Olahraga adalah aktivitas fisik terencana, terstruktur, biasanya berulang-ulang yang bertujuan untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran fisik seseorang [1]. Olahraga memiliki banyak jenis dan bentuk. Berdasarkan manfaatnya, olahraga terbagi menjadi empat kategori, yaitu ketahanan, kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan [2].
Olahraga ketahanan baik bagi pernapasan dan detak jantung. Contohnya seperti: jogging, berenang, bersepeda, memanjat, dan bermain bola basket. Olahraga kekuatan berguna untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh. Contohnya seperti: angkat beban, push-up, sit-up, squat, pull-up, dan back-up [2].
Olahraga keseimbangan melatih seseorang untuk menjaga keseimbangan tubuhnya dengan baik. Aktivitas yang terkait di antaranya: yoga, pilates, tai chi, dan core training. Yang terakhir adalah kelenturan.
Olahraga jenis ini berguna untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh. Aktivitas yang mendukung, misalnya: latihan peregangan punggung, paha dalam, pergelangan kaki, dan betis [2].
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Tidak hanya mampu menambah kebugaran tubuh, olahraga yang dilakukan secara teratur diketahui mampu mengurangi resiko terkena penyakit-penyakit, seperti: jantung koroner, hipertensi, obesitas, dan diabetes [3].
Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa olahraga juga bisa menjadi terapi untuk meningkatkan kesehatan mental pada pengidap gangguan kesadaran, kecemasan, depresi, kecanduan narkoba, dll. [4]
Setelah mengetahui berbagai manfaat yang bisa kita peroleh dari berolahraga, langkah selanjutnya adalah implementasi. Dalam melaksanakan olahraga, seseorang biasanya mengawali kegiatan inti dengan semacam ritual singkat yang disebut pemanasan. Pemanasan diartikan oleh Hedrick sebagai periode olahraga persiapan guna meningkatkan performa kegiatan selanjutnya [5].
Pemanasan biasanya mencakup periode latihan aerobik singkat dengan intensitas rendah yang diikuti dengan peregangan serta latihan khusus lainnya [6]. Tujuan utama dari melakukan pemanasan adalah meningkatkan kelenturan otot dan tendon, meningkatkan suhu otot, merangsang aliran darah menuju perifer, serta menghadirkan gerakan yang lebih bebas dan terkoordinasi [7].
Pemanasan dapat meningkatkan sistem peredaran darah dengan cara menaikkan suhu tubuh serta mempercepat aliran darah ke otot. Dalam suatu penelitian, ditemukan bahwa cedera membantu mengurangi nyeri otot [8]. Sejumlah bukti juga menunjukkan bahwa pemanasan mengurangi resiko cedera [9].
Suhu tubuh senantiasa dianggap sebagai indikator kesehatan [10]. Peningkatan suhu tubuh pada atlet tidak berarti merugikan kesehatan dan penampilan mereka. Para atlet biasanya akan melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas olahraga untuk meningkatkan suhu tubuh mereka [11].
Peningkatan suhu tubuh ini diketahui dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan produksi tenaga, meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan pemanfaatan glikogen otot, meningkatkan laju metabolisme dan reaksi enzimatik, serta kecepatan konduksi serat otot. Semua ini mendukung para atlet untuk meningkatkan performa mereka saat berolahraga [11].
Kontraksi otot yang dilakukan saat pemanasan menghasilkan panas pada otot. Suhu otot sendiri memengaruhi kecepatan kontraksi. Semakin meningkatnya suhu di otot, maka semakin meningkat pula kekuatan kedutan otot. Pemanasan berpotensi meningkatkan performa atlet dengan cara mengondisikan otot. Ini dilakukan melalui kontraksi yang maksimal (pemanasan) [11].
Otot membangun jembatan silang aktin-miosin ketika sedang beristirahat. Jembatan ini bertugas mempertahankan tonus otot dan postur, tapi juga meningkatkan kekakuan otot. Ketika kita melakukan pemanasan, otot berkontraksi dan merusak jembatan silang tersebut. Hal ini berpotensi meningkatkan laju perkembangan tenaga serta kekuatan otot [11].
Pemanasan memiliki efek psikologis yang dapat membantu para atlet untuk menyiapkan mental sebelum memulai pertandingan. Pemanasan memberikan waktu kepada mereka untuk fokus pada acara sehingga mereka mendapatkan sejumlah waktu untuk melakukan latihan mental [11].
