7 Gerakan Yoga Untuk Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah dianggap normal ketika berada pada rentang 90/60 mmHg dan 120/80 mmHg dan seseorang dikatakan mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi bila angka mencapai 140/90 mmHg ke atas ^[1].

Jadi jika seseorang mengalami tekanan darah rendah atau hipotensi, biasanya berada pada angka di bawah 90/60 mmHg ^[2].

Pada beberapa penderitanya, gejala sama sekali tidak nampak, namun pada beberapa penderita lainnya akan mengalami sejumlah keluhan seperti ^[3] :

• Mudah lelah
• Sering pusing (kepala terasa ringan dan seperti melayang)
• Mual
• Sulit berkonsentrasi
• Penglihatan buram
• Kehilangan kesadaran/pingsan

Bila sudah sampai di tahap tekanan darah rendah yang ekstrem, penderita dapat mengalami gejala syok seperti ^[3] :

• Denyut nadi lemah dan cepat
• Nafas cepat dan pendek
• Kulit tampak pucat
• Beberapa bagian tubuh saat disentuh terasa dingin
• Linglung

Bagi penyuka kegiatan Yoga, berikut ini adalah sejumlah rekomendasi gerakan Yoga untuk tekanan darah rendah supaya stabil kembali.

1. Happy/Easy Pose

Sukhasana atau juga dikenal dengan happy atau easy pose bisa coba dipraktekkan rutin untuk membuat tekanan darah kembali pada angka normal dan stabil ^[4].

• Ambil posisi duduk bersila dengan punggung tegak.
• Letakkan masing-masing telapak tangan di atas lutut.
• Lakukan pernafasan dalam-dalam (karena pose ini juga dikenal sebagai pose meditasi).

Tidak hanya menstabilkan tekanan darah yang semula rendah, sukhasana adalah pose Yoga yang akan merilekskan pikiran sekaligus tubuh ^[4].

Dengan demikian, kondisi pikiran dan tubuh yang sedang stres atau cemas bisa ikut mereda ^[4].

2. Hero Pose

Hero pose atau virasana adalah pose Yoga yang bisa dilakukan dengan sangat mudah untuk penerapan rutin ^[5].

• Ambil posisi berlutut lebih dulu, namun meski lutut ditekuk, kedua kaki berada di luar bokong alih-alih di bawahnya.
• Posisikan pinggul dan bokong duduk di antara dua tumit yang menghadap ke atas.
• Sementara itu, telapak tangan bisa diletakkan pada bagian atas lutut.
• Tahan pose ini ini selama 4-5 menit dan lakukan bersama dengan pose Yoga lainnya atau lakukan pose ini beberapa kali dalam sehari.

3. Intense Forward-Bending Pose

Gerakan Yoga untuk tekanan darah rendah satu ini juga mudah diterapkan sekaligus memiliki efektivitas tinggi dalam mengalirkan darah secara lebih lancar ke otak, kelenjar tiroid dan kelenjar pituitari ^[6].

• Ambil posisi berdiri tegak lebih dulu, lalu ambil nafas sambil mengangkat kedua tangan ke atas kepala.
• Bungkukkan tubuh serendah mungkin sampai bokong mengarah ke atas dan kedua tangan berhasil meraih permukaan lantai atau setidaknya ujung kaki.
• Ada kalanya beberapa orang tidak mampu membungkuk menyentuh lantai dengan kondisi kedua tungkai berdiri lurus. Oleh sebab itu, tekuk sedikit kedua lutut apabila tidak bisa melakukannya tanpa menekuk.
• Tahan posisi tersebut dalam beberapa detik dan pastikan berada dalam posisi ini terasa nyaman.
• Kembali perlahan ke posisi awal sambil mengambil nafas dan mengangkat kedua lengan hingga ke atas kepala, lalu embuskan nafas sambil membawa kedua lengan turun.

4. Thunderbolt/Diamond Pose

Gerakan atau pose Yoga ini diketahui memiliki manfaat dalam mengurangi rasa nyeri pada pinggang, menurunkan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan daya konsentrasi ^[7,8,9].

