12 Cara Mengatasi Kaki Pegal

Kaki pegal seringkali mengganggu kenyamanan dan menghambat aktivitas walaupun dianggap sebagai kondisi ringan.

Ada berbagai kondisi yang mampu menjadi penyebab kaki mudah pegal, mulai dari pegal ringan hingga rasa pegal yang memicu kesulitan berjalan ^[1,3].

Beberapa faktor penyebab kaki pegal antara lain adalah ^[1,3] :

• Usia yang semakin bertambah tua sehingga otot dan tulang yang melemah.
• Obesitas atau kelebihan berat badan.
• Arthritis atau kondisi nyeri disertai bengkak pada sendi.
• Ketidaknyamanan penggunaan alas kaki atau alas kaki yang kurang tepat.
• Berada dalam kondisi duduk atau berdiri dalam waktu yang lama.
• Aktivitas yang terlalu padat tanpa cukup istirahat.

Walau terasa wajar, kaki pegal juga tetap membutuhkan penanganan supaya tetap dapat menjalani kegiatan dengan lebih baik ^[1].

Terlepas dari faktor penyebabnya, berikut ini adalah cara mengatasi kaki pegal yang dapat coba diterapkan.

1. Kompres Hangat

Penanganan untuk kaki pegal yang paling mudah dan dapat segera diterapkan adalah mengompres hangat ^[1,2].

Sediakan handuk bersih yang dapat dicelupkan ke air hangat, peras, lalu tempelkan ke area kaki yang terasa pegal dan sakit ^[1].

Kompreskan pada kaki sampai suhu handuk kembali normal ^[1].

Cara ini bisa dilakukan berulang tergantung kebutuhan dan kondisi penderita kaki pegal ^[1].

Bahkan cara ini bisa diterapkan sewaktu-waktu agar otot yang menegang dapat kembali rileks dan nyerinya mereda ^[2].

Kompres hangat pada kaki pegal juga diketahui efektif memperlancar peredaran darah di bagian tubuh tersebut ^[2].

2. Mengenakan Alas Kaki yang Tepat

Agar rasa pegal dan nyeri pada kaki tidak berkelanjutan, pastikan apakah alas kaki menjadi sebab utama rasa pegal itu timbul ^[1].

Jika ya, segera ganti alas kaki dan kenakan yang jauh lebih nyaman ^[1].

Sesuaikan jenis alas kaki dengan aktivitas yang dilakukan ^[1].

Bila kegiatan atau pekerjaan mengharuskan banyak berjalan, berdiri atau bahkan berlari, tentu akan lebih baik mengenakan sepatu olahraga ^[1].

3. Mengangkat Kedua Kaki

Ketika kaki lelah dan pegal, cara sederhana lainnya untuk meredakan rasa pegal tersebut adalah dengan mengangkat kedua kaki di atas jantung, luruskan pada dinding ^[1].

Lakukan ini saat sudah selesai beraktivitas dan hendak mengakhiri hari ^[1].

Meski demikian, mengangkat kaki dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja selama kurang lebih 10-15 menit ^[4].

Setelah membaik, hindari posisi duduk sambil menyilangkan kedua kaki sebab hal ini yang kerap menjadi penyebab kaki mudah pegal ^[1].

4. Mengasup Vitamin D

Tubuh yang memperoleh vitamin D secara cukup baik melalui makanan yang mengandung vitamin D tinggi maupun dari paparan sinar matahari dapat mengatasi sekaligus mencegah pegal pada otot ^[1,5].

Selain itu, vitamin D juga sangat penting bagi kesehatan tulang sehingga ketika tubuh mengalami kekurangan vitamin ini, risiko nyeri otot dan tulang lebih tinggi ^[1,5].

Jika diperlukan, mengonsumsi suplemen vitamin D sangat dianjurkan; namun pastikan untuk mengonsumsinya setelah berkonsultasi dengan dokter ^[1,5].

Untuk kaki yang terus-menerus terasa pegal, mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin D akan membantu ^[1].

