7 Gerakan Yoga Yang Bisa Dilakukan Di Pesawat

Menempuh perjalanan udara yang cukup panjang lumayan membuat stres ^[1,2,3].

Namun saat fisik mulai tak terasa nyaman dan diri sendiri dilanda kebosanan dan stres, peregangan tetap bisa dilakukan walau tidak ada cukup ruang di tempat duduk ^[1,2,3].

Agar tekanan dan ketegangan pada otot berkurang, beberapa gerakan Yoga berikut ini bisa dilakukan di pesawat secara sederhana dan mudah ^[1,2,3].

1. Chair Twist

Contoh gerakan atau pose latihan Yoga yang bisa dilakukan secara sederhana di pesawat adalah chair twist ^[1,2,3].

Chair twist ini merupakan pose atau geraka untuk meregangkan punggung dan pinggang sehingga tekanan pada tulang belakang bisa mereda ^[1,2,3].

• Jika tempat duduk berada di pinggir, dekat dengan jalan antara tempat duduk, maka ambil posisi menyamping.
• Letakkan kedua tangan pada bagian sandaran tangan kursi.
• Dalam kondisi duduk menyamping ini, gerakkan tubuh bagian tubuh atas hingga kepala ke samping namun dari punggung bawah hingga kaki tetap di posisi yang sama.
• Kontraksi akan dirasakan saat menggerakkan tubuh bagian atas ke samping di mana ini menandakan bahwa peregangan sedang terjadi.

2. Cow Pose

Tetap berada di tempat duduk pesawat dan melakukan peregangan tubuh bisa dilakukan dengan cow pose, yakni dengan cara ^[1,2,3] :

• Ambil posisi duduk tegak di ujung kursi; pastikan kedua telapak kaki menapak datar pada permukaan lantai pesawat.
• Luruskan kedua lengan dan letakkan kedua telapak tangan di atas ujung paha atau lutut.
• Ambil nafas panjang sambil mengangkat dada setinggi mungkin sampai bagian punggung tampak melengkung
• Pandangan mata dan wajah tetap mengarah lurus ke depan.

3. Cat Pose

Gerakan Yoga yang juga bisa dilakukan tanpa harus ke mana-mana dan tetap duduk di tempat adalah pose kucing atau cat pose ^[1,2,3[.

Gerakan atau pose Yoga ini adalah lanjutan dari cow pose dan beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah ^[1,2,3] :

• Dari posisi mengambil nafas panjang, mengangkat dada, dan melengkungan punggung, cat pose adalah gerakan selanjutnya, yakni dengan mengembuskan nafas perlahan.
• Sambil kedua telapak tangan tetap di atas paha, buang nafas sambil membungkukkan bagian punggung atas dan tundukkan kepala.
• Tarik punggung mundur, sementara kedua tangan menekan bagian paha. Terjadi kontraksi saat ini karena sedang terjadi peregangan.

Kombinasi kedua gerakan tersebut disebut dengan pose cat-cow; dan untuk membuat tubuh jauh merasa lebih nyaman, ulangi gerakan cat-cow ini sebanyak 5 kali pernafasan (mengambil dan membuang nafas) ^[2,4].

Setelah 5 kali, ulangi kembali nanti apabila memang tubuh memerlukannya; namun, hindari pengulangan terlalu sering ^[2,4].

Usai melakukan cat-cow pose dengan pengulangan secukupnya, pastikan untuk merilekskan diri dengan beristirahat atau melakukan hal lain untuk menikmati penerbangan ^[2].

4. Eagle Pose

Pose atau gerakan elang juga tidak memerlukan terlalu banyak ruang sehingga bisa dilakukan sambil duduk ^[1,2,3].

• Ambil posisi duduk tegak, lalu luruskan lebih dulu kedua lengan ke depan dan silangkan kedua lengan (lengan kanan berada di atas lengan kiri).
• Tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat di depan wajah sambil posisi tangan membelakangi satu sama lain (bagian punggung tangan menempel satu sama lain).
• Angkat kedua lengan ke atas, sementara bagian bahu bisa diturunkan.
• Ambil nafas dan buang secara perlahan sebanyak 5 kali dan setelah itu boleh melepaskan tautan kedua lengan dan kembali pada postur duduk seperti semula.

5. Neck Rolls

Neck rolls adalah gerakan Yoga lainnya yang juga sangat sederhana untuk dipraktekkan di dalam pesawat ^[2,3].

Tanpa disadari, banyak orang sebenarnya mungkin sudah sangat sering melakukan gerakan ini sebagai gerakan pemanasan atau peregangan biasa ^[2,3].

Tujuan dari melakukan gerakan neck rolls adalah untuk membantu meringankan ketegangan di area leher, kepala dan bahu ^[2,3].

• Awali dengan menundukkan kepala hingga dagu sampai ke dada.
• Rileks dan kemudian lanjutkan dengan memutar kepala perlahan ke arah kanan lebih dulu, lanjut ke belakang dan sampai di sisi kiri.
• Lakukan gerakan memutar tersebut sebanyak 5 kali, baru kemudian bergantian memutar ke arah kiri lebih dulu sebanyak 5 kali juga.

6. Shoulder Stretch

Perjalanan udara yang panjang memungkinkan bagian punggung, bahu dan leher menegang dalam waktu bersamaan ^[2].

Untuk itu, shoulder stretch adalah gerakan atau pose Yoga lainnya yang bisa coba dilakukan selama di pesawat ^[2].

• Tidak seperti gerakan lainnya yang bisa dilakukan dalam posisi duduk, posisi berdiri akan jauh lebih nyaman untuk melakukan pose ini.
• Luruskan kedua lengan ke belakang dan tangan saling genggam.
• Majukan kepala maupun tubuh bagian atas, sementara kedua lengan yang di belakang tubuh bisa ditarik ke belakang untuk menciptakan kontraksi.

7. Pranayama (Pernafasan Yoga)

Gerakan atau pose Yoga paling sederhana dari semuanya adalah teknik pernafasan Yoga atau breathing Yoga ^[2,5,6].

• Hal ini bisa dilakukan bahkan saat sudah masuk ke dalam pesawat dan sudah dalam posisi duduk.
• Tutup kedua mata, lalu ambil nafas perlahan dan dalam-dalam melalui hidung dan buang perlahan juga melalui mulut.
• Ulangi beberapa kali sampai tubuh dan pikiran merasa lebih rileks; cara ini efektif dalam meredakan kecemasan sekaligus mempererat koneksi antara tubuh dan pikiran.

Stres, cemas dan lelah dapat diatasi dengan melakukan gerakan-gerakan Yoga yang bisa dilakukan di pesawat tersebut agar selama di perjalanan menjadi lebih nyaman.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Leah Sugerman. Long Flight? Practice These 9 Yoga Poses in Your Plane Seat to Soothe Your Sore Body. YogiApproved; 2022.
2. Ann Pizer & Sara Clark. How to Do Yoga on a Plane. Verywell Fit; 2020.
3. Sarah Ezrin. 5 Poses to Practice in a Cramped Airplane Seat. Yoga Journal; 2019.
4. Everyday Yoga. How to Do Cat-Cow Pose in Yoga. Everyday Yoga; 2015.
5. Yoga Basics. Pranayama Breathing Techniques. Yoga Basics; 2022.
6. Courtney Sullivan & Kirsten Nunez. 7 Science-Backed Benefits of Pranayama. 7 Science-Backed Benefits of Pranayama. Healthline; 2020.