Namun, pose ini juga bisa dipraktekkan rutin untuk menormalkan dan menstabilkan tekanan darah yang semula terlalu rendah ^[4].

• Ambil posisi berlutut lebih dulu (akan lebih nyaman jika menggunakan matras Yoga).
• Kedua tumit menjadi penopang atau bantalan bagi bokong saat duduk dan paha berada di atas betis.
• Posisikan kedua tangan di atas kedua paha sambil memosisikan panggul sedikit ke belakang dan ke depan sampai posisi terasa nyaman.
• Luruskan atau tegakkan punggung sambil bernafas pelan dan jauhkan bahu dari telinga, jaga posisi ini dalam beberapa detik hingga menit sambil merasakan punggung memanjang.

5. Fish Pose

Gerakan atau pose Yoga ini bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh, maka juga akan berpengaruh baik bagi penderita tekanan darah rendah ^[6].

• Ambil posisi berbaring telentang di atas lantai atau matras, lalu tekuk kedua lutut di mana kedua telapak kaki menapak pada permukaan lantai/matras.
• Luruskan kembali kedua tungkai sambil mengangkat panggul lalu memosisikan kedua tangan di bawah panggul.
• Tekuk kedua siku dan dorong bagian tubuh atas menjauh dari matras/lantai sambil membuang nafas perlahan.
• Angkat bagian dada dan tengadahkan kepala hingga mengarah ke belakang; tahan posisi ini selama 5 hitungan dan ambil nafas saat menurunkan kembali dada sehingga punggung kembali menyentuh lantai/matras.

6. Garland Pose

Garland pose atau malasana adalah gerakan Yoga lainnya yang juga baik bagi penderita tekanan darah rendah ^[4].

• Ambil posisi berdiri tegak lebih dulu di mana kedua lengan lurus di samping tubuh.
• Tekuk kedua lutut dan ambil posisi berjongkok namun kedua kaki mengarah ke luar.
• Sementara itu, kedua tangan disatukan di depan dada dan pastikan kedua siku berada di luar paha dalam sehingga posisi menekan kedua paha.

7. Accomplished Pose

Accomplished pose atau siddhasana adalah gerakan Yoga yang bisa dilakukan dengan duduk bersila dengan punggung tegak ^[5].

Pastikan bahu tetap dalam keadaan rileks dan masing-masing pergelangan tangan berada di atas lutut ^[5].

Tahan posisi ini selama sekitar 5 menit dan lakukan rutin sambil melakukan pernafasan dalam-dalam ^[5].

Gerakan Yoga untuk tekanan darah rendah dapat dipraktekkan secara teratur diimbangi dengan pola hidup sehat agar tekanan darah kembali normal.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. National Health Service. What is blood pressure?. National Health Service; 2019.
2. National Health Service. Low blood pressure (hypotension). National Health Service; 2020.
3. Sandeep Sharma; Muhammad F. Hashmi; & Priyanka T. Bhattacharya. Hypotension. National Center for Biotechnology Information; 2022.
4. Aayushi Gupta. 5 yoga asanas that can regulate your low blood pressure. Health Shots; 2022.
5. AryaMarga Yoga. 3 yoga poses to take care of low blood pressure. DNA; 2016.
6. Tania Tarafdar. 4 yoga asanas to combat low blood pressure or hypotension. The Health Site; 2015.
7. A. M. Pushpika Attanayake, K. I. W. K. Somarathna, G. H. Vyas, & S. C. Dash. Clinical evaluation of selected Yogic procedures in individuals with low back pain. Ayu; 2010.
8. Indla Devasena & P. Narhare. Effect of yoga on heart rate and blood pressure and its clinical significance. Semantic Scholar; 2011.
9. Kanwaljeet Singh, Baljinder S. Bal, & Nishan S. Deol. Effects of selected meditative asanas on kinaesthetic perception and speed of movement. Biomedical Human Kinetics; 2009.