Bungkuk saat duduk, berjalan sambil menunduk, atau bersandar dengan satu kaki sering kali kita lakukan karena sudah merasa terlalu nyaman. Tapi tahukah kamu kalau kegiatan itu justru tidak baik untuk postur tubuh?
Postur tubuh yang buruk akan memberikan tekanan pada otot, tendon, dan ligamen kamu. Hal itu yang menyebabkan rasa nyeri pada punggung dan leher. Kalau kamu sering merasa sakit punggung, pinggang, atau leher, bisa jadi itu karena kamu memiliki postur tubuh yang buruk.[1]
Postur tubuh yang baik bisa dilihat dengan adanya keselarasan yang tepat dari tubuh saat kamu duduk atau berdiri. Postur tubuh yang baik dan tepat akan menjaga persendian dan tulang serta mengurangi rasa lelah pada struktur pendukung tubuh.[1]
Hal paling utama dalam postur tubuh yang baik adalah posisi tulang belakang kamu. Tulang belakang kamu memiliki tiga lekukan alami di leher, punggung tengah dan punggung bawah. Untuk membuat postur yang baik, kamu harus mempertahankan lekukan itu, bukan meningkatkannya.[1]
Posisi kepala kamu harus berada di atas bahu dan bagian atas bahu harus berada di atas pinggul. Memiliki postur tubuh yang baik tidak hanya sekedar berdiri tegak saja, tapi juga berguna untuk kesehatan jangka panjang.[1]
Selalu memastikan kalau kamu sudah menggunakan postur tubuh yang benar dan tepat dapat mencegah rasa sakit, cedera, dan masalah kesehatan lain yang mungkin bisa muncul.[1]
Oleh karena itu, sudah sebaiknya kamu memperbaiki postur tubuh dengan benar. Kamu bisa melihat caranya yang ada di bawah ini:
1. Jangan Membungkuk saat Duduk atau Berdiri
Membungkuk saat duduk atau berdiri sangat sering dilakukan, bahkan tanpa kita sadari. Karena merasa terlalu nyaman, biasanya seseorang baru sadar saat leher dan punggung mereka terasa nyeri setelah membungkuk terlalu lama.[2]
Saat kamu bungkuk di posisi sedang duduk atau berdiri, kamu akan memberikan tambahan tekanan pada tukang belakang kamu. Membungkuk juga memberi tekanan pada otot, tulang, dan persendian yang dibutuhkan untuk menahan tulang punggung belakang.[2]
Selain buruk untuk punggung, membungkuk terus menerus akan membuat organ dalam kamu saling bertubrukan. Hal itu akan mempersulit usus dan paru-paru dalam melakukan pekerjaan mereka.[2]
Lama kelamaan, kamu jadi kesulitan saat mencerna makanan atau sulit mendapat cukup udara saat kamu bernapas.[2]
Jadi, posisi yang baik saat duduk atau berdiri itu tegak, awalnya mungkin tidak nyaman karena otot kamu belum terbiasa untuk menopang kamu, tapi seiring berjalannya waktu pasti akan terbiasa.[2]
2. Meregangkan Leher setelah Memakai Ponsel dalam Waktu Lama
Tidak hanya digunakan untuk berkomunikasi dengan keluarga dan teman-teman saja, sekarang ponsel juga bisa digunakan untuk mencari hiburan, bekerja dan melihat berita terbaru.