5. Kompres dan Pijat Dingin

Selain kompres hangat, kompres dan pijat dingin dapat pula dipraktekkan untuk meredakan rasa pegal di kaki ^[1,6].

• Sediakan es batu yang telah dihancurkan.
• Masukkan es batu ke dalam plastik atau bungkus menggunakan handuk bersih.
• Tempelkan es batu yang sudah dibungkus ini ke area kaki yang pegal (pastikan agar tidak secara langsung mengompres kaki dengan es batu tanpa dibungkus kain atau plastik).
• Tekan sedikit dan pijatkan es batu tersebut dengan arah memutar pada kaki.

Cara ini tergolong efektif dalam meredakan rasa sakit, termasuk yang disertai bengkak ^[1,6].

Penderita kaki pegal juga dapat menggunakan cara ini sewaktu-waktu setiap kali kaki terasa tak nyaman ^[1].

6. Menggunakan Cuka Apel

Cuka apel adalah bahan alami yang efektif dalam menangani rasa nyeri dan pegal, termasuk pada bagian kaki ^[1,7].

Cuka apel dalam mengatasi kaki pegal dapat digunakan dengan cara mencampurkannya ke dalam air hangat sebagai air rendaman kaki ^[1].

• Sediakan air hangat pada ember, bak atau bathtub, masukkan cuka apel sebanyak ½ cangkir.
• Masukkan kaki yang pegal ke dalam air hangat campuran cuka apel dan rendamkan selama 15 menit.
• Setelah 15 menit, keluarkan kaki dari air rendaman dan bersihkan sisa-sisa larutan cuka apel pada kaki menggunakan air bersih.

Lakukan metode tersebut setiap dua kali sehari untuk memperoleh hasil terbaik dalam meredakan rasa pegal ^[1,7].

Selain bisa digunakan sebagai campuran rendaman kaki, cuka apel juga dapat mengatasi rasa pegal tubuh dari dalam ^[1,7].

Cuka apel dapat dikonsumsi setiap pagi untuk kesegaran tubuh, yakni dengan mencampurkan 1 sendok makan cuka apel ke dalam segelas air putih hangat; tambahkan madu sebagai pemanis, lalu minum secara rutin ^[1].

7. Menggunakan Minyak Gosok

Agar kaki pegal jauh lebih baik, membuat minyak gosok secara mandiri dapat dilakukan ^[1].

• Sediakan minyak zaitun 2-3 sendok makan, minyak lavender 2 tetes, minyak geranium dan minyak kamomil jika ada (opsional) masing-masing 1 tetes.
• Hangatkan lebih dulu minyak zaitun sebelum jenis minyak lain dapat ditambah dan dicampurkan bersama.
• Setelah jadi, campuran minyak dapat dijadikan sebagai minyak gosok; oles secukupnya pada area kaki yang pegal dan pijat area tersebut pelan-pelan.
• Lakukan cara ini setiap malam dan tak perlu dibasuh dengan air bersih; biarkan sisa minyak pada kaki.
• Terapkan cara ini seminggu 1-2 kali agar otot kaki tetap dalam kondisi baik, rileks dan tidak mudah nyeri.

Minyak gosok tersebut dapat dibuat dengan mudah dan bermanfaat pula dalam melancarkan peredaran darah pada kaki ^[1,8].

8. Menggunakan Minyak Esensial Untuk Rendaman Kaki

Berbagai macam minyak esensial memiliki manfaat bagi kesehatan, termasuk untuk kesehatan otot dan sendi ^[1].

Beberapa minyak esensial dapat dicampur bersama air hangat sebagai air rendaman kaki yang pegal ^[1].

• Sediakan seember air panas bersama dengan minyak peppermint 2 tetes, minyak eucalyptus atau minyak kayu putih 3-4 tetes, dan minyak cengkeh 2 tetes.
• Masukkan ketiga jenis minyak sesuai takaran yang dianjurkan ke dalam air panas dan campur rata.
• Masukkan kedua kaki atau bagian kaki yang pegal ke dalam air rendaman; rendam selama kurang lebih 15 menit.
• Setelahnya, gunakan air biasa untuk membersihkan kaki.

