Massa otot adalah jumlah otot yang ada pada tubuh kamu. Otot-otot yang termasuk dalam massa otot yaitu otot rangka, otot polos dan air yang terkandung dalam otot.[1]
Kebanyakan orang tidak menyadari manfaat yang bisa didapat dengan menambah massa otot. Semakin banyak massa otot yang dimiliki, kemungkinan kamu terkena cedera dan penyakit kronis mengurang.[1]
Massa otot juga bermanfaat untuk pergerakan tubuh dan keseimbangan. Kalau kamu ingin memulai menambah massa otot, bisa lakukan cara berikut ini;
Kamu tidak akan bisa melakukan olahraga secara maksimal jika tidak sarapan terlebih dahulu. Itu sebabnya kamu harus selalu sarapan sebelum berolahraga.[2]
Sarapan akan memberimu banyak energi dan membantu kamu tetap kenyang sampai waktu makan selanjutnya.[2]
Tidak ada gunanya jika kamu berolahraga setiap hari dengan keras tapi tetap melewatkan sarapan. Nutrisi yang baik akan membuat kamu lebih mudah menambah massa otot dan menjaga kesehatan.[2]
Untuk menambah massa otot, protein adalah pilihan terbaik. Hal ini karena protein mampu merangsang pertumbuhan otot. Asupan protein juga membantu dalam menurunkan berat badan.[2]
Mengonsumsi protein dapat merangsang kelancaran metabolisme, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh, dan mengurangi nafsu makan. Itu artinya berat badan kamu akan tetap terjaga saat kamu menambah massa otot.[2]
Ada banyak makanan penuh protein yang baik untuk menambah massa otot. Beberapa makanan baik itu di antaranya adalah telur, dada ayam, tahu, daging merah, tuna, salmon, produk susu dan ikan cod.[2]
Agar tubuh tetap terhidrasi, minum air putih yang banyak sepanjang hari. Meminum air putih bisa membantu mengurangi rasa lapar.[2]
Saat tubuh dehidrasi, tubuh tidak bisa bekerja dengan baik. Tentu saja itu bisa menghambat kamu dalam berolahraga.[2]
Minum air sekitar satu gelas setiap 15 sampai 20 menit sekali dan jangan menunggu sampai merasa haus karena kamu bisa menunggu terlalu lama.[2]
Selain air putih, kamu juga bisa meminum minuman olahraga yang rendah kalori. Simpan minuman kamu di kulkas agar tetap dingin karena kebanyakan orang lebih senang meminum minuman yang dingin.[2]
Olahraga angkat beban memang sangat populer untuk orang yang ingin menambah massa otot mereka.[3]
Latihan mengangkat beban selama 20 hingga 30 menit dan dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu sudah cukup untuk menambah massa otot.[3]
Beban yang dipilih harus cukup berat untuk menantang diri sendiri. Pilihlah berat beban yang bisa melelahkan otot kamu setelah kamu melakukan 12 hingga 15 repetisi atau pengulangan. Jika berat beban dianggap terlalu mudah, tingkatkan beratnya secara bertahap.[3]
Saat mengangkat beban, lakukan antara 8 sampai 15 pengulangan berturut-turut dalam satu set. Istirahat selama beberapa menit sebelum kamu melakukan set kedua. Kemudian lakukan pengulangan yang sama seperti set pertama.[3]
Meski kamu harus olahraga secara teratur agar massa otot bisa bertambah, bukan berarti kamu harus olahraga dengan berlebihan.[3]
Olahraga yang berlebihan akan membuat tubuh kelelahan dan tidak bisa berfungsi dengan baik. Tubuh juga jadi tidak memiliki kesempatan untuk tumbuh.[3]
Tubuh juga akan mudah terasa sakit dan cedera. Kinerja kamu juga malah menurun karena kamu kekurangan daya tahan, kekuatan dan kelincahan untuk terus berolahraga.[3]
