7 Gerakan Yoga Untuk Memperbaiki Postur Tubuh

Yoga adalah latihan fisik yang memberi banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya adalah memperbaiki postur tubuh ^[1,2].

Berikut ini adalah sejumlah pose atau gerakan Yoga untuk memperbaiki postur tubuh yang juga akan memberi keuntungan lain seperti meningkatkan rasa percaya diri dan membuat fisik tampak lebih kurus maupun tinggi ^[3].

1. Tree Pose

Pose pohon adalah pose atau gerakan Yoga yang tergolong dasar dan mudah dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan tubuh ^[1].

• Ambil posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat lebih dulu.
• Angkat kaki kanan dan tekuk ke dalam, tempelkan telapak kaki kanan ke bagian paha kiri dalam.
• Kedua tangan menyatu di depan dada, lalu perlahan angkat (tanpa memisahkannya) hingga ke puncak kepala.

2. Mountain Pose

Gerakan atau pose gunung termasuk sangat sederhana untuk dipraktekkan, namun saat melakukannya dengan benar, pose ini tergolong cukup sulit ^[1,2,4].

Agar latihan pose ini benar, sebaiknya ada instruktur yang mengajarkan dan peserta Yoga pun perlu latihan dan perbaikan cukup banyak supaya bisa melakukannya sendiri ^[1,2,4].

• Ambil posisi berdiri tegak dan lurus, satukan kedua jempol kaki namun jari-jari lain menyebar serta tumit sedikit berjauhan.
• Angkat tempurung lutut dengan memicu kontraksi pada otot paha bagian depan, lalu putar kedua paha masing-masing ke arah dalam untuk membuat tulang duduk melebar.
• Tetap jaga agar tulang belakang tidak kehilangan lekukan alaminya selama mencoba melakukan pose ini.
• Sejajarkan tulang belikat dengan tulang panggul saat mengencangkan inti tubuh, kemudian tarik ke bawah dan ke belakang secara bersamaan bagian bilah bahu.
• Kedua lengan masing-masing berada di sisi tubuh dengan sedikit menekuknya dan telapak tangan mengarah ke depan, pastikan juga leher tetap lurus.
• Dalam posisi tersebut, ambil 5-10 pernafasan dalam-dalam.

Tulang duduk merupakan tulang yang tertutup otot bokong saat berada dalam posisi berdiri dan terletak di bagian belakang pinggul ^[5].

3. Cobra Pose

Gerakan atau pose kobra tidak hanya memperbaiki postur tubuh, tapi juga membuat punggung lebih kuat ^[1].

• Ambil posisi berbaring tengkurap lebih dulu dan kedua tangan menekuk di bawah bahu.
• Kedua telapak tangan yang menempel pada lantai atau matras kemudian menekan untuk mengangkat perut bagian atas hingga kepala (seperti gerakan hendak push up).
• Tarik bahu semakin ke atas dan ke belakang agar punggung melengkung.
• Lakukan 5 kali pernafasan dalam kondisi rileks dan ulangi gerakan tersebut dari awal.

4. Plank Pose

Gerakan atau pose plank dapat juga dipraktekkan untuk memperbaiki postur sekaligus mengurangi risiko ketegangan pada tulang belakang ^[6].

• Ambil posisi tubuh tengkurap di atas lantai atau matras dengan kedua tangan menekuk (telapak tangan menempel pada alas) di bawah bahu seperti ketika hendak push up.
• Jika pada pose kobra hanya mengangkat bagian atas tubuh, kedua tangan perlu menekan lantai sampai lurus namun sambil mengangkat area kaki hingga tubuh bagian atas.
• Tumpuan hanya pada kedua tangan dan jari-jari kaki (seperti sedang berjingkat), namun tulang belakang tetap lurus sejajar dari telinga hingga jari-jari kaki.
• Jika belum pernah melakukannya, awali dengan 10 detik lebih dulu, dan semakin lama durasi dapat diperpanjang ketika tubuh sudah terbiasa.

5. Cat/Cow Pose

Cat/cow adalah salah satu gerakan Yoga yang meningkatkan fleksibilitas tubuh sekaligus membantu agar gerakan tulang belakang lebih nyaman ^[1,2,7].

• Ambil posisi tubuh seperti merangkak, kedua telapak tangan berada di bawah bahu menapak pada matras/lantai dan begitu pula dengan kedua lutut di bawah pinggul.
• Ambil nafas perlahan dan dalam-dalam sambil melengkungkan punggung ke atas di mana kepala ikut menunduk dan wajah mengarah ke bawah.
• Kemudian buang nafas perlahan sambil melengkungkan punggung ke bawah dan kepala diangkat kembali serta wajah mengarah ke depan.

6. Bow Pose

Pose atau gerakan Yoga ini dapat dilakukan agar punggung lebih kuat dan fleksibel sehingga berpengaruh baik pula bagi postur tubuh ^[1].

• Ambil posisi tubuh berbaring tengkurap, lengan luruskan ke belakang dan kedua lutut ditekuk.
• Angkat tubuh bagian atas sampai kedua tangan meraih ujung kaki atau pergelangan kaki.
• Setiap mengambil nafas, angkat tumit lebih tinggi dan bagian atas tubuh semakin menjauh dari permukaan matras/lantai.

7. Brigde Pose

Pose atau gerakan Yoga ini mamp memberikan dukungan lebih baik bagi area punggung sekaligus menjadikannya semakin kuat ^[8].

• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua lengan masing-masing di sisi tubuh, sementara kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai/matras.
• Dorong punggung bawah, bokong dan paha belakang menjauh dari lantai/matras dengan kedua tangan dan kaki sebagai penumpu.
• Angkat pinggul sampai membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tahan posisi ini selama kurang lebih 20 detik atau lebih, turunkan perlahan, dan ulangi gerakan dari awal dalam beberapa kali lagi.

Rangkaian gerakan-gerakan Yoga untuk memperbaiki postur tubuh tersebut juga berguna sebagai penurun risiko nyeri punggung kronis ^[1].

Tubuh juga akan menjadi lebih ringan, fleksibel, serta kuat apabila memraktekkan gerakan-gerakan tersebut setiap hari secara rutin ^[1,2].

Bila tergolong awam atau pemula, lebih baik ikut serta kelas Yoga dengan arahan instruktur Yoga profesional agar tidak terjadi kesalahan yang merugikan fisik.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Liz Rosenblum. 8 Yoga Poses to Improve Your Posture. DOYOU Media; 2022.
2. Ann Pizer & Kristin McGee, CPT. Yoga Poses for Better Posture. Verywell Fit; 2022.
3. DeokJu Kim, Mi Lim Cho, YunHee Park, & YeongAe Yang. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science; 2015.
4. Ai-Min Liu, I-Hua Chu, Hwai-Ting Lin, Jing-Min Liang,Hsiu-Tao Hsu & Wen-Lan Wu. Training Benefits and Injury Risks of Standing Yoga Applied in Musculoskeletal Problems: Lower Limb Biomechanical Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health; 2021.
5. Yoganatomy. Sit Bone Pain – 2021 Update. Yoganatomy; 2017.
6. Rafał Szafraniec, Jagoda Barańska & Michał Kuczyński. Acute effects of core stability exercises on balance control. Acta of Bioengineering and Biomechanics; 2018.
7. Małgorzata Grabara & Janusz Szopa. Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of Physical Therapy Science; 2015.
8. María Pilar, García-Vaqueroa, Janice M.Moreside, Evaristo Brontons-Gila, Noelia Peco-González, & Francisco J. Vera-Garcia. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. Journal of Electromyography and Kinesiology; 2012.