Kekuatan otot yang terdapat pada tubuh sangat penting untuk menunjang kesehatan, salah satunya ialah otot kaki. Banyak ahli yang mengemukakan bahwa otot dapat membantu membakar kalori, itu artinya jika seseorang memiliki massa otot yang lebih banyak di tubuhnya, maka otot istirahat mereka juga dapat membakar kalori [1].
Menjaga otot kaki agar senantiasa tetap kuat seiring berjalannya usia memang hal yang penting. Memperkuat otot kaki dapat membantu seseorang untuk melakukan banyak aktivitas fisik seperti bersepeda, berjalan kaki, dan memanjat tangga. [2]
Selain memperhatikan pola makan, penguatan otot dapat dilakukan dengan berbagai latihan, utamanya bagian paha yang memiliki banyak massa otot [1].
Latihan pembentukan massa otot tidak harus memaksakan diri untuk berlatih di tempat gym dengan segala fasilitas dan peralatan lengkapnya. Latihan juga dapat dilakukan di rumah dengan pemilihan metode latihan yang tepat dan memanfaatkan peralatan yang dimiliki di rumah. [3]
Lagipula berlatih di rumah tentu lebih efektif karena bisa dilakukan kapan saja menyesuaikan jadwal kegiatan sehari-hari. Ada beberapa metode latihan di rumah yang dapat membantu pembentukan otot kaki [3].
Daftar isi
Metode latihan squat umumnya lebih aman menggunakan bantuan alat, seperti melakukannya dengan cara duduk atau berbaring diatas alat squat yang terhubung di tumpukan beban. Bisa juga dengan bantuan barbel dengan mengangkatnya di bahu dan menekuk kaki berulang kali secara perlahan [1].
Namun, tidak semua orang memiliki alat tersebut dan mempunyai waktu lebih untuk sekedar pergi ke gym, maka squat dapat dilakukan di rumah. Yaitu dengan cara berdiri dan menempelkan punggung pada dinding, lalu menurunkan kaki secara perlahan dan berulang-ulang, yang harus diingat adalah jangan sampai kita menekuk kaki dengan berjongkok sempurna, karena itu dapat menyebabkan otot lutut menjadi terlalu tegang [1].
Semua jenis latihan squat harus dilakukan dengan rileks dan hati-hati karena apabila melakukannya secara asal, maka akan berpotensi menyebabkan cedera lutut. Manfaat dari latihan squat adalah dapat membentuk paha depan dan bagian paha besar lainnya [1].
Cara kedua alternatif olahraga pembentukan otot kaki di rumah adalah dengan menaikturunkan satu lutut secara bergantian. Cara ini tak hanya berfungsi sebagai pembentukan otot kaki, melainkan juga sebagai kardio [2].
Caranya dapat dimulai dengan awalan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu angkat lutut kanan setinggi pinggul, turunkan dan lakukan gerakan yang sama pada kaki bagian kiri, begitu seterusnya secara bergantian. Gerakan latihan ini dapat dilakukan selama satu hingga dua menit. Jika latihan angkat lutut ini terlihat berat atau cukup membosankan, bisa disiasati dengan gerakan naik turun tangga [2].
Manfaat gerakan mengangkat lutut secara bergantian adalah untuk mengencangkan paha depan belakang, meningkatkan kemampuan keseimbangan dan glutes sambil meningkatkan detak jantung [2].
Teknik latihan lunge dapat dimulai dengan awalan berdiri dengan kaki direntangkan selebar bahu, lalu kaki kanan melangkah maju ke depan sambil kaki kiri dijatuhkan menyentuh sampai permukaan lantai, kemudian mendorong kaki belakang untuk kembali ke posisi awal. Lakukan dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian. Variasi latihan lunge dapat dilakukan juga dengan bergerak maju setiap kali melakukan lunge, variasi lunge ini disebut dengan forward lunge [2].
Bentuk latihan lunge terbilang cukup efektif dan sangat menguntungkan karena dapat melatih semua otot kaki secara sekaligus di waktu yang sama hanya dengan satu kegiatan, yaitu melatih otot paha depan, paha belakang dan betis. Saat melakukan kegiatan ini kaki dan pinggul harus diusahakanuntuk rileks dan tidak tegang untuk menghindari cedera pada otot [2].
Latihan mengangkat betis adalah kegiatan yang amat sederhana namun efektif. Otot pada betis mungkin tidak sebesar otot pada bagian kaki yang lain, namun bukan berarti kita harus mengabaikan dengan tidak melatihnya, karena otot pada betis juga membutuhkan pengencangan untuk menopang pergelangan kaki dan membantu meningkatkan keseimbangan [2].
Cara untuk melakukan latihan ini adalah dengan berdiri menggunakan kaki selebar bahu, dapat disiasati juga dengan berdiri di dekat dinding, meja, atau kursi sebagai pegangan atau penopang. Kemudian mendorong kedua kaki ke atas telapak kaki seolah-olah sedang berdiri menggunakan jari-jari kaki dan tahan gerakan tersebut selama kurang lebih tiga detik, setelah itu turunkan tumit kembali ke lantai. Kegiatan ini dapat mengencangkan betis apabila dilakukan secara teratur sampai 15 kali [2].
Latihan ini dapat dimulai dari berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pastikan punggung dan dada harus tetap tegap dan lurus dengan tangan di pinggul.
Lalu mengangkat satu lutut keatas seperti gerakan mengangkat lutut sebelumnya, hanya saja di metode latihan ini lutut harus ditahan krang lebih 15 sampai 60 detik. Satu kaki yang menapak di lantai tersebut harus menjaga keseimbangan selagi satu lutut diangkat. Ulangi secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri, bisa juga dilakukan sambil menutup mata [2].
Latihan ini berfungsi untuk melatih keseimbangan pada kaki dan mengencangkan kaki, selain itu juga dapat dipakai untuk memulihkan diri dan sedikit beristirahat dari metode latihan yang berat [2].
Lompat kotak dapat dimulai dengan cara berjongkok secara perlahan-lahan dan menempatkan lengan diatas pinggul, lalu mulailah melompat kedepan dengan lengan diayunkan juga, pastikan mendarat di kotak (bisa menggunakan kotak pada bentuk lantai) dengan mulus dan posisi yang sama seperti saat sebelum melompat. [3]
Gerakan ini dapat diakhiri dengan berdiri tegak pelan-pelan dan mengunci pinggul. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal maka perlu melakukannya berulang kali. Untuk tingkat ketinggian saat melompat dapat disesuaikan dengan kemampuan, tidak perlu lompat terlalu tinggi jika baru memulai latihan ini [3].
Lompat kotak dapat berfungsi untuk mengencangkan betis, memperkuat otot paha depan dan paha belakang. Selain itu, lompat kotak juga dapat melatih kegesitan dan kecepatan pada kaki, tak kalah penting juga mampu membakar kalori dan meningkatkan detak jantung [3].
1. Tom Valeo. Strength Training: Building Leg Muscles. Exercise for thighs and chalves. WebMd; 2009
2. Dayva Segal. Best Exercises for Leg Muscles. WebMd; 2021.
3. Elizabeth Beasley. 9 Best Exercises to Strengthen Your Legs. Health Grades; 2020.