12 Latihan Untuk Menguatkan Otot Kaki

Menjaga kekuatan dan bentuk otot kaki memiliki manfaat yang besar karena latihan kaki bekerja pada kelompok otot-otot besar dari tubuh. Latihan kekuatan otot kaki dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melindungi sendi dari cidera, serta menjadi salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh. ^[2]

Saat anda menua, latihan kekuatan otot kaki menjadi lebih penting untuk menjaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda di bentuk yang seharusnya. Anda dapat melakukan latihan kekuatan otot kaki sebanyak dua kali seminggu secara rutin. ^[2]

Setiap orang, tanpa memperdulikan aktivitas dan usia, dapat menerima manfaat dari olahraga kekuatan otot ini. Olahraga kekuatan otot merupakan salah satu jenis olahraga untuk lansia yang aman bila dilakukan dengan tepat. ^[3]

Berikut adalah beberapa latihan untuk menguatkan otot kaki. ^[1,2,3]

1. Squats Berat Tubuh

Squats dapat dilakukan tanpa beban tambahan dan hanya mengandalkan berat tubuh. Latihan ini mentargetkan pinggul, paha, dan bokong. Pusatkan berat badan pada otot-otot kaki dan bokong. ^[2,3]

Cara melakukan squats dengan berat tubuh adalah ^[1] :

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan sedikit membuka ujung tumit kedua kaki ke arah luar.
• Kedua tangan berada di pinggang dan duduklah dengan tumpuan bokong. Tekuklah lutut anda hingga paha anda sejajar dengan lantai.
• Pindahi berat tubuh ke jari-jari kaki dan berdiri tegak. Kunci otot bokong dan otot perut saat berdiri.

2. Lunges Mundur dengan Mengangkat Lutut

Saat anda ingin menggerakan semua otot kaki sekaligus, anda dapat melakukan gerakan lunges. Gerakan ini juga termasuk aman dan sangat efektif untuk meningkatkan otot kaki. ^[2,3]

Gerakan mengangkat dan menurunkan lutut juga dapat dilakukan tanpa gerakan lunges. Manfaat mengangkat lutut ini juga hampir sama dengan manfaat naik turun tangga. ^[2]

Cara melakukan lunges mundur dengan mengangkat lutut adalah ^[1] :

• Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Melangkahlah mundur dengan kaki kiri sampai lutut kiri tertekuk membentuk sudut 90 derajat (betis sejajar dengan lantai). Kaki kiri ini bertumpu pada ujung-ujung jari.
• Doronglah kaki kanan anda untuk kembali berdiri lurus. Saat kembali berdiri, tekuklah lutut kiri anda ke depan dada.
• Ulangi gerakan yang sama pada kaki kanan.

3. Pile Squat Calf Raises

Otot betis anda mungkin tidak sebesar otot kaki lainnya, namun otot tersebut juga perlu di bentuk. Otot betis yang terbentuk dan kuat dapat mendukung pergelangan kaki dan membantu keseimbangan tubuh. ^[2]

Cara untuk melakukan pile squat calf raises adalah ^[1] :

• Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, dan kedua ibu jari kaki menghadap arah luar. Tangan ditempatkan pada pinggang atau di depan bahu.
• Lakukan posisi squat hingga paha sejajar dengan lantai.
• Sembari berada di posisi squat, angkat kedua tumit kaki anda secara bersamaan dari lantai dan tahan selama 2 detik.
• Letakan kembali kedua tumit kaki, dan ulangi gerakan selama beberapa kali.

4. Squat dengan Melompat

Cara melakukan squat dengan melompat adalah ^[1] :

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.
• Lakukanlah gerakan squat hingga kedua paha sejajar dengan lantai.
• Lompatlah ke atas setinggi yang anda mampu sembari meluruskan kaki. Ayunkan tangan anda kebawah untuk memperbesar momentun. Posisi punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Mendaratlah dengan lembut. Lakukan gerakan ini selama beberapa kali.

5. Lunges Kesamping

Gerakan lunges kesamping menargetkan otot betis, bokong, dan paha bagian dalam. Jika ingin membakar kalori lebih banyak, anda dapat menggukana beban tambahan yang di genggam pada tangan. ^[4]

Cara melakukan lunges kesamping adalah ^[1] :

• Berdirilah dengan kedua kaki dirapatkan.
• Ambillah langkah besar dengan kaki kanan anda ke samping. Tekuk lutut kanan dan dorong bokong anda ke belakang. Pastikan kaki kiri anda tetap lurus, dada terangkat, dan kencangkan pinggang.
• Kembalilah ke posisi berdiri dan ulangi gerakan selama beberapa kali.

