Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Apel merupakan salah satu buah yang banyak ditemukan dan cukup banyak dikonsumsi di Indonesia. Apel ini kaya akan nutrisi seperti serat, vitamin seperti vitamin C dan mineral. Apel juga memiliki kandungan... antioksidan yaitu polifenol, oleh sebab itu berperan dalam membantu mencegah penumpukan radikal bebas yang sering menjadi cikal bakal terjadinya kanker. Jika dikonsumsi bersama dengan makanan bergizi lainnya, berperan dalam membantu mencegah perkembangan penyakit kronis. Read more
Manfaat apel untuk kesehatan telah di riset sejak tahun 80-an, dan peneliti terus menemukan korelasinya untuk kesehatan.
Yang paling populer adalah khasiatnya untuk diet dan kandungan serat serta polifenol nya yang cukup tinggi membuatnya juga efektif untuk mencegah berbagai penyakit mematikan [1,2].
Daftar isi
Tentang Buah Apel
Apel adalah buah yang tumbuh di daerah yang memiliki suhu yang relatif dingin.
Apel adalah buah paling banyak kedua dikonsumsi di seluruh dunia setelah pisang dan buah naga[2].
Ada banyak varian buah apel seperti :
- Apel merah
- Apel Washington
- Apel Hijau
- Apel Fuji
- Apel malang
- dan beberapa jenis lain, tergantung negara dan daerah penghasilnya
Di Indonesia sendiri, yang paling umum adalah apel merah, apel washington dan apel malang.
Kandungan Gizi Apel
Apel memiliki kandungan antioksidan fitokimia dan polifenol yang sangat tinggi yang dapat mencegah berbagai penyakit kronis [1,2,3].
Kandungan Gizi Apel per 100g, dengan kebutuhan diet 2000 kalori:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Apel, mentah, dengan kulit [Termasuk makanan komoditas USDA A343] | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 52 | Kalori Dari Lemak: | 1.4 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.2 g | 0.26 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.14 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 1 mg | 0.04 % | |
| Total Karbohidrat | 13.8 g | 4.6 % | |
| Serat | 2.4 g | 9.6 % | |
| Gula | 10.4 g | ||
| Protein | 0.3 g | 0.52 % | |
| Vitamin A | 1.08 % | Vitamin c | 7.67 % |
| Kalsium | 0.6 % | Zat besi | 0.67 % |
Src : Apel, mentah, dengan kulit *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Apel, mentah, tanpa kulit | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 48 | Kalori Dari Lemak: | 1.1 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.1 g | 0.2 % | |
| Lemak Jenuh | 0 g | 0.1 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 0 mg | 0 % | |
| Total Karbohidrat | 12.8 g | 4.25 % | |
| Serat | 1.3 g | 5.2 % | |
| Gula | 10.1 g | ||
| Protein | 0.3 g | 0.54 % | |
| Vitamin A | 0.76 % | Vitamin c | 6.67 % |
| Kalsium | 0.5 % | Zat besi | 0.39 % |
Src : Apel, mentah, tanpa kulit *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
Nilai Plus Dari Gizi Apel
- Rendah kalori, saat cocok sebagai buah untuk diet menurunkan berat badan dengan cepat
- Kandungan vitamin dan mineral yang bervarian
- Nyaris tanpa lemak. Jangan khawatir kolesterol tinggi saat konsumsi apel.
Tinjauan Apel memiliki kandungan polifenol dan antioksidan yang unik (bukan hanya dari vitamin c), bahkan antioksidan di satu buah apel setara dengan antioksidan 1500mg Vitamin C.
Manfaat Apel: Bukti Epidemiologis
Tak diragukan lagi, manfaat apel dan buah secara umum jika di konsumsi secara rutin dapat mencegah berbagai penyakit kronis [1,2,3,4].
Stres oksidatif, diketahui berperan dalam patogenesis sebagian besar penyakit mematikan di dunia[4].
Apel Untuk Mencegah Penyakit Mematikan / Kronis
Berikut adalah beberapa penyakit kronis yang dapat di cegah secara efektif jika kita rutin mengkonsumsi apel [1,3,4,5].
1. Anti Kanker
Studi dan riset apel untuk kanker telah banyak dilakukan bahkan dengan objek manusia[1,5].
- Risiko Kanker Paru-Paru
Apel terbukti dapat mengurangi risiko kanker, terutama kanker paru-paru. Dalam Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, yang melibatkan lebih dari 77.000 wanita dan 47.000 pria, asupan buah dan sayur termasuk apel dikaitkan dengan penurunan risiko 21% pada risiko kanker paru-paru pada wanita, tetapi hubungan ini tidak terlihat pada pria [5].