Hindari olahraga berlebihan dengan memberikan waktu istirahat di antara latihan. Pastikan juga kamu memiliki energi yang cukup untuk mempertahankan olahraga yang dilakukan.[3]
Kamu membuat robekan kecil pada otot saat kamu berolahraga untuk menambah massa otot, jadi sangat penting untuk memberi otot kamu istirahat.[4]
Istirahat yang cukup juga memungkinkan otot kamu untuk tumbuh dan membangun kembali. Otot yang tumbuh itu juga membantu tubuh dalam membakar kalori karena otot bisa membakar lebih banyak energi dibanding lemak.[4]
Tubuh yang bugar setelah istirahat yang cukup akan membuat kamu lebih mudah dalam melakukan rutinitas berolahraga.[4]
Tidak semua olahraga cocok untuk menambah massa otot. Pilih jenis olahraga yang spesifik dengan massa otot yang ingin ditambah.[3]
Contohnya, kalau kamu ingin menambah massa otot pada bisep, pilih olahraga yang cocok untuk bisep. Olahraga yang cocok untuk menambah massa otot bisep adalah pull up, hammer curl dan bicep curl.[3]
Begitu juga dengan massa otot yang lain. Cari jenis olahraga yang cocok untuk menambah massanya. Kamu bisa menggabungkan olahraga untuk menambah massa otot dengan maksimal.[3]
Banyak orang memilih untuk menggabungkan olahraga dengan massa otot yang berdekatan. Misalnya pada massa otot bahu dan lengan. Kamu bisa menggabungkan olahraga yang bisa menambah massa otot pada bahu dan lengan secara bersamaan.[3]
Setelah berolahraga, tubuh kamu akan membangun kembali dan memperbaiki protein otot. Memakan makanan yang bernutrisi akan membantu tubuh dalam menyelesaikan prosesnya dengan cepat.[4]
Makanan yang mengandung karbohidrat dan protein sangat penting untuk dikonsumsi setelah berolahraga. Makanan yang mengandung karbohidrat akan meningkatkan kadar insulin yang nantinya memperlambat pemecahan protein.[4]
Kamu bisa memakan buah-buahan, ubi jalar, biji gandum, dan telur. Untuk buah-buahan, pilihlah buah yang mengandung banyak karbohidrat seperti pisang, apel dan mangga.[4]
Karena prosesnya yang tidak instan, kamu harus terus memantau kemajuan kamu. Jangan menetapkan tujuan yang tidak masuk akal karena hal itu bisa membuat kamu cenderung berolahraga secara berlebihan.[4]
Mulai secara perlahan jika kamu masih pemula. Jangan berkecil hati jika hasil yang diinginkan belum tercapai. Lakukan terus olahraga sampai kamu bisa mencapai tujuan kamu.[4]
Menambah massa otot membutuhkan komitmen pada olahraga serta diikuti dengan diet yang tepat. Jika kamu tidak melakukan keduanya atau hanya melakukan salah satu, hasilnya tidak akan maksimal.[5]
Pria dan wanita menambah massa otot secara berbeda. Itu disebabkan oleh testosteron yang memiliki peran penting dalam penambahan massa otot. Meski keduanya memiliki testosteron, pria memiliki hormon ini lebih banyak dari wanita.[5]
Hal lain yang mempengaruhi penambahan massa otot adalah ukuran tubuh dan komposisi tubuh. Perubahan massa otot yang mencolok akan terlihat pada orang yang memiliki massa otot yang besar sejak awal.[5]
1. Jack Costello. 5 reasons why you should build muscle. ActiveSG; 2017
2. Steph Heath. Eight Tips To Help You Build Muscle Mass. Everyone Active; 2021
3. Tyler Read, BSc, CPT. How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Healthline; 2021
4. Paul Rogers. Top 15 Tips for Building Muscle. Verywell Fit; 2020
5. Ashley Marcin. What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone. Healthline; 2020