Brokoli adalah jenis sayur yang seringkali dihindari untuk dikonsumsi yang padahal mampu menutrisi tubuh pengonsumsinya dengan baik [1,6].
Berikut ini adalah sejumlah kandungan nutrisi di dalam brokoli per 100 gramnya [1] :
- 2,7 gram protein
- 2 gram serat
- 1,4 gram gula total
- 5,4 gram karbohidrat
- 34 kalori
- 0,3 gram total lemak
- 54 mg sodium
- 0,7 mg zat besi
- 42 mg kalsium
- 203 IU vitamin A
- 89 mg vitamin C
Brokoli sendiri umumnya dikonsumsi setelah dimasak, baik itu sekadar direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis [2].
Namun bila memakannya mentah-mentah, hal ini masih dipertanyakan boleh tidaknya serta aman tidaknya bagi tubuh yang mengonsumsi.
Bolehkah makan brokoli mentah?
Boleh, setiap orang memiliki selera yang berbeda-beda, ada yang memilih mengonsumsi brokoli mentah dan ada juga yang memilih memasaknya lebih dulu [3,4].
Namun sebenarnya, brokoli lebih umum dimakan setelah dimasak dan brokoli mentah tidak lebih sehat daripada yang dimasak 4].
Meski boleh memakannya mentah-mentah, perlu ada proses membersihkan secara seksama, terutama pada bagian kepala brokoli [3].
- Gunakan air biasa yang mengalir untuk mencuci brokoli, gosok-gosok bagian-bagian yang terlihat kotor.
- Selanjutnya, gunakan tisu kertas dengan menepuk-nepuknya ke brokoli yang sudah selesai dibersihkan.
- Ketika sudah kering, potong-potong brokoli menjadi irisan-irisan kecil atau irisan yang mudah dimakan.
- Kuntum dan batang brokoli sama-sama aman bila ingin dikonsumsi mentah, namun batangnya tanpa dimasak lebih dulu berisiko lebih keras dan sulit dikunyah. Oleh karena itu, mengirisnya tipis-tipis akan memudahkan diri saat memakan bagian batang.
- Jika ingin mengonsumsi brokoli mentah, siapkan juga salad dressing agar menambah rasa.
- Atau, campurkan brokoli mentah dengan sayur-sayuran lainnya untuk dijadikan salad sehingga dari segi nilai nutrisi, rasa dan teksturnya lebih berwarna.
Terlepas dari bagaimana menyiapkan brokoli untuk dimakan, baik mentah maupun matang, sayur ini tetap bermanfaat bagi tubuh [3,4].
Bagi yang ingin memasukkan jenis sayur ini ke dalam menu diet, berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh akan terpenuhi karena brokoli kaya vitamin, mineral, serat hingga antioksidan [1,3,4].
Adakah risiko makan brokoli mentah?
Ada sedikit risiko ketika mengonsumsi brokoli mentah maupun matang [3].
Jenis sayur seperti brokoli mampu menyebabkan kelebihan gas pada beberapa pengonsumsinya sehingga pencernaan terasa tidak nyaman [3].
Perut terasa penuh, kembung atau bergas bisa terjadi pada beberapa orang, terutama bila orang tersebut memiliki riwayat sindrom iritasi usus besar [5].
Meski mentah maupun dimasak sama-sama mampu menimbulkan risiko gangguan pencernaan, setidaknya memasak brokoli akan meminimalisir risiko tersebut [3].
Selain itu, memasak brokoli lebih dulu juga menguntungkan bagi pengonsumsi agar lebih mudah mengunyah maupun bagi tubuh untuk mencernanya [3,4].
Walaupun memilih konsumsi brokoli mentah agar nutrisi tetap terjaga dan tubuh bisa memperolehnya secara utuh, sebenarnya memasaknya pun tidak akan menghilangkan nutrisi dari brokoli [4].
Baik enzim maupun nutrisi di dalam brokoli dapat tetap ada ketika mengukusnya selama 3-4 menit atau menaruhnya di dalam microwave kurang dari 1 menit [3].
Namun ketika memilih merebusnya, vitamin larut air di dalam brokoli seperti komponen glucosinolate, folat, dan vitamin C dapat hilang karena paparan temperatur tinggi dari api [4].
Jika ingin terhindar dari risiko kesehatan, mengombinasikan brokoli mentah dan yang sudah dikukus lebih dianjurkan [3,4].