Brokoli adalah tanaman keluarga kubis, yaitu Brassicaceae atau Cruciferae. Brokoli pertama kali ditanam di provinsi Italia di Calabria dan diberi nama “Calabrese“.
Brokoli adalah salah satu sayuran paling populer karena sangat mudah tumbuh dan tersedia sepanjang tahun. Kaya akan mineral dan vitamin, brokoli juga dikenal sebagai “Crown Jewel of Nutrition” [1].
Daftar isi
Karakteristik Brokoli
“Brocco” artinya cabang atau lengan. Brokoli adalah bentuk jamak yang mengacu pada banyak pucuk seperti bunga yang membentuk kepala tanaman [1].
Kebanyakan orang tidak menyukai sayuran yang satu ini karena bentuknya yang menyeramkan, warna yang tidak menarik dan terkadang rasa-nya yang agak pahit, Namun siapa sangka dibalik semua itu brokoli menyimpan banyak manfaat bagi tubuh manusia.
Kandungan Gizi Brokoli
Di bawah ini merupakan kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram brokoli:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Brokoli, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 34 | Kalori Dari Lemak: | 3.1 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.4 g | 0.57 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.19 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 33 mg | 1.38 % | |
| Total Karbohidrat | 6.6 g | 2.21 % | |
| Serat | 2.6 g | 10.4 % | |
| Gula | 1.7 g | ||
| Protein | 2.8 g | 5.64 % | |
| Vitamin A | 12.46 % | Vitamin c | 148.67 % |
| Kalsium | 4.7 % | Zat besi | 4.06 % |
Src : Brokoli, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Vitamin | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | % kebutuhan Harian | ||
| Vitamin A | 623.1 IU | 12.46 % | |
| Vitamin C | 89.2 mg | 148.67 % | |
| Vitamin D | 0 | 0 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 0.8 mg | 3.9 % | |
| Vitamin K | 101.6 mcg | 126.99 % | |
| Tiamin | 0.1 mg | 4.73 % | |
| Riboflavin | 0.1 mg | 6.88 % | |
| Niasin | 0.6 mg | 3.2 % | |
| Vitamin B6 | 0.2 mg | 8.75 % | |
| Folat | 63 mcg | 15.75 % | |
| Vitamin B12 | 0 mcg | 0 % | |
| Asam Pantotenat | 0.6 mg | 5.73 % | |
| Kolin | 18.7 mg | 0 % | |
| Betaine | 0.1 mg | 0 % | |
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang paling banyak mengandung “obat” bagi tubuh manusia.
Hal ini dikarenakan kandungan zat gizi yang terdapat di brokoli sangat bermanfaat dalam mencegah penyakit yang fatal, salah satunya adalah sulforafan.
Sulforafan awalnya berupa glukosinolat, yaitu senyawa sulforafan yang masih berikatan dengan molekul gula, namun ketika dikonsumsi oleh manusia sulforafan akan memisahkan diri dari molekul gula berkat bantuan dari aktivitas enzim myrosinase.
Sulforafan yang telah masuk kedalam tubuh manusia akan menghambat atau bahkan menghentikan aktivitas dari enzim Histone Deacetylase (HDAC).
Perlu diketahui bahwa enzim HDAC inilah yang bertanggung jawab dalam perkembangan sel kanker di dalam tubuh.
Selain itu, kandungan utama yang lainnya adalah trio detoksifikasi, yaitu glucoraphanin, gluconasturtiin dan glucobrassicin. Ketiga kandungan brokoli ini mampu melindungi sel-sel aerobik dari kerusakan dengan menginduksi jaringan enzim detoksifikasi.
Dengan kata lain, brokoli mampu menghilangkan racun di dalam tubuh kita dan faktanya sangat sedikit sekali sayuran yang mampu melakukan detoksifikasi seperti brokoli. [6]
Ada lagi kaempferol, salah satu senyawa brokoli yang memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar gula dalam darah yang dapat membantu mengatasi penyakit diabetes.
Yang terakhir, salah satu kandungan brokoli yang utama adalah vitamin E, C dan K. Berbagai macam vitamin ini mempunyai manfaat yang berbeda-beda bagi perkembangan tubuh manusia.
Contohnya vitamin K yang berguna untuk menjaga kepadatan tulang. Beberapa ahli mengatakan bahwa vitamin K lebih baik dalam membangun kekuatan tulang.
Brokoli memiliki berbagai macam senyawa yang bermanfaat, namun kandungan yang paling utama dari kandungan brokoli adalah sulforafan yang mampu mengatasi berbagai penyakit.
Manfaat Brokoli
1. Kesehatan mata
Brokoli mengandung beta-karoten, vitamin A, fosfor dan vitamin lain seperti B kompleks, vitamin C dan E.
Semua nutrisi kaya ini bagus untuk kesehatan mata karena membantu melindungi mata terhadap degenerasi makula (gangguan penglihatan pada orangtua), katarak, dan bahkan memberikan perbaikan dari kerusakan yang diakibatkan oleh radiasi berbahaya yang kita dapatkan terus-menerus karena ponsel atau berada di depan layar komputer [2].