6. Peninggian Sisi Pinggang

Untuk gerakan ini, anda dapat menggunakan kursi sebagai bantuan. Gerakan peninggian sisi pinggang dapat menguatkan otot pinggang, paha, dan bokong. Gerakan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas sendi kaki. ^[2]

Cara melakukan gerakan peninggian sisi pinggang adalah ^[2] :

• Berdirilah di belakang kursi yang kokoh dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Pastikan kaki berada di posisi lurus dan jangan kunci lutut anda.
• Secara perlahan angkat kaki kanan anda ke samping.
• Kembalilah ke posisi semula dan ulangi gerakan untuk kaki kanan. Gerakan dilakukan sebanyak 15 kali pada masing-masing kaki.

7. Perpanjangan Kaki

Gerakan pemanjangan kaki akan membentuk otot bokong yang mendukung pinggang anda. Cara untuk melakukan gerakan ini adalah ^[2] :

• Berdirilah dibelakang kursi dan kedua tangan berpegangan pada kursi.
• Bukalah kaki dengan posisi sedikit lebih kecil dari lebar bahu.
• Luruskan salah satu kaki anda kebelakang dengan posisi telapak kaki terangkat dari lantai. Pastikan kedua kaki tetap lurus dan anda tidak menekuk lutut atau melengkungkan punggung.
• Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki.

8. Menekuk Lutut ke Belakang

Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. ^[2]

Cara untuk melakukan penekukan lutut ke belakang adalah ^[2] :

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat.
• Lemaskan otot kaki anda dan secara perlahan tekuk salah satu kaki anda ke belakang. Pastikan tumit anda menyentuh bokong.
• Secara perlahan kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi untuk kaki lainnya.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 20 kali untuk masing-masing kaki.

9. Sentuhan Ujung Kaki dengan Lutut Terangkat

Cara Melakukan gerakan sentuhan ujung kaki dengan posisi lutut terangkat adalah ^[1] :

• Berdirilah menghadap kursi atau kotak yang kokoh dengan kedua tangan di pinggang.
• Sentuhlah jari-jari kaki kiri ke kursi (hingga lutut kiri tertekuk), dan tukar dengan kaki lainnya menyentuh kursi dengan gerakan yang sama secara cepat.
• Pastikan posisi punggung tetap lurus dan dada terangkat.

10. Curtsy Squats

Gerakan curtsy squats menggerakan otot paha luar dan bokong. Gerakan ini juga melatih keseimbangan otot-otot tubuh. Cara untuk melakukan gerakan curtsy squats adalah ^[4] :

• Berdirilah dengna kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Geser salah satu kaki secara diagonal ke belakang anda, turunkan posisi bokong menjadi gerakan lunge
• Kembalilah ke posisi berdiri dan ulangi pada kaki lainnya
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kaki pada masing-masing kaki.

11. Peninggian Paha Dalam

Cara untuk melakukan gerakan peninggian paha dalam adalah ^[1] :

• Berbaringlah pada salah satu sisi dengan kedua kaki lurus dan menumpuk satu sama lain. Posisi pinggang menempel lantai dan berat badan juga diberikan pada salah satu lengan yang menopang tubuh.
• Silangkan kaki bagian atas melewati kaki bawah, tekuk lutut kaki tersebut sehingga lutut kaki yang ditekuk berada diatas lutut kaki lainnya yang lurus.
• Angkat ke atas bagian bawah kaki lurus secara perlahan dan terkontrol. Pastikan pinggang tetap stabil.
• Kembalilah ke posisi semula dan ulangi untuk sisi lainnya.

12. Jembatan Bokong Satu Kaki

Cara untuk melakukan gerakan jembatan bokong satu kaki adalah ^[1] :

• Berbaringlah dengan punggung menempel lantai dan kedua lutut ditekuk. Kedua telapak kaki menyentuh lantai lurus.
• Angkat kaki kanan dan luruskan 45 derajat atas hingga lutut tidak ditekuk. Pastikan kedua paha tetap sejajar dan tidak ada yang lebih tinggi.
• Angkatlah bokong anda dengan mendorong tumit kaki terangkat dan kunci otot bokong.
• Tahan posisi tersebut selama 1 sampai 2 detik sebelum kembali ke posisi berbaring lurus.
• Ulangi untuk sisi lainnya.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Amy Marturana Winderl, C.P.T. 13 At-Home Leg Exercises That Require No Equipment. Self; 2018.
2. Elizabeth Beasley. 9 Best Exercises to Strengthen Your Legs. Healthgrades; 2020.
3. Tom Valeo & Louise Chang, MD. Strength Training: Building Leg Muscles. WebMD; 2009.
4. Yuri Elkaim. 13 Exercises That Will Strengthen and Tone Your Legs. Yuri Elkaim; 2021.