Rasa pegal atau nyeri dapat hilang cukup cepat karena minyak kayu putih memiliki sifat spasmolistik dan analgesik atau pereda nyeri, sama halnya dengan minyak cengkeh ^[1,9,10].

Sementara itu pada minyak peppermint, ada kandungan sifat antiradang yang dapat meredakan rasa lelah tubuh secara alami ^[1,11].

Menggunakan cara tersebut seminggu 2-3 kali sebagai solusi kaki pegal dapat memelihara kesehatan kaki dengan baik ^[1].

9. Menggunakan Teh Peppermint

Teh peppermint dapat membantu mengatasi kaki pegal baik karena bersifat pereda stres dan nyeri alami ^[1,11].

• Sediakan secangkir air panas dan seember air panas besera 1 kantong teh peppermint.
• Buat teh lebih dulu dengan memasukkan 1 kantong teh peppermint ke dalam secangkir air panas, seduh sekitar 5 menit.
• Selanjutnya, teh ini dapat dimasukkan ke ember atau bak yang sudah diisi air panas; rendam kaki yang pegal di sana saat air sudah menghangat.
• Rendam kaki selama 15 menit atau sampai air tak lagi hangat.

Cara ini diketahui mampu memberikan rasa nyaman pada kaki yang pegal secara efektif ^[1].

10. Menggunakan Baking Soda dan Garam Epsom

Baking soda dan garam Epsom adalah dua bahan yang baik dan efektif untuk mengatasi ketegangan serta kelelahan otot ^[1,12].

Selain itu, baking soda memiliki sifat antiradang sehingga baik bagi tubuh yang mengalami peradangan pada sendi ^[1,13].

• Sediakan sebuah baskom, lalu isi dengan air hangat.
• Masukkan ke dalam air baking soda serta garam Epsom masing-masing 1 sendok makan.
• Setelah tercampur rata, masukkan kedua kaki atau bagian kaki yang pegal ke dalam baskom, rendam sampai 15 menit.

Cara ini dapat diterapkan kapan saja, terutama setiap kaki terasa lelah dan pegal ^[1].

11. Menggunakan Minyak Zaitun dan Cabai Rawit Kering

Cabe rawit adalah bahan dengan kandungan capsaicin, yakni komponen yang seringkali efektif meredakan rasa lelah dan pegal. Rasa panas dari capsaicin menjadi pereda nyeri yang ampuh ^[1,14].

Oleh sebab itu, campuran cabai rawit dan minyak zaitun dapat digunakan pula sebagai solusi kaki pegal ^[1].

• Sediakan minyak zaitun sebanyak 60 ml serta cabai rawit kering 1 sendok teh.
• Rendam semalaman lebih dulu cabai rawit kering tersebut di dalam minyak zaitun.
• Keesokannya terapkan 1-2 sendok makan larutan ke kaki yang terasa pegal, lalu oles sambil memberi pijatan selama beberapa menit.
• Biarkan setelahnya dan tidak perlu dibasuh dengan air.

Cara ini bisa dilakukan setiap malam sebelum beranjak tidur atau setiap kali kaki pegal dan tak nyaman ^[1].

Namun, karena pedas dan panas pastikan agar larutan jangan sampai kena mata ^[1].

Walaupun kaki tidak dibasuh bersih, setiap sehabis memijat kaki tangan perlu dicuci dengan sabun supaya tidak pedas dan panas ^[1].

12. Menurunkan Berat Badan

Kaki pegal dapat disebabkan oleh obesitas, oleh sebab itu mengurangi berat badan termasuk dalam cara mengatasinya ^[1].

Namun pada proses menurunkan berat badan, pilih diet yang sehat yang diimbangi dengan olahraga teratur ^[1].

Tidak hanya mengurangi rasa pegal, diet yang benