Beberapa wanita merasa terganggu dengan ukuran payudara yang besar, kemudian memilih menjalani operasi untuk mengecilkan payudara mereka. Namun, diketahui beberapa pilihan alami yang dapat mengurangi ukuran payudara tanpa operasi salah satunya adalah olahraga. [1, 2, 3]
Payudara terdiri dari jaringan adiposa dan kelenjar dengan reseptor hormon yang melekat. Jaringan adiposa adalah jaringan yang mengandung lemak di payudara, sedangkan jaringan kelenjar atau jaringan payudara bertanggung jawab untuk memproduksi susu. Perubahan hormonal dalam tubuh dapat menyebabkan jaringan ini berkembang dan payudara membesar seiring waktu. [2]
Payudara dapat membesar karena berbagai faktor seperti genetika, kehamilan, infeksi, kanker, obat-obatan, berat badan, usia dan lain-lain. [1, 2, 3]
Olahraga Untuk Mengecilkan Payudara
1. Pushup
Push-up adalah salah satu jenis olahraga yang efektif untuk mengecilkan ukuran payudara, latihan sederhana ini membantu mengencangkan otot dada dan mengecilkan ukuran payudara secara keseluruhan. [1, 2]
Berikut cara melakukan push-up: [1]
- Berbaring dengan posisi dada dan perut rata di atas tikar atau matras.
- Letakkan tangan di samping bahu, angkat badan menggunakan tangan.
- Cobalah tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan pastikan tubuh berada dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit.
- Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan satu set push-up setiap hari sesuai kekuatan tubuh Anda.
2. Push-up Dinding (Wall Push Up)
Latihan ini adalah cara mudah dan efektif untuk mengecilkan ukuran payudara. Latihan sederhana ini dapat Anda lakukan untuk mengecilkan payudara di rumah. [1]
Berikut cara melakukan push-up dinding (wall push up): [1]
- Berdiri menghadap dinding dan letakkan kedua tangan di dinding.
- Letakkan telapak tangan dan condongkan tubuh sedikit ke dinding. Posisi lengan harus setinggi bahu dan selebar bahu.
- Tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan.
- Ulangi ke posisi awal dan ulangi sampai Anda merasa lelah.
3. Latihan Angkat Kaki
Latihan ini berguna untuk mengurangi ukuran payudara dan mengencangkan otot perut bagian bawah serta mencegah payudara kendur. Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengecilkan ukuran payudara. [1]
Berikut cara melakukan latihan angkat kaki: [1]
- Berbaring telentang di lantai, letakkan lengan di samping, dan angkat kedua kaki ke atas.
- Jaga agar lutut tetap lurus. Tarik napas sambil mengangkat kaki dan buang napas saat menurunkan kaki.
4. Latihan Mengangkat Bahu
Latihan ini adalah latihan sederhana namun efektif untuk mengecilkan payudara dan mengecilkan ukuran cup. Latihan ini paling baik dilakukan dengan bantuan beban, seperti botol isi 1 liter di kedua tangan atau dumbel 1kg. [1]
Berikut cara melakukan latihan angkat bahu: [1]
- Pegang beban di tangan Anda. Berdiri tegak dengan punggung dan siku lurus.
- Angkat bahu ke arah atas, hampir menyentuh daun telinga.
- Ulangi gerakan tersebut sampai Anda merasa lelah.
5. Latihan Dumbbell Front Raise
Latihan ini membutuhkan dumbel atau alat angkat beban. Latihan pengecilan payudara ini bermanfaat untuk membantu memperkuat otot bahu bagian depan dan mengencangkan payudara. [1]
Berikut cara melakukan latihan dumbbell front raise: [1]
- Pegang dumbel atau alat angkat beban di tangan, angkat tangan ke depan hingga setinggi bahu.
- Jaga agar lengan sejajar dengan lantai.