2. Kanker
Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi makanan sayuran jenis Cruciferae mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan dapat mengurangi risiko penyakit degeneratif kronis. Brokoli mengandung antioksidan kadar tinggi.
Antioksidan ini yang bisa mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul radikal bebas. Antioksidan telah dibuktikan dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker.
Beberapa kandungan brokoli yang dapat digunakan dalam pengobatan beberapa jenis kanker, antara lain :
- Sulforafan : kanker kepala dan leher, kanker prostat, leukemia limfoblastik akut, sel punca kanker payudara, kanker pankreas, karsinoma sel skuamosa, kanker kolon
- Indole-3-carbinol : kanker payudara, kanker serviks, kanker kulit, kanker prostat, kanker ovarium
- Diindolylmethane : kanker payudara, kanker prostat, kanker ovarium [5].
3. Diabetes
Brokoli mempunyai tiga senyawa yang dapat menjaga kadar gula dalam tubuh tetap rendah, yaitu sulforafan, kaempferol dan kromium.
Sulforafan dalam brokoli mampu mengurangi produksi glukosa oleh sel hati yang tumbuh dan mengubah ekspresi gen hati dari potensi diabetes.
Selain itu, suloforafan juga dapat memperbarui produksi enzim dan luka pada pembuluh darah yang diakibatkan dari kadar gula yang tinggi. Seperti yang kita ketahui bahwa tingkat kadar gula yang tinggi pada tubuh kita dapat menyebabkan kerusakan sel pada tubuh.
Oleh sebab itu tak jarang jika orang yang terkena diabetes sangat sulit untuk sembuh jika sampai terluka, karena rentan mengalami infeksi. [4]
Kromium juga berperan aktif dalam melawan diabetes dalam tubuh. Kromium dapat menambah sensitivitas hormon insulin dalam tubuh yang bermanfaat dalam mengatur kadar gula dalam tubuh.
4. Artritis
Brokoli memperlambat kerusakan tulang rawan pada persendian sehingga dapat digunakan untuk pengobatan radang sendi.
Peneliti menemukan bahwa sulforafan yang terdapat dalam brokoli memblok enzim yang menyebabkan kerusakan sendi. Penderita perlu makan beberapa pon sayuran ini setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang signifikan [5].
5. Penyakit kulit
Bird dalam artikelnya menuliskan bahwa sulforafan memiliki kemampuan mengatur pertahanan sel terhadap kerusakan akibat ultraviolet (UV). Pertahanan sistem sel ini termasuk jaringan protein sitoprotektif yang membantu melindungi terhadap kerusakan yang disebabkan oleh racun dan karsinogen.
Sulforafan menyebabkan penghambatan aktivasi prokarsinogen (karsinogen yang tidak aktif).
Sulforafan juga membuang sel yang rusak dan berpotensi neoplastik dengan menghentikan siklus sel dan memprogram kematian sel serta menekan respon inflamasi. Sulforafan tidak menetap dalam jaringan selama lebih dari beberapa jam tetapi memiliki efek tahan lama [5].
6. Ginjal
Gangguan sistem kekebalan tubuh tertentu dapat merusak ginjal. Brokoli menjadi sumber vitamin C yang sangat baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Dengan demikian brokoli dapat berperan penting dalam pencegahan penyakit ginjal pada orang yang menderita gangguan sistem kekebalan tubuh.
Diet penderita penyakit ginjal mungkin membutuhkan makanan dengan tingkat fosfor yang tinggi atau rendah. Karena itu, brokoli menjadi sumber makanan rendah fosfor yang dapat diberikan kepada penderita dengan kadar fosfor tinggi dalam darah.
Diabetes adalah penyebab utama penyakit ginjal. Brokoli mengandung karbohidrat, tinggi serat, dan kromium. Brokoli dapat mengatur kadar insulin, sehingga kemampuan untuk mempertahankan kadar gula darah yang rendah dapat mencegah terjadinya penyakit ginjal yang disebabkan oleh diabetes [5].
Brokoli memiliki berbagai macam manfaat yang baik bagi tubuh selama mengkonsumsinya dengan cara yang benar dan tidak berlebih.
Efek Samping Brokoli
Brokoli merupakan kelompok dari Sayur silangan atau cruciferae anggota dari kubis-kubis (brassica).
Disebut sayur silangan atau cruciferae karena tanaman yang termasuk dalam kelompok ini memiliki ciri khas empat kelompok bunga-nya yang tersusun rapi membentuk tanda silang atau salib.
Brokoli adalah tanaman goitrogenik yang apabila dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan kerusakan pada kelenjar tiroid.
