Penderita diabetes perlu mewaspadai terjadinya peningkatan pada kadar gula darah, sehingga dianjurkan untuk menghindari makanan manis, tinggi gula dan karbohidrat[1, 2].
Ubi termasuk bahan makanan yang memiliki rasa manis dan tinggi kandungan karbohidrat. Ubi juga dikenal sebagai salah satu bahan makanan kaya nutrisi[3].
Daftar isi
Ubi manis (Ipomoea batatas) memiliki kandungan serat dan nutrisi yang tinggi. Ubi mengandung berbagai vitamin, antioksidan, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan[2, 3].
Berikut kandungan nutrisi dalam 100 gram ubi manis mentah[1, 4]:
Ubi manis memiliki kadar karbohidrat yang tinggi, tapi umumnya memiliki indeks glikemik rendah. Sehingga aman untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang oleh penderita diabetes[2, 3].
Glikemik indeks merupakan sistem peringkat untuk makanan dengan kandungan karbohidrat. Peringkat atau skor yang diberikan pada bahan makanan mengindikasikan efek konsumsinya terhadap kadar gula darah[2].
Cara pengolahan atau memasak memiliki pengaruh besar pada nilai indeks glikemik. Suatu studi pada Journal of Nutrition and Metabolism tahun 2011 menemukan bahwa metode memasak tertentu dapat meningkatkan nilai indeks glikemik ubi manis[1, 5].
Studi menunjukkan bahwa metode membakar dan memanggang paling mengakibatkan peningkatan paling signifikan pada nilai indeks glikemik, diikuti oleh menggoreng. Sementara perebusan menghasilkan nilai indeks glikemik paling rendah[5].
Ubi manis rebus memiliki nilai indeks glikemik (IG) sebesar 46, sementara ubi manis panggang memiliki nilai IG sebesar 82 dan ubi manis bakar memiliki nilai IG sebesar 94[1].
Dari perbandingan nilai IG tersebut dapat disimpulkan bahwa konsumsi ubi manis rebus akan menimbulkan lebih sedikit peningkatan pada kadar gula darah dibandingkan ubi yang dibakar atau dipanggang[1].
Penderita diabetes dianjurkan untuk mengkonsumsi ubi manis yang direbus dengan kulit yang utuh (tidak dikupas) karena memiliki kandungan serat yang lebih tinggi[5].
Meski demikian, penderita diabetes perlu mengingat untuk mengendalikan porsi dan tidak mengkonsumsi secara berlebihan sebab ubi rebus tetap memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Konsumsi berlebihan berpotensi menyebabkan kenaikan signifikan kadar gula darah[1, 2].
Mengendalikan porsi merupakan kunci utama untuk memperoleh manfaat positif dari konsumsi ubi manis rebus. Porsi yang dianjurkan menurut USDA ialah sekitar setengah gelas, setara dengan 15 gram karbohidrat[5].
American Diabetes Association menganjurkan untuk memastikan jumlah porsi yang aman dapat dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi karena porsi ideal dapat berbeda antara satu orang dengan yang lain[5].
Selain bergantung pada cara memasak, dampak konsumsi ubi pada kadar gula darah juga dapat berbeda bergantung pada jenis ubi[2, 3].
Berikut tiga jenis ubi yang paling umum dikonsumsi dan dampaknya pada kadar gula darah[2, 3]:
Ubi manis jingga termasuk salah satu jenis paling umum dan banyak diminati untuk dikonsumsi. Ubi manis jingga memiliki kulit luar berwarna cokelat kemerahan dan bagian dalam berwarna jingga.
Ubi manis jingga kaya akan kandungan nutrisi berikut:
Ubi manis jingga juga mengandung antosianin yang mana memiliki manfaat sebagai antioksidan. Ubi manis jingga rebus ukuran sedang memiliki nilai IG sebesar 44. Ubi manis jingga dikenal dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Ubi manis ungu dikenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Dicirikan dengan bagian dalam dan luar berwarna ungu yang berasal dari kandungan antosianin.
Antosianin merupakan senyawa polifenol larut air yang dikenal sebagai zat pigmen (pemberi warna) pada buah dan sayuran berwarna ungu, merah, dan biru.
Antosianin diketahui sebagai antioksidan tingkat tinggi dan memiliki manfaat seperti:
Studi mengindikasikan bahwa antosianin dapat membalikkan atau mencegah risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dengan meningkatkan resistensi insulin.