Karena berbagai kemudahan itu, banyak orang yang sering memakai ponsel mereka sepanjang hari tanpa ingat waktu. Saat kamu menundukkan kepala untuk melihat ponsel, kamu akan membuat tulang punggung kamu menjadi tegang. Terus menunduk ini juga menandakan kalau kamu memiliki dada yang tegang dan punggung bagian atas yang lemah.[2][3]
Jika diteruskan, jenis postur ini akan membuat kamu mengembangkan punggung atas yang membulat, yang nantinya menyebabkan kekakuan pada punggung atas dan bahu.[3]
Jadi jangan lupa untuk meregangkan leher setelah kamu memakai ponsel dalam waktu yang cukup lama. Olahraga lain yang bisa dilakukan adalah pull up dan peregangan dada.[2][3]
3. Ubah Posisi Layar Menjadi Sejajar dengan Mata
Bukan hanya berlaku pada layar ponsel saja, hal ini juga berlaku pada layar komputer atau laptop yang sering digunakan. Menyejajarkan posisi layar dengan mata akan membuat tubuh kamu cenderung lebih tegak dan tidak lagi membuat leher atau punggung menjadi tegang.[3]
Kamu bisa menyejajarkan layar komputer dengan menggunakan tumpukan buku atau menggunakan dudukan meja monitor yang bisa ditemukan di toko. Bagian atas layar tidak boleh lebih dari 2 inci di atas ketinggian mata.[3]
Pada layar ponsel, kamu bisa mengangkat layar agar sejajar dengan mata dan gerakkan mata kamu saat melihat ponsel dan bukannya menggerakkan kepala kamu.[2][3]
4. Menjaga Berat Badan agar Tetap Sehat
Meski tidak terlalu terlihat, ternyata berat badan juga berpengaruh dengan postur tubuh. Berat badan yang berlebihan bisa melemahkan otot perut kamu dan menyebabkan masalah pada tulang belakang dan panggul kamu.[4]
Masalah yang muncul itu juga bisa menyebabkan rasa nyeri pada punggung bawah. Semua hal tadi bisa merusak postur tubuh kamu kalau terlalu sering dibiarkan tanpa penanganan.[4]
Itulah mengapa kamu harus terus menjaga berat bedan yang sehat dengan memakan makanan bergizi dan diiringi olahraga yang teratur. Memiliki berat badan yang sehat juga menjauhkan kamu dari berbagai penyakit berbahaya dan mematikan bagi tubuh.[4]
5. Melakukan Gerakan Olahraga Tertentu
Membuat tubuh tetap aktif ikut membantu dalam memperbaiki postur tubuh kamu. Jenis olahraga apa pun bisa berguna untuk memperbaiki postur tubuh, tapi ada beberapa jenis olahraga tertentu yang sangat membantu dan memberi hasil lebih maksimal.[5]
Beberapa olahraga yang cocok untuk memperbaiki postur tubuh tertentu adalah:
Pose ini memperpanjang dan meregangkan paha belakang, tulang belakang dan bokong. Gerakan ini juga membantu kamu dalam melepaskan ketegangan di leher dan punggung bawah.[5]
Pertama berlututlah di lantai dan lutut dibuka selebar pinggul. Lalu turunkan tubuh kamu di antara dua lutut. Rentangkanlah kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap bawah. Terakhir buat bahu menjadi relaks dan lakukan pose ini selama 5 menit pada pagi dan malam.[5]
Kalau kamu memiliki rasa nyeri dan kaku di seluruh tubuh, pose ini cocok untuk dilakukan. Pose ini juga membantu dalam mengembangkan keseimbangan dan kekuatan di inti dan punggung kamu.[5]
Untuk melakukannya, kamu letakkan telapak tangan kamu dengan rata di lantai. Kemudian angkat lutut dan pinggul sambil meluruskan punggung kamu dengan kaki dan tangan sebagai tumpuan. Tahan posisi itu selama satu menit setiap kali kamu melakukannya.[5]
Pose side plank bisa berguna untuk menjaga kesejajaran tulang belakang dan kaki kamu serta memperkuat otot-otot untuk menopang tubuh dan memperbaiki postur tubuh.[5]
Pose ini diawali dengan berbaring menyamping dengan lutut yang ditekuk dan topang tubuh bagian atas di siku. Kemudian angkat pinggul ke atas dan tahan posisinya selama 30 detik. Setelah itu kamu bisa mengulangnya di sisi yang berlawanan.[5]
1. Anonim. The Importance of Posture. Barrington Orthopedic Specialists; 2021
2. Anonim. 9 Tips for Better Posture. WebMD; 2020
3. Anonim. Common posture mistakes and fixes. National Health Service; 2019
4. Guide to Good Posture. MedlinePlus; 2021
5. Emily Cronkleton. 12 Exercises to Improve Your Posture. Healthline; 2020