Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Obesitas adalah penyakit kompleks yang meningkatkan risiko penyakit lain, seperti masalah jantung, diabetes, hipertensi, dan kanker. Kenaikan berat badan disebabkan oleh ketidakseimbangan antara kalori
Memiliki berat badan ideal adalah hal yang diinginkan semua orang. Namun, kadang-kadang, setelah mencoba mengurangi porsi makan dan olahraga, berat badan masih saja naik.
Hal ini bisa terjadi bila, secara tidak sadar, Anda masih melakukan salah satu atau beberapa kebiasaan berikut:
Daftar isi
Setelah tidak makan semalaman saat tidur, tubuh butuh energi baru dan gerak metabolisme perlu dipicu menggunakan makanan. Bila tidak sarapan, tubuh akan menagih lebih banyak asupan dan akibatnya membuat Anda makan lebih banyak dari seharusnya.
Selain itu, orang yang tidak sarapan cenderung mengonsumsi camilan tidak sehat sebelum waktu makan siang dan ini bisa membuat berat badan naik tanpa disadari. [1, 3]
Seringkali, orang yang tidak memiliki masalah kesehatan akan mengabaikan jumlah sodium yang dikonsumsinya. Sebagian besar orang mengonsumsi 50% lebih banyak garam dibandingkan asupan harian yang dianjurkan dan berasal dari makanan olahan.
Apakah garam membuat gemuk? Sebenarnya garam tidak menyebabkan penumpukan lemak, namun garam bisa membuat berat badan naik dan tubuh tampak lebih gemuk karena penumpukan cairan. [4]
Menjaga asupan garam sesuai anjuran bisa mencegah terjadinya perut buncit, tekanan darah tinggi, dan gangguan kesehatan lainnya.
Minum air putih dalam jumlah yang cukup sangat penting untuk menjaga kelangsungan seluruh fungsi tubuh, dan semakin banyak Anda minum, semakin besar kemungkinan berat badan berada di angka ideal.
Kurang minum air putih tentu akan menimbulkan rasa haus, dan tubuh bisa menerjemahkan sinyal ini sebagai tanda bahwa tubuh lapar. Pada sebuah studi, para ahli menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum sarapan makan 22% lebih sedikit kalori dibandingkan mereka yang tidak minum air putih. [2]
Selain itu, partisipan yang diminta untuk minum dua gelas air sebelum makan bisa menurunkan 30% lebih banyak berat badan dibanding yang tidak minum. Efek ini bisa digandakan dengan menambahkan es batu. Diketahui bahwa enam gelas air dingin bisa mempercepat kerja sistem metabolisme tubuh dan membuang 50 kalori harian. [3]
Yang paling penting, air tidak mengandung kalori. Beberapa studi menemukan bahwa mengganti minuman yang manis dengan air putih bisa mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori per hari.
Jika air putih dirasa terlalu hambar, coba tambahkan irisan timun, lemon atau buah kesukaan lainnya untuk menambahkan rasa.
Kurang atau malah terlalu banyak tidur telah terbukti berkaitan dengan penambahan berat badan. Hal ini disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.
Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam setiap malam memiliki kemungkinan untuk mengalami kenaikan berat badan lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidur 7 jam atau lebih. [2]
Selain itu, orang yang tidak cukup tidur lebih cenderung mendapatkan penumpukan lemak perut atau lemak visceral. Lemak ini berhubungan dengan risiko terjadinya berbagai penyakit seperti jantung dan diabetes tipe 2. [2, 4]
Kurang tidur juga membuat tubuh merasa lapar meskipun perut sudah penuh. Ini karena kekurangan tidur mempengaruhi produksi kortisol, hormon yang bertugas mengatur selera makan.
Saat ini semakin banyak orang yang makan sambil menonton televisi, browsing internet atau membaca. Kebiasaan seperti ini, yaitu makan sambil terdistraksi kegiatan lainnya, bisa membuat orang makan lebih banyak.
