seperti bersepeda, jalan kaki, naik turun tangga atau mendaki bukit jika anda mampu [1,2]
16. Meditasi
Meditasi merupakan salah bentuk latihan keseimbangan meskipun hanya bentuk meditasi seperti tai chi yang mungkin dapat dikategorikan sebagai “moving meditation” yang dapat membuat tubuh anda bergerak dengan tenang, tepat, dan teratur. Meditasi seperti ini baik untuk melatih kemampuan pernafasan serta melatih otot tubuh untuk tidak kaku dan dapat meningkatkan stamina tubuh secara bertahap [2].