Skiatika merupakan kondisi ketika punggung bawah merasakan nyeri hingga ke tubuh bagian bawah (tungkai, pinggul, bokong dan bahkan jari-jari kaki) [1].
Skiatika merupakan kondisi nyeri yang terjadi pada saraf skiatik, dan dari punggung bawah hingga jari kaki adalah letak jalur saraf skiatik berada [1].
Saraf terpanjang pada tubuh manusia ini menyabang dari tulang belakang menuju kaki dan nyeri yang bisa terjadi pada saraf ini bisa saja bersifat ringan maupun parah [1].
Kelemahan otot tungkai, kesemutan pada area jalur saraf skiatik dan kebas adalah gejala utamanya [1].
Namun tidak seperti sakit pinggang biasa yang bisa diringankan dengan melakukan olahraga, penderita skiatika tidak boleh melakukan olahraga sembarangan [2,3,4,5].
Ketahui apakah aman melakukan olahraga semacam squat ketika menderita skiatika.
Bolehkah penderita skiatika melakukan squat?
Tidak boleh, penderita skiatika tidak dianjurkan melakukan olahraga squat [2,3,4,5].
Ketika gejala skiatika dialami, pastikan untuk menghindari squat sampai nyeri hilang [2].
Seringkali gejala nyeri pada punggung bawah hingga tungkai tidak disadari sebagai kondisi serius.
Jika belum memeriksakan diri, ada kalanya kondisi nyeri dianggap sebagai pegal-pegal biasa karena terlalu banyak aktivitas dan kelelahan.
Oleh karena itu, penderita rasa nyeri ini kerap memilih berolahraga seperti squat untuk meringankan rasa sakitnya.
Namun jika nyeri berhubungan dengan skiatika, gerakan tubuh dan olahraga tertentu bisa menyebabkan rasa nyeri semakin parah [3].
Beberapa aktivitas fisik dapat memberikan tekanan sepanjang saraf skiatik, yang artinya bagian-bagian tubuh seperti punggung bawah, pinggul, paha, bokong, hingga tungkai bisa terasa semakin nyeri [6].
Sejumlah gerakan yang perlu dihindari ketika menderita gejala skiatika antara lain adalah [2,3,4,5,6] :
Walau normalnya aktivitas atau gerakan tersebut akan baik bagi otot tubuh, penderita skiatika bisa mengalami kondisi gejala yang lebih buruk [2,3,4,5].
Skiatika dapat disebabkan oleh berbagai faktor, terutama masalah kesehatan lainnya seperti saraf kejepit, stenosis tulang belakang, ketegangan pada otot piriformis, hingga gangguan pada sendi sakroiliaka [1,7].
Bila salah satu atau beberapa kondisi ini mendasari gejala skiatika, tubuh tidak boleh digerakkan secara sembarangan hingga rasa nyeri mereda.
Olahraga apa saja yang boleh dilakukan penderita skiatika?
Meski penderita skiatika tidak boleh melakukan squat dan beberapa aktivitas fisik yang disebutkan di atas, olahraga tertentu masih boleh dilakukan, terutama aktivitas fisik berintensitas rendah.
Berikut ini adalah jenis-jenis olahraga atau latihan fisik yang lebih aman bagi fisik
Peregangan yang dilakukan ringan dapat meredakan nyeri skiatika, namun lakukan tanpa memaksakan diri [3].
Hindari melakukan gerakan peregangan seperti membungkukkan tubuh dan memutar tubuh [3].
Jika peregangan ringan menyebabkan nyeri kembali timbul atau nyeri semakin parah, hentikan seger [3]a.
Bila merasakan ketegangan pada otot saat peregangan, berhenti sejenak sebelum kemudian melakukannya lagi supaya otot lebih rileks [3].
Ketika sudah melakukan peregangan atau pemanasan, penderita skiatika boleh melakukan latihan kekuatan, seperti plank yang sudah dimodifikasi (bukan plank dasar), bridge, dan pelvic tilt [3].