- Kanker usus besar
Beberapa studi pada tikus juga mengungkapkan bahwa pemberian ekstrak apel dapat mencegah perkembangan metastasis sel kanker usus besar sebesar 50% [1].
Studi pada tikus mengungkapkan bahwa pemberian ekstrak apel setiap hari (~ 272 mg fenolat / 100 g apel) selama 24 minggu mampu mengurangi jumlah dan onset tumor mammae yang signifikan tergantung dosis dibandingkan dengan tikus kontrol[1].
- Pencegahan Kanker Lainnya
Apel juga telah terbukti melalui serangkai penelitian pada manusia pada sebuah studi di tahun 2005 yang melibatkan 6000 peserta bahwa konsumsi 1 apel segar setiap hari dapat mencegah dan membuat kita terhindar dari risiko kanker [1].
2. Penyakit Kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular adalah penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. 1 dari 3 orang dewasa berusia diatas 60 tahun mengalami penyakit kardiovaskular [1].
Beberapa efek perlindungan apel terhadap penyakit kardiovaskular mungkin berasal dari potensi penurunan kolesterolnya [5].
Penyakit yang masuk kategori ini adalah :
- Penyakit jantung iskemik (IHD)
- Stroke
- Penyakit jantung akibat tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung rematik (RHD)
- Pembesaran aorta (aortic aneurysm)
- Kardiomiopati
- Fibrilasi atrium
- Penyakit jantung bawaan (penyakit jantung bawaan)
- Endokarditis
- Penyakit arteri perifer (PAD)
Studi yang dilakukan lebih dari 40000 wanita yang mendapat asupan flavonoid 30% memiliki risiko penyakit kardiovaskular[1,3,5].
3. Penyakit Lainnya
- Asma & Fungsi Paru Paru
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini yang melibatkan 1.600 objek orang dewasa di Australia, asupan apel dan pir dikaitkan dengan penurunan risiko asma dan penurunan hipersensitivitas bronkial [1].
Riset yang dilakukan membuktikan bahwa konsumsi rutin 1 buah apel setiap hari dan menurunkan gula darah puasa dan profil lemak dalam darah yang dapat mencegah diabetes, terutama diabetes tipe 2 [2].
Apel juga terbukti dapat membantu mencegah penyakit yang berhubungan dengan saraf. Apel juga memiliki kemampuan untuk menekan overekspresi presenilin-1, yang terkait dengan produksi amiloid β peptida, penyebab Alzheimer.
- Kolesterol Tinggi
Penelitian menemukan bahwa tikus yang diberikan kolesterol ditambah dengan apel yang diliofilisasi, terjadi penurunan kolesterol dalam darah dan kolesterol hati yang signifikan dan peningkatan kolesterol baik High Density Lipoprotein (HDL).
Selain itu, mereka menemukan bahwa ekskresi kolesterol meningkat dalam tinja tikus yang diberi apel, menunjukkan penurunan penyerapan kolesterol [5].
Ini akan sangat baik untuk mencegah jantung koroner, tentunya akan membebaskan kita dari penyakit jantung koroner yang mematikan ini.
Apel Untuk Menurunkan Berat Badan & Sistem Pencernaan
Apel adalah salah satu jenis buah untuk diet yang paling populer di dunia. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi buah dan sayur sangat ampuh untuk menurunkan berat badan karena kandungan serat yang tinggi serta hampir tidak ada lemak [1,5].
Seratnya bisa memperlambat pencernaan sehingga membuat merasa lebih kenyang setelah makan, hal ini dapat membuat kita tidak makan berlebihan. Makan makanan kaya serat membantu mengendalikan gejala dan mengurangi efek dan keluhan pencernaan seperti [6]:
- Asam Lambung.
- Serat apel juga dapat membantu mengatasi diare dan sembeli.
Selain itu apel juga mampu mencegah penyerapan kolesterol dan membuangnya dalam feses serta meningkatkan HDL, ini membuatnya sangat ampuh untuk diet [6].
Sumber Antioksidan Tinggi
Vitamin C merupakan sumber antioksidan tinggi, namun fakta menarik dari penelitian mengungkapkan bahwa bahwa antioksidan yang disumbang dari kandungan Vitamin C Apel tidak lebih dari 0.4%, ini menandakan bahwa apel memiliki sumber antioksidan yang sangat beragam [1,6].
Faktanya antioksidan dalam 100g apel memiliki kandungan sama seperti antioksidan dalam kandungan 1500mg vitamin C [6].