Arti dari goitrogenik sendiri adalah makanan yang mengandung zat tiosianat dan isitiosianat dimana kedua zat ini dapat menahan transportasi tiroid iodida sehingga dalam jangka waktu yang lama dapat mengurangi penyimpanan dalam tubuh manusia dan dapat menimbulkan penyakit gondok. [6]
Risiko Pestisida Pada Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang memiliki celah kecil pada permukaanya sehingga lebih memungkinkan hama-hama kecil bersembunyi di celah-celah tersebut.
Untuk mengatasi hama kecil ini para petani brokoli sering kali memakai pestisida agar lebih efektif.
Pestisida merupakan obat yang ampuh dalam membasmi hama pada tanaman, namun pemakaiannya yang berlebihan ataupun tidak akan berdampak buruk pada konsumen ketika residu pestisida terbawa oleh brokoli yang sudah di panen.
Residu pestisida yang terkonsumsi akan merusak sel dalam tubuh dan mengganggu fungsi organ tubuh.
Residu pestisida jika dikonsumsi secara terus menerus dapat menyebabkan penyakit yang lebih serius seperti :
- Kanker
- Penyakit Parkinson
- Pubertas dini
- Gangguan Reproduksi
Akan tetapi resiko terbawanya residu pestisida ini dapat diatasi apabila kita mencuci brokoli secara benar, dengan cara membelah terlebih dahulu brokoli menjadi beberapa bagian kemudian merendamnya dengan air agar semua kotoran dan residu pestisida yang tertinggal dapat terangkat keluar.
Setelah itu baru mencuci brokoli lagi dengan air yang mengalir. Dengan langkah sederhana seperti itu kita dapat mengurangi resiko dari ter-konsumsinya residu pestisida
Tidak perlu takut dalam memakan brokoli terkait residu pestisida. Yang terpenting sebelum mengolahnya pastikan brokoli telah di cuci dengan bersih dan benar.
Tips Memilih Brokoli dan Penyimpanannya
Pilihlah brokoli yang :
- Kuntumnya keras dan rapat
- Kuntum harus berwarna hijau gelap, hijau keabu-abuan, atau ungu kehijauan
- Batangnya tidak terlalu tebal atau terlalu keras
Hindari brokoli yang :
- Kuncupnya terbuka atau berbunga kuning
- Berwarna hijau kekuningan
- Layu atau lemas
- Lunak, licin, terdapat bintik-bintik rendaman air pada kuntum
Penyimpanan
Letakkan brokoli yang belum dicuci di kantong plastik. Simpan brokoli di rak sayuran di dalam kulkas. Brokoli dapat bertahan hingga 4 hari. Sedangkan sisa brokoli yang sudah dimasak dapat disimpan di dalam kulkas selama 2-3 hari dalam wadah yang tertutup rapat [3].
Cara Konsumsi Brokoli
Brokoli merupakan sayuran yang kaya akan gizi dan sangat bermanfaat bagi manusia.
Salah satu kandungan dalam brokoli yang paling terkenal adalah sulforafan yang mampu mengobati dan mencegah berbagai macam penyakit. Tak heran jika para ahli kesehatan menyebut sayuran yang satu ini salah satu dari “super food”.
Namun brokoli tidak akan menjadi super food apabila cara mengolah atau memasaknya salah, terlebih hingga membuat brokoli kehilangan kandungan gizinya.
Contohnya, Para ahli gizi melarang untuk merebus brokoli lebih dari 9 menit, karena hal ini dapat menyebabkan kerusakan pada enzim myrosinase yang berakibat tidak terbentuknya sulforafan dalam brokoli. selain itu, merebus brokoli dapat menghilangkan 60% vitamin yang ada pada brokoli. [3]
Berikut ini cara pengolahan brokoli yang baik untuk menjadikan brokoli menjadi hidangan yang lezat sekaligus bergizi tinggi :
Rebus
Merebus brokoli menciptakan rasa yang ringan. Merebus bisa menyebabkan hilangnya vitamin C dan nutrisi lainnya. Saat merebus, didihkan air secepatnya kemudian masukkan brokoli. Masak sekitar 5 hingga 7 menit.
Kukus
Mengukus adalah metode yang paling mempertahankan nutrisi brokoli. Selain itu metode ini menjaga kuntum tidak hancur. Kukus brokoli 1 hingga 2 menit kemudian buka tutup panci 10 sampai 15 detik supaya udara keluar. Masak sekitar 5 sampai 7 menit.
Tumis
Tumis brokoli selama 2 menit. Tambahkan kaldu atau air, tutup wajan. Biarkan brokoli sampai bertekstur renyah. Total waktu memasak adalah selama 4 hingga 5 menit.
Menggunakan microwave
Dalam mangkuk yang aman untuk microwave, tata brokoli dengan kuntum menghadap ke tengah. Tambahkan 1/4 gelas air kemudian tutup. Putar wadah pada saat setengah waktu memasak. Total waktu memasak adalah 6 hingga 10 menit [3].
Normalnya brokoli dapat dimasak dan dihidangkan dengan cara apapun, Namun harus dipastikan ketika mengolahnya tidak mengurangi kandungan gizi yang terdapat pada brokoli