Melalui sebuah penelitian, ditemukan bahwa pemanasan sebelum berolahraga dapat meningkatkan performa seseorang. Peningkatan tersebut terlihat pada olahraga aerobik dan anaerobik, seperti: bersepeda, lari, dan berenang. Peningkatan juga terlihat di aktivitas olahraga seperti bola basket, golf, bowling, dan softball. Besar peningkatannya bervariasi, mulai dari 1% hingga hampir 20% [7].
Di lingkungan yang dingin, terjadi sebuah efek yang menyebabkan perlambatan gerakan sehingga mengganggu kinerja otot. Efek ini sebenarnya juga bertindak sebagai mekanisme perlindungan dari cedera otot. Dengan melakukan pemanasan, suhu tubuh akan meningkat dan meniadakan efek tersebut. Hal ini akhirnya membuat performa otot meningkat [9].
Pemanasan dianggap sebagai salah satu cara yang paling dasar dalam mencegah cedera ketika berolahraga [12]. Tiga dari lima penelitian mengungkapkan bahwa pemanasan sebelum olahraga secara signifikan mengurangi resiko cedera. Kombinasi yang maksimal dari intensitas dan durasi pemanasan tampaknya cukup diperlukan supaya kita bisa memeroleh efek yang diharapkan [9].
Saat seseorang melakukan pemanasan, suhu tubuh mereka meningkat. Peningkatan temperatur ini berdampak pada meningkatnya kemampuan tandon dan jaringan ikat lainnya untuk memanjang. Dengan begitu, resiko cedera dapat berkurang [11].
Pemanasan yang paling umum adalah pemanasan aktif. Dalam pemanasan ini, suhu tubuh meningkat karena adanya kontraksi otot. Pemanasan aktif membantu meningkatkan aliran darah, meningkatkan konsumsi oksigen, serta fleksibilitas otot. Pemanasan jenis ini dikatakan dapat meningkatkan performa selama pelaksanaannya tidak terlalu intens. [13, 14]
Beberapa contoh pemanasan aktif misalnya squat jump, menjinjit, memutar kepala, menekuk pergelangan kaki, memutar pinggang, memutar lutut, menekuk pergelangan tangan, dsb [13, 15].
Pada pemanasan pasif, suhu tubuh meningkat melalui hal-hal eksternal, seperti heat pack, sauna, atau mandi air panas. Pemanasan jenis ini memberikan beberapa manfaat, seperti: meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan pengeluaran oksigen di jaringan otot, meningkatkan sistem metabolisme, meningkatkan kecepatan konduksi saraf, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan kinerja otot [13, 14].
Pemanasan kombinasi adalah gabungan dari pemanasan aktif dan pemanasan pasif yang dilakukan secara bersamaan. Pemanasan jenis ini mengikutsertakan latihan serta tindakan yang dilakukan di kedua jenis pemanasan.
1. C J Caspersen, K E Powell, and G M Christenson. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports; 1985.
2. Anonim. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability. NIH; 2021.
3. Rabindarjeet Singh. The Importance of Exercise as a Therapeutic Agent.Malays J Med Sci; 2002.
4. Gregory N. Ruegsegger and Frank W. Booth. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med; 2018.
5. Hedrick, A. Physiological responses to warm-up. J Strength Cond Res; 1992.
6. Marc R. Safran, Anthony V. Seaber & William E. Garrett Jr. Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine; 1989.
7. Fradkin, Andrea J; Zazryn, Tsharni R; Smoliga, James M. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research; 2010.
8. Roberta YW Law, Robert D Herbert. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother; 2007.
9. A J Fradkin, B J Gabbe, P A Cameron. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport; 2006.
10. Milton AS. Thermal physiology: Brief history and perspectives In Blatteis CM, editor. Physiology and pathophysiology of temperature regulation. World Scientific; 1996.
11. Racinais S, Cocking S, Périard JD. Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature (Austin); 2017.
12. Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med; 1985.
13. Gogte K, Srivastav P, Miyaru GB. Effect of Passive, Active and Combined Warm up on Lower Limb Muscle Performance and Dynamic Stability in Recreational Sports Players. J Clin Diagn Res; 2017.
14. Poonam Sachdev. Benefits of Warm-Up Exercises. WebMD; 2021.
15. Anonim. 12 Gerakan Pemanasan dan Manfaat Pentingnya Sebelum Melakukan Olaharaga. Aqua; 2020.