Antioksidan ini kita tahu dapat memberikan berbagai efek penting yaitu melawan radikal bebas dan kerusakan sel degeneratif.
Apel Sebagai Anti Aging dan Kesehatan Kognitif
Studi pada objek tikus mengungkapkan bahwa sangat konsumsi apel dapat membantu mencegah penuaan dan meningkatkan kesehatan kognitif [1]. Yang masuk dalam kategori ini antara lain adalah :
- Mencegah penuaan dini
- Menjaga kesehatan otak
- Mencegah penyakit yang berhubungan dengan saraf dan otak.
Tinjauan Fungsi apel paling utama dalam banyak riset adalah untuk mencegah penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, puluhan jenis kanker (terutama kanker payudara, dan kanker usus), dan diabetes.
Efek Samping Apel
Banyak yang bertanya, apel kan memiliki kandungan gula ? bisa berbahaya donk untuk diabetes?
Gula Pada Apel
Anda tidak perlu khawatir kandungan gula dalam apel. Meskipun mereka memiliki karbohidrat yang mempengaruhi gula darah, karbohidrat dalam apel berbeda dari gula lain yang dapat menghilangkan serat untuk tubuh [6].
Apel umumnya sangat aman di konsumsi, namun ada beberapa faktor yang harus di perhatikan agar tidak memberikan efek samping yang serius [6].
- Pestisida. Apel adalah salah satu buah yang memiliki residu pestisida yang tinggi karena rentan terkena gangguan serangga dan penyakit. Untuk itu lebih baik mencuci buah apel dengan air mengalir sebelum memakannya.
- Biji. Pernah mendengar biji apel tidak baik untuk kesehatan atau beracun? Biji memang memiliki bahan kimia yang berubah menjadi sianida dalam tubuh kita, tetapi Anda harus menghancurkan dan memakan banyak biji agar dapat membahayakan tubuh. Faktanya, rata-rata orang dewasa harus makan setidaknya 150 biji yang dihancurkan untuk risiko keracunan sianida. Bijinya sebenarnya kaya protein dan serat.
- Interaksi dengan obat. Jus apel dapat berinteraksi dengan obat alergi fexofenadine (Allegra). Jus membuat obat sulit untuk diserap tubuh.
- Merusak enamel gigi. Apel bersifat asam, dan jus dapat merusak enamel gigi. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of Dentistry menemukan bahwa makan apel dapat merusak gigi hingga empat kali lipat dibandingkan minuman berkarbonasi [7].
Tinjauan Apel umumnya tidak memiliki efek samping yang berbahaya dan cenderung sangat aman di konsumsi, namun ada harus waspada terhadap kemungkinan adanya pestisida dalam apel, untuk itu, mencuci apel dengan bersih sebelum memakannya sangat penting dilakukan.
Tips Penyimpanan & Konsumsi Apel
Apel adalah salah satu buah yang sangat aman untuk mencegah dan saat terkena berbagai penyakit kronis.
Tips 3 M
Saat membeli apel, pastikan apel itu terasa keras dan berat. Kulit seharusnya tidak memiliki memar, terdapat bercak, atau bintik-bintik lunak.
Menyimpan apel lebih baik di lemari es (bukan freezer), namun juga dapat disimpan pada lemari kamar jika anda akan menghabiskannya dalam hitungan 1-2 hari.
Sebelum makan apel, ada baiknya anda mencuci dengan air mengalir yang bersih. Makan apel lengkap dengan kulitnya akan memperbanyak kandungan gizi.
Tips Konsumsi
- Untuk Menurunkan Berat Badan
Sangat baik dikonsumsi sebelum makan, karena akan membuat tubuh kenyang. Mengganti apel sebagai makan malam juga dapat dilakukan agar berat badan turun drastis.
- Untuk Menjaga Kesehatan dan mencegah penyakit kronis
Konsumsi apel dapat dilakukan secara rutin di pagi hari sebelum makan untuk memberikan efek penyerapan yang sempurna.
- Untuk mengatasi berbagai penyakit
Konsumsi apel secara rutin, intensitas dan jumlah dapat disesuaikan dengan petunjuk konsultan gizi.
Tinjauan Apel mengandung gizi yang sangat tinggi, kandungan antioksidan dan polifenolnya sangat di butuhkan oleh tubuh. Apel dapat mencegah penyakit kronis, utamanya adalah kanker, penyakit kardiovaskular dan diabetes. Apel memiliki banyak varian, dan hampir tidak memiliki efek samping buruk pada tubuh.