Brokoli adalah jenis sayur yang seringkali dihindari untuk dikonsumsi yang padahal mampu menutrisi tubuh pengonsumsinya dengan baik [1,6].
Berikut ini adalah sejumlah kandungan nutrisi di dalam brokoli per 100 gramnya [1] :
Brokoli sendiri umumnya dikonsumsi setelah dimasak, baik itu sekadar direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis [2].
Namun bila memakannya mentah-mentah, hal ini masih dipertanyakan boleh tidaknya serta aman tidaknya bagi tubuh yang mengonsumsi.
Bolehkah makan brokoli mentah?
Boleh, setiap orang memiliki selera yang berbeda-beda, ada yang memilih mengonsumsi brokoli mentah dan ada juga yang memilih memasaknya lebih dulu [3,4].
Namun sebenarnya, brokoli lebih umum dimakan setelah dimasak dan brokoli mentah tidak lebih sehat daripada yang dimasak 4].
Meski boleh memakannya mentah-mentah, perlu ada proses membersihkan secara seksama, terutama pada bagian kepala brokoli [3].
Terlepas dari bagaimana menyiapkan brokoli untuk dimakan, baik mentah maupun matang, sayur ini tetap bermanfaat bagi tubuh [3,4].
Bagi yang ingin memasukkan jenis sayur ini ke dalam menu diet, berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh akan terpenuhi karena brokoli kaya vitamin, mineral, serat hingga antioksidan [1,3,4].
Adakah risiko makan brokoli mentah?
Ada sedikit risiko ketika mengonsumsi brokoli mentah maupun matang [3].
Jenis sayur seperti brokoli mampu menyebabkan kelebihan gas pada beberapa pengonsumsinya sehingga pencernaan terasa tidak nyaman [3].
Perut terasa penuh, kembung atau bergas bisa terjadi pada beberapa orang, terutama bila orang tersebut memiliki riwayat sindrom iritasi usus besar [5].
Meski mentah maupun dimasak sama-sama mampu menimbulkan risiko gangguan pencernaan, setidaknya memasak brokoli akan meminimalisir risiko tersebut [3].
Selain itu, memasak brokoli lebih dulu juga menguntungkan bagi pengonsumsi agar lebih mudah mengunyah maupun bagi tubuh untuk mencernanya [3,4].
Walaupun memilih konsumsi brokoli mentah agar nutrisi tetap terjaga dan tubuh bisa memperolehnya secara utuh, sebenarnya memasaknya pun tidak akan menghilangkan nutrisi dari brokoli [4].
Baik enzim maupun nutrisi di dalam brokoli dapat tetap ada ketika mengukusnya selama 3-4 menit atau menaruhnya di dalam microwave kurang dari 1 menit [3].
Namun ketika memilih merebusnya, vitamin larut air di dalam brokoli seperti komponen glucosinolate, folat, dan vitamin C dapat hilang karena paparan temperatur tinggi dari api [4].
Jika ingin terhindar dari risiko kesehatan, mengombinasikan brokoli mentah dan yang sudah dikukus lebih dianjurkan [3,4].
1. United States Department of Agriculture. Broccoli. United States Department of Agriculture; 2019.
2. Emma Christensen. How To Cook Broccoli, 5 Ways. Kitchn; 2019.
3. Kaitlyn Berkheiser & Kathy W. Warwick, R.D., CDE. Can You Eat Raw Broccoli? Benefits and Downsides. Healthline; 2020.
4. Karen Collins, MS, RDN, CDN, FAND. Broccoli More Nutritious When Raw or Cooked?. American Institute for Cancer Research; 2015.
5. Anamaria Cozma-Petruţ, Felicia Loghin, Doina Miere, & Dan Lucian Dumitraşcu. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!. World Journal of Gastroenterology; 2017.
6. Jennifer Ouellette. Hate broccoli and cauliflower? Your microbiome might be partially to blame. Ars Technica; 2021.