8 Gerakan Yoga Sederhana Untuk Mengatasi Bahu Tegang
√ Scientific BasePass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info
Scientific review by: Tim Riset IDNmedis
Leher tegang biasanya dapat pula menjalar hingga bagian bahu, dan ketegangan pada bahu ini bisa disebabkan oleh berbagai macam faktor [1].
Stres, cedera postur tubuh yang buruk, posisi tubuh yang sama dalam waktu lama, atau penggunaan bahu dengan gerakan sama berulang menjadikan bahu mudah tegang [1].
Berikut ini adalah beberapa gerakan Yoga untuk mengatasi bahu tegang terlepas dari faktor penyebabnya.
Gerakan atau pose Yoga ini mampu melatih area bahu sekaligus dada dan menguatkan otot-ototnya [2].
Cobra Pose ( img : Pixabay )
Ambil posisi berbaring tengkurap lebih dulu dengan posisi kedua kaki lurus dan rapat ke belakang, sementara itu kedua tangan berada di samping masing-masing bahu (kondisi siku ditekuk).
Angkat tubuh bagian atas dari perut hingga kepala dengan kedua tangan menekan permukaan lantai/matras.
Ambil nafas dalam-dalam, luruskan kedua lengan agar dada terangkat dan tarik kedua bahu ke arah belakang yang sekaligus merenggangkan/membuka area dada.
Kembali ke posisi awal secara perlahan dan ulangi beberapa kali lagi gerakan ini sesuai dengan kemampuan fisik.
2. Cat Pose (Marjaryasana)
Cat pose adalah gerakan Yoga yang tidak hanya bermanfaat bagi bahu, tapi juga untuk kesehatan otot leher dan punggung [1,3].
Cat Pose ( img : India.com )
Ambil posisi seperti hendak merangkak; kedua kaki rapat dan dalam posisi ditekuk.
Kedua lengan luruskan untuk menopang tubuh; saat membuang napas, angkat dada sehingga punggung melengkung ke atas, begitu pula dengan kepala yang dalam keadaan menunduk, bawa dagu ke arah dada.
Perlahan kembali ke posisi awal tubuh dan gerakan ini bisa diulang kembali dalam beberapa kali hitungan.
3. Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Tidak hanya mengatasi ketegangan pada bahu, gerakan Yoga ini dapat membantu merilekskan dan menguatkan otot lengan sekaligus leher [2,4].
Extended Puppy Pose ( img : Gaia )
Ambil posisi berlutut lebih dulu atau posisi seperti merangkak agar lebih mudah.
Geser kedua tangan ke depan sambil lengan tetap dalam kondisi lurus.
Ambil nafas perlahan, angkat bokong ke atas sedikit ke belakang; dahi pastikan menempel ke lantai dan rilekskan bagian leher.
Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan dari awal beberapa kali dalam sehari.
4. Bow Pose (Dhanurasana)
Bow pose adalah gerakan Yoga lainnya yang dapat membuat bagian bahu dan leher tidak lagi terasa tegang [2].
Bow pose juga merupakan salah satu gerakan Yoga untuk memperbaiki postur tubuh yang efektif jika dilakukan rutin [5].
Bow Pose ( img : Workout Trends )
Ambil posisi tengkurap dengan kedua lengan lurus masing-masing berada di sisi tubuh.
Buang nafas perlahan, tekuk kedua lutut sehingga tumit mengarah ke bokong.
Kedua lengan kemudian diluruskan dan tangan dapat menggapai pergelangan kaki.
Ambil nafas perlahan dan kemudian angkat tubuh bagian atas (tengadahkan kepala) hingga terjadi kontraksi.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, kembali ke posisi tubuh awal perlahan, ulangi gerakan yang sama beberapa kali lagi.
5. Lord of the Dance Pose (Natarajasana)
Untuk gerakan Yoga dengan posisi tubuh berdiri, Lord of the Dance adalah pose yang bisa meregangkan area punggung atas sekaligus leher selain dari bahu [2].
Lord of the Dance Pose ( img : beYogi )
Ambil posisi berdiri tegak lurus lebih dulu, lalu ambil nafas perlahan.
Sementara ambil nafas, kaki kanan tetap dalam kondisi lurus sambil bokong diangkat dan diarahkan ke belakang sedikit, lalu kaki kiri dapat diarahkan pula ke belakang dalam kondisi kaki ditekuk ke atas.
Luruskan lengan kanan ke arah depan, sementara lengan kiri arahkan ke belakang untuk menggapai dan memegang jari-jari atau ujung kaki kiri.
6. Hand Clasp Behind Back
Gerakan satu ini tergolong sederhana dan bisa dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja untuk meregangkan area bahu dan menghilangkan ketegangan [4,6].
Peregangan seperti ini dapat dilakukan secara intens maupun seringan yang diinginkan, tergantung kondisi tubuh [4].
Hand Clasp Behind Back ( img : Triple White )
Ambil posisi berdiri tegak lurus dan arahkan kedua lengan ke belakang (ke area punggung), satukan kedua tangan sambil melebarkan dada.
Busungkan dada saat kedua tangan menyatu di belakang punggung (sebaiknya salah satu tangan menggenggam pergelangan tangan lainnya).
Kedua lengan pun harus dalam keadaan lurus sehingga bagian dada sekaligus bahu mengalami kontraksi.
Angkat sedikit kedua tangan yang tengah menyatu secara perlahan agar peregangan semakin dalam.
Kembali ke posisi tubuh awal dan lakukan kembali gerakan ini dalam beberapa pengulangan.
7. Overhead Shoulder Stretch
Gerakan ini dapat dilakukan secara sederhana saat tubuh sedang berdiri maupun duduk [4].
Overhead Shoulder Stretch ( img : Asitis )
Ambil posisi tubuh duduk atau berdiri dengan punggung tegak lurus, lalu angkat kedua lengan lurus ke atas kepala.
Tekuk kedua lengan di belakang kepala dan punggung atas (tangan kanan memegang siku tangan kiri atau sebaliknya).
Tarik lengan kiri agar terjadi peregangan dan tahan selama 15 detik atau lebih, kemudian bergantian dengan sisi tangan satunya.
8. Seated Shoulder Pull Stretch
Bagian bahu, lengan dan leher yang tegang dapat diatasi dengan gerakan peregangan ini [4].
Seated Shoulder Pull Stretch ( img : Yoga Rove )
Ambil posisi berdiri ataupun duduk dengan tubuh tegak lurus, arahkan kedua lengan ke belakang punggung.
Tangan kiri dapat memegang pergelangan atau tangan sisi kanan, regangkan dengan membusungkan bagian dada.
Tahan selama 15 detik dan ulangi gerakan yang sama (kali ini tangan kanan yang memegang pergelangan atau tangan sisi kiri.
Gerakan Yoga untuk mengatasi bahu tegang sederhana tersebut bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.