6. Latihan Side Raise
Latihan ini adalah latihan yang efektif untuk mengurangi lemak di sekitar payudara. Latihan ini mirip dengan front-raise. [1]
Berikut cara melakukan latihan side raise: [1]
- Angkat lengan dari sisi tubuh setinggi bahu dengan menggunakan alat angkat beban.
- Ulangi setidaknya 5 set dua kali sehari.
7. Pushup Lutut Ditekuk
Jenis push-up yang dimodifikasi ini memperkuat otot dan membuatnya kencang. Berikut cara melakukannya: [1]
- Berbaring tengkurap dan tempatkan tangan di bawah bahu.
- Tekuk kaki dari lutut dengan menyilangkan pergelangan kaki.
- Luruskan lengan, tekan tubuh ke atas, lalu perlahan tekuk lengan dan turunkan tubuh ke arah lantai.
- Ulangi gerakan ini setidaknya 10-15 kali.
8. Joging
Sesi jogging 20 menit di siang hari mengencangkan tubuh dan membakar lemak berlebih. Latihan ini tidak hanya membantu dalam mengurangi ukuran payudara tetapi juga mengencangkan payudara. [1]
9. Yoga
Latihan yoga dapat membantu membakar kalori di tubuh Anda. Latihan yoga seperti Power atau Vinyasa (yoga dengan serangkaian gerakan dan ritme pernapasan) dapat membakar sekitar 400 kalori per jam. Yoga Ardha Chakrasana (Pose setengah roda) adalah salah satu pose yoga terbaik untuk mengurangi ukuran payudara. Berikut cara melakukan yoga tersebut: [1, 6]
- Angkat kedua tangan dan satukan telapak tangan.
- Setelah mengangkat lengan di atas kepala dan secara bersamaan, melengkungkan punggung dan menatap ke atas.
- Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik hingga satu menit, sesuai dengan kapasitas Anda.
10. Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik meningkatkan aktivitas metabolisme dan membantu membakar jaringan lemak jika dilakukan secara teratur. Latihan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengurangi ukuran payudara dengan cepat. Latihan aerobik yang bisa Anda lakukan adalah memanjat tangga, bersepeda , dan berjalan kaki. [1, 2]
11. Latihan Kardiovaskular
Latihan kardio berdampak rendah, yang memicu lebih sedikit gerakan payudara, seperti treadmill dan sepeda stasioner, dapat menjadi pilihan Anda. Latihan ini mengurangi ukuran payudara dengan mengencangkan otot dada dan mengurangi lemak di daerah dada. [1]
Latihan kardiovaskular adalah cara yang sangat efektif untuk menciptakan defisit kalori, yang penting untuk mengurangi kadar lemak. Untuk menurunkan 1 pon lemak, Anda harus membakar 3.500 kalori. Membakar 500 kalori sehari, setiap hari, akan membantu Anda menurunkan 1 pon lemak setiap minggu dan mengurangi ukuran payudara. [5]
12. Bersepeda
Bersepeda dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi kadar jaringan lemak di sekitar payudara. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dan memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya juga. Latihan ini juga bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan. [1, 4]
13. Berjalan
Salah satu latihan paling sederhana, murah, dan sangat efektif untuk membakar lemak adalah berjalan. Berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat dapat membantu mengurangi berat badan secara keseluruhan dan dengan demikian mengurangi ukuran payudara. [1]
14. Memanjat Tangga
Latihan ini adalah salah satu latihan termudah dan teraman untuk membakar lemak dan mengurangi berat badan. Latihan ini adalah latihan sederhana untuk mengecilkan payudara di rumah atau bisa dilakukan di kompleks perumahan Anda. [1]
Jika semua olahraga untuk mengecilkan ukuran payudara tersebut telah Anda lakukan, namun belum berhasil, atau belum memberikan hasil yang memuaskan untuk Anda, Anda dapat menjalani operasi pengecilan payudara. Dokter Anda akan membantu Anda menentukan perawatan mana yang terbaik untuk Anda. [4]