Sebuah ulasan atas 24 studi menemukan bahwa orang makan lebih banyak saat mereka tidak benar-benar menikmati makanannya atau menyadari bahwa mereka sedang makan.
Selain itu, mereka yang terbiasa makan sambil melakukan kegiatan lain juga cenderung makan lebih banyak di waktu makan lainnya. Hal ini bisa disebabkan oleh tidak sadarnya tubuh akan berapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi. [1, 2, 4]
Ganti kebiasaan ini dengan menyingkirkan semua gangguan saat makan dan fokus hanya pada makanan yang sedang disantap. Hal ini dikenal dengan istilah mindful eating dan bisa membuat makan lebih bisa dinikmati dan menjadi pengalaman yang mendalam.
Stres bisa menyebabkan kadar kortisol dalam tubuh meningkat sehingga menyebabkan masalah tidur dan kekebalan tubuh, ketidaknormalan gula darah, kemudian naiknya berat badan.
Tidak menyisihkan cukup waktu untuk bersantai dan menenangkan pikiran bisa membuat orang lebih mudah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa stres yang tidak diatasi berkaitan dengan menumpuknya lemak perut. Hal ini karena stres membuat orang secara tidak sadar mengonsumsi makanan tidak sehat yang membuat mereka merasa nyaman. [2, 4]
Pelarian dari stres dengan cara makan tentu bukan hal yang baik. Belajar untuk mengatur stres dengan melakukan kegiatan yang lebih sehat seperti meditasi, yoga, pijat, atau berendam air hangat akan jauh lebih menguntungkan bagi tubuh dan juga pikiran.
Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak duduk memiliki kecenderungan untuk kelebihan berat badan. Selain itu, mereka juga memiliki risiko untuk mengalami penyakit kronis.
Sebagai contoh, sebuah analisa atas enam studi atas 600,000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk lebih dari 10 jam per hari, misalnya pekerja kantoran, memiliki 34% risiko lebih tinggi untuk mengalami kematian dini. [2]
Selain itu, studi juga menemukan bahwa orang yang banyak duduk tidak menyeimbangkan waktu duduk mereka dengan olahaga yang cukup.
Jika pekerjaan Anda memang membutuhkan waktu duduk yang lama, pastikan untuk tetap berolahraga entah itu sebelum bekerja, saat makan siang atau setelah bekerja beberapa kali dalam seminggu.
Menunda waktu makan sesekali tidak berbahaya, tapi bila kebiasaan makan tidak teratur ini terus berlangsung, maka bisa mengganggu kesehatan dan menaikkan berat badan.
Pada sebuah studi atas 11 orang, para ahli menemukan bahwa orang yang waktu makannya teratur cenderung tidak merasa lapar sebelum waktu makan tiba dan merasa lebih kenyang setelah makan. Ini artinya, orang yang waktu makannya tidak teratur lebih sering merasa lapar dan makan lebih banyak.
Yang paling mengkhawatirkan adalah orang yang waktu makannya tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi untuk mengidap penyakit kronis. Ini termasuk sindrom metabolis, penyakit jantung, resistansi insulin dan kendali gula darah yang buruk. [2]
Secara teori, waktu makan yang tidak teratur bisa mempengaruhi jam internal dalam tubuh. Jam internal ini membantu proses rutin seperti selera makan, metabolisme dan pencernaan untuk berjalan pada waktunya. Kebiasaan makan tidak teratur bisa mengganggu ritme jam ini. [2]
1. Jeanie Lerche Davis, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Top 10 Bad Habits That Lead to Weight Gain. Web MD; 2007.
2. Ryan Raman, MS, RD. 20 Little Things That Make You Gain Fat. Healthline; 2018.
3. Susan McQuillan M.S., RDN. 17 Eating Habits That Lead to Weight Gain. Psychology Today; 2019.
4. Eat This, Not That! Editors. 25 Worst Habits That Will Expand Your Waistline. Eat This Not That; 2020.