Bolehkah Ibu Hamil Melakukan Plank? – Manfaat dan Risiko

Plank adalah salah satu jenis olahraga yang tidak hanya bisa dilakukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, tapi juga dapat membentuk sekaligus menguatkan otot ^[1,2].

Banyak orang melakukan plank untuk meningkatkan metabolisme tubuh, mengencangkan perut, menyeimbangkan tubuh, dan memperbaiki postur tubuh ^[1,2].

Meski siapa saja bisa memraktekkan plank, perlu diketahui mengenai aman tidaknya wanita hamil untuk melakukan gerakan ini.

Bolehkah ibu hamil melakukan plank?

Boleh, selama kondisi kehamilan dijamin baik oleh dokter dan dokter mengizinkan ibu hamil melakukan plank ^[3,4].

Meski tampaknya plank adalah jenis olahraga yang lebih berisiko dan ibu hamil seperti lebih aman apabila melakukan pilates daripada plank, sebenarnya ada beberapa jenis plank yang aman untuk kehamilan ^[3,5].

Saat hamil, diet dan olahraga yang bertujuan untuk mencegah kegemukan tidak dianjurkan ^[3].

Namun, melakukan plank menawarkan beberapa manfaat bagi perut wanita hamil, seperti ^[3,5] :

• Menguatkan otot dasar panggul.
• Mencegah sering buang air kecil selama kehamilan dan pasca persalinan.
• Meredakan atau mencegah nyeri punggung karena janin yang semakin tumbuh besar.
• Memudahkan proses persalinan.
• Mempercepat pemulihan tubuh sang ibu pasca bersalin.

Plank tidak untuk semua ibu hamil karena kondisi kehamilan masing-masing wanita bisa berbeda-beda, terutama pada kondisi trimester pertama karena mudah kelelahan ^[3].

Plank tidak tergolong olahraga yang terjamin aman bagi ibu hamil, namun selama dokter mengizinkan karena kondisi kehamilan sangat baik, maka ibu hamil bisa melakukannya tanpa berlebihan ^[3,4].

Berikut ini adalah sejumlah kemungkinan dokter memperbolehkan wanita hamil melakukan plank ^[4] :

• Sebelum hamil, pasien diketahui aktif secara fisik dan melakukan plank sudah menjadi kebiasaan.
• Pasien hamil trimester pertama.
• Pasien tidak memiliki komplikasi atau kontraindikasi apapun saat memeriksakan kehamilan.

Namun, biasanya plank tidak dianjurkan sama sekali bagi ibu hamil karena beberapa faktor seperti ^[4] :

• Hamil trimester kedua atau sudah memasuki trimester ketiga; sebab perut yang semakin besar akan cukup tidak nyaman untuk melakukan plank.
• Tidak memiliki kebiasaan berolahraga (termasuk melakukan plank) sebelum hamil.
• Memiliki risiko diastasis recti atau bahkan sudah didiagnosa kondisi ini.
• Memiliki otot tubuh inti yang lemah.
• Dokter tidak memperbolehkan melakukan plank.

Apa saja risiko ibu hamil melakukan plank?

Sekalipun sebelum hamil seorang wanita sudah rajin berolahraga dan melakukan plank, ada kalanya kondisi kehamilan kurang cukup baik untuk mendukung fisik melakukan plank ^[4].

Beberapa hal dan risiko yang perlu diketahui oleh para ibu hamil sebelum melakukan plank adalah ^[4] :

• Memperburuk Sakit Punggung

Salah satu manfaat plank memang mengurangi rasa sakit di bagian punggung saat hamil, tapi juga bisa sebaliknya, yakni memperburuk rasa sakit yang sudah ada ^[6].

Sakit punggung dan pinggang sudah menjadi kondisi normal dan umum bagi pada ibu hamil ^[6].

Dan dengan melakukan plank, risiko cedera pada punggung pun cukup besar ^[6].

• Memberi Tekanan Ekstra pada Otot Perut

Kelemahan dan kelelahan otot perut bisa terjadi, terutama bila melakukan plank pada usia kehamilan trimester kedua atau ketiga ^[4].

Saat janin semakin tumbuh besar dan perut meregang , dinding perut akan semakin tipis sehingga bagian ini akan mudah tertekan ketika melakukan plank ^[4].

Ketika ingin melakukan olahraga-olahraga yang kurang umum untuk kondisi kehamilan seperti halnya plank, pastikan sudah memeriksakan kehamilan dan berkonsultasi dengan dokter lebih dulu ^[3,4].

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Cleveland Clinic. Why You Should Start Doing Planks. Cleveland Clinic; 2021.
2. Sang-Kyun Park, Ki-Soo Lee, Seung-Jae Heo, & Yong-Seok Jee. Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report. Medicina (Kaunas); 2021.
3. Elisa Cinelli & Kristin McGee, CPT. Is It Safe to Do Planks While Pregnant?. Verywell Family; 2021.
4. Tiffany Ayuda & Angela Wright Marshall, MD, FACP. How Bad Is It Really to Do Planks When You’re Pregnant?. Live Strong; 2020.
5. Timothy Piper, Emily Jacobs, Mike Haiduke & Mike Waller. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal; 2012.
6. American College of Obstetricians and Gynecologists. Back Pain During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists; 2020.