Beberapa wanita merasa terganggu dengan ukuran payudara yang besar, kemudian memilih menjalani operasi untuk mengecilkan payudara mereka. Namun, diketahui beberapa pilihan alami yang dapat mengurangi ukuran payudara tanpa operasi salah satunya adalah olahraga. [1, 2, 3]
Payudara terdiri dari jaringan adiposa dan kelenjar dengan reseptor hormon yang melekat. Jaringan adiposa adalah jaringan yang mengandung lemak di payudara, sedangkan jaringan kelenjar atau jaringan payudara bertanggung jawab untuk memproduksi susu. Perubahan hormonal dalam tubuh dapat menyebabkan jaringan ini berkembang dan payudara membesar seiring waktu. [2]
Payudara dapat membesar karena berbagai faktor seperti genetika, kehamilan, infeksi, kanker, obat-obatan, berat badan, usia dan lain-lain. [1, 2, 3]
1. Pushup
Push-up adalah salah satu jenis olahraga yang efektif untuk mengecilkan ukuran payudara, latihan sederhana ini membantu mengencangkan otot dada dan mengecilkan ukuran payudara secara keseluruhan. [1, 2]
Berikut cara melakukan push-up: [1]
2. Push-up Dinding (Wall Push Up)
Latihan ini adalah cara mudah dan efektif untuk mengecilkan ukuran payudara. Latihan sederhana ini dapat Anda lakukan untuk mengecilkan payudara di rumah. [1]
Berikut cara melakukan push-up dinding (wall push up): [1]
3. Latihan Angkat Kaki
Latihan ini berguna untuk mengurangi ukuran payudara dan mengencangkan otot perut bagian bawah serta mencegah payudara kendur. Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran payudara. [1]
Berikut cara melakukan latihan angkat kaki: [1]
4. Latihan Mengangkat Bahu
Latihan ini adalah latihan sederhana namun efektif untuk mengecilkan payudara dan mengecilkan ukuran cup. Latihan ini paling baik dilakukan dengan bantuan beban, seperti botol isi 1 liter di kedua tangan atau dumbel 1kg. [1]
Berikut cara melakukan latihan angkat bahu: [1]
5. Latihan Dumbbell Front Raise
Latihan ini membutuhkan dumbel atau alat angkat beban. Latihan pengecilan payudara ini bermanfaat untuk membantu memperkuat otot bahu bagian depan dan mengencangkan payudara. [1]
Berikut cara melakukan latihan dumbbell front raise: [1]
6. Latihan Side Raise
Latihan ini adalah latihan yang efektif untuk mengurangi lemak di sekitar payudara. Latihan ini mirip dengan front-raise. [1]
Berikut cara melakukan latihan side raise: [1]
7. Pushup Lutut Ditekuk
Jenis push-up yang dimodifikasi ini memperkuat otot dan membuatnya kencang. Berikut cara melakukannya: [1]
8. Joging
Sesi jogging 20 menit di siang hari mengencangkan tubuh dan membakar lemak berlebih. Latihan ini tidak hanya membantu dalam mengurangi ukuran payudara tetapi juga mengencangkan payudara. [1]
9. Yoga
Latihan yoga dapat membantu membakar kalori di tubuh Anda. Latihan yoga seperti Power atau Vinyasa (yoga dengan serangkaian gerakan dan ritme pernapasan) dapat membakar sekitar 400 kalori per jam. Yoga Ardha Chakrasana (Pose setengah roda) adalah salah satu pose yoga terbaik untuk mengurangi ukuran payudara. Berikut cara melakukan yoga tersebut: [1, 6]
10. Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik meningkatkan aktivitas metabolisme dan membantu membakar jaringan lemak jika dilakukan secara teratur. Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengurangi ukuran payudara dengan cepat. Latihan aerobik yang bisa Anda lakukan adalah memanjat tangga, bersepeda , dan berjalan kaki. [1, 2]
11. Latihan Kardiovaskular
Latihan kardio berdampak rendah, yang memicu lebih sedikit gerakan payudara, seperti treadmill dan sepeda stasioner, dapat menjadi pilihan Anda. Latihan ini mengurangi ukuran payudara dengan mengencangkan otot dada dan mengurangi lemak di daerah dada. [1]
Latihan kardiovaskular adalah cara yang sangat efektif untuk menciptakan defisit kalori, yang penting untuk mengurangi kadar lemak. Untuk menurunkan 1 pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Membakar 500 kalori sehari, setiap hari, akan membantu Anda menurunkan 1 pon lemak setiap minggu dan mengurangi ukuran payudara. [5]
12. Bersepeda
Bersepeda dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi kadar jaringan lemak di sekitar payudara. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya juga. Latihan ini juga bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan. [1, 4]
13. Berjalan
Salah satu latihan paling sederhana, murah, dan sangat efektif untuk membakar lemak adalah berjalan. Berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat dapat membantu mengurangi berat badan secara keseluruhan dan dengan demikian mengurangi ukuran payudara. [1]
14. Memanjat Tangga
Latihan ini adalah salah satu latihan termudah dan teraman untuk membakar lemak dan mengurangi berat badan. Latihan ini adalah latihan sederhana untuk mengecilkan payudara di rumah atau bisa dilakukan di kompleks perumahan Anda. [1]
Jika semua olahraga untuk mengecilkan ukuran payudara tersebut telah Anda lakukan, namun belum berhasil, atau belum memberikan hasil yang memuaskan untuk Anda, Anda dapat menjalani operasi pengecilan payudara. Dokter Anda akan membantu Anda menentukan perawatan mana yang terbaik untuk Anda. [4]
1. Adrija Chakraborty. 15 Best Exercises to Reduce Breast Size Naturally at Home. Body Wise; 2021.
2. Catherine Hannan, M.D. dan Kiara Anthony. How to Reduce Breast Size Naturally. Healthline 2019.
3. Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI dan Zawn Villines. 5 natural ways to reduce breast size. Medical news today; 2020.
4. Lisa Maloney, CPT dan Andra Picincu, CN, CPT. Can You Make Your Breasts Smaller with Exercise?. LiveStrong; 2019.
5. Jen Weir. Exercises to Decrease Breast Size & Tighten the Stomach Muscles. Az Central; 2019.
6. Andrea Boldt. Can You Reduce Breast Size Through Yoga?. Live strong; 2018.