Studi lain membandingkan ubi ungu dengan ubi kuning dan menemukan bahwa ubi ungu yang kaya polifenol menurunkan glikemia, inflamasi, dan insulin. Ubi ungu memiliki nilai indeks glikemik sebesar 77.
Ubi manis Jepang dikenal juga sebagai ubi manis putih, memiliki warna ungu pada bagian luar dan putih atau kuning pada bagian dalam. Ubi manis Jepang memiliki rasa yang lebih manis dibandingkan ubi jenis lain.
Ubi manis Jepang memiliki kandungan caiapo. Dalam suatu studi, disimpulkan bahwa caiapo merupakan suatu agen yang dapat membantu penanganan diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa caiapo memiliki efek menguntungkan pada kadar glukosa dan kolesterol darah pada pasien diabetes tipe 2.
Ubi manis termasuk makanan yang aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes karena memiliki nilai indeks glikemik rendah. Bukan hanya itu, konsumsi ubi manis memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Berikut beberapa diantaranya[5, 6]:
Beberapa studi mengindikasikan bahwa ubi manis dapat meminimalisir terjadinya resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Ubi manis memiliki nilai indeks glikemik rendah yang menunjukkan pelepasan gula ke dalam aliran darah berlangsung perlahan atau lama. Pelepasan yang lama dan stabil ini membantu mengendalikan kadar gula darah sehingga tidak mengalami peningkatan atau penurunan signifikan.
Ubi manis juga memiliki kandungan caiapo yang mana terbukti dapat membantu mengendalikan kadar glukosa dan kolesterol pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, ubi manis juga memiliki kandungan serat tinggi.
Sekitar 77% dari serat dalam ubi manis merupakan serat tidak larut air yang esensial dalam meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu mengendalikan kadar gula darah. Sementara serat larut air dalam ubi manis berfungsi efektif untuk mengurangi konsumsi makanan dan peningkatan gula darah.
Selain itu, ubi manis merupakan sumber magnesium yang terbukti dapat meminimalisir risiko diabetes tipe 2.
Ubi manis memiliki kandungan beta karoten yang tinggi. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A oleh hati, dengan setiap satu molekul beta karoten menghasilkan dua molekul vitamin A.
Vitamin A memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin A juga penting dalam membantu tubuh melawan infeksi.
Ubi manis mengandung serat dalam kadar tinggi yang mana berperan dalam meningkatkan kesehatan usus serta sistem pencernaan. Kandungan serat tinggi ini juga dapat membantu mencegah konstipasi.
Ubi manis kaya akan magnesium dan kalium yang mana dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa asupan kalium tinggi menurunkan tekanan darah, dan secara signifikan mengurangi risiko mengalami stroke atau penyakit koroner
Magnesium memiliki peran penting dalam pencegahan tekanan darah tinggi. Studi menunjukkan bahwa defisiensi magnesium dalam tubuh meningkatkan risiko mengalami hipertensi.
Kandungan serat yang tinggi dalam ubi manis memberikan sensasi lebih kenyang. Selain serat, ubi manis juga mengandung protein yang mana akan membuat sensasi kenyang terasa lebih lama.
Hal ini dapat membantu dalam mengendalikan porsi makan sehingga tidak berlebihan dan dapat mempertahankan berat badan. Sensasi kenyang lebih lama juga membantu bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
1. Anonim. Is Sweet Potato Good For Diabetes?? Does It Reduce Blood Sugar?? [Learn Everything in 2 mins]. Phable Care; 2021.
2. Corey Whelan, reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. Is It Safe to Eat Sweet Potatoes If You Have Diabetes? Healthline; 2019.
3. Yvelette Stines, reviewed by Do-Eun Lee, MD. Should You Eat Sweet Potatoes If You Have Diabetes? Very Well Health; 2021.
4. Anonim. Nilai Kandungan Gizi Ubi Jalar Manis Segar. Nilai Gizi; 2022.
5. Kristeen Cherney, PhD, reviewed by Lynn Greger, RDN, CDCES. All the Health Benefits of Sweet Potatoes for People With Diabetes. Everyday Health; 2017.
6. Anonim. 15 Health Benefits of Sweet Potatoes, According to Science. Olympia; 2017.