Bila saat melakukan olahraga-olahraga tersebut nyeri timbul atau semakin buruk, jangan lanjutkan [3].
Namun ketika nyeri tidak begitu dirasakan, maka lanjutkan aktivitas ini dan lakukan rutin seminggu 3-4 kali [3].
Hanya saja, pastikan untuk memberi 1 hari jeda di antara hari latihan, setiap 2 hari sekali akan lebih aman bagi area tubuh yang menderita skiatika [3].
Jika squat, melompat dan berlari tidak dianjurkan, maka aktivitas fisik lainnya masih bisa dilakukan [2,3,4,5].
Aerobik dengan dampak dan intensitas rendah seperti berjalan kaki dan berenang lebih baik bagi penderita skiatika [3].
Sebelum melakukan keduanya, pastikan sudah melakukan pemanasan lebih dulu supaya otot yang tegang atau kaku bisa rileks [3].
Setelah itu, lanjutkan dengan melakukan beberapa latihan fisik tersebut 10-15 menit saja; jangan berlebihan atau terlalu lama [3].
Saat mengalami skiatika, area punggung bawah hingga tungkai dan jari kaki akan terasa kaku karena penderita merasakan nyeri [3].
Oleh karena itu, pemanasan adalah hal wajib, maka lakukan selama beberapa menit [3].
Penderita skiatika sebaiknya melakukan jenis olahraga aerobik seminggu setidaknya 5 kali supaya otot tubuh pun lebih fleksibel [3].
Latihan Yoga adalah aktivitas fisik yang aman karena penderita skiatika bisa memilih gerakan lembut dan pelan dalam meregangkan tubuh, meningkatkan fleksibilitas, sekaligus mengurangi rasa nyeri [5,8].
Yoga juga berfokus pada latihan pernafasan, maka penderita skiatika akan merasa lebih rileks di mana hal ini pun berdampak pada nyeri yang berkurang [5,8].
Apakah squat adalah jenis olahraga berbahaya?
Tidak, squat bukan tipe olahraga yang berbahaya bagi yang memiliki kondisi sehat, segar dan bugar.
Bagi penderita skiatika dan beberapa jenis gangguan saraf, otot maupun tulang tertentu, squat bisa memperburuk gejala [2,3,4,5].
Apabila memiliki masalah pada area punggung bawah, bokong, pinggul, lutut, hingga tungkai, pilih olahraga selain squat untuk menjaga kebugaran dan kekuatan tubuh [9].
Periksakan lebih dulu gejala yang terjadi ke dokter dan konsultasikan dengan dokter mengenai latihan olahraga apa saja yang boleh dilakukan.
1. David Davis; Kushagra Maini; & Arvind Vasudevan. Sciatica. National Center for Biotechnology Information; 2022.
2. Aubrey Bailey, PT, DPT, CF-L1 & Andra Picincu, CN, CPT. Squats and Sciatica. Live Strong; 2019.
3. Anne Asher, CPT & Oluseun Olufade, MD. Exercises for Sciatica: Moves to Avoid and Stretches to Try. Verywell Health; 2022.
4. Terry Cralle. 9 Exercises to Avoid if You Have Sciatica. Terry Cralle; 2020.
5. Healthline. 10 Exercises to Avoid If You Have Sciatica. Healthline; 2021.
6. B W Koes. Diagnosis and treatment of sciatica. British Medical Journal; 2007.
7. Hopayian K, Song F, Riera R, & Sambandan S. The clinical features of the piriformis syndrome: a systematic review. European Spine Journal; 2010.
8. Center for Spine & Orthopedics. Yoga for Sciatica: 9 Poses for Sciatica Relief & Prevention. Center for Spine & Orthopedics; 2021.
9. Grey Evans. What Are the Dangers of Squatting?. Live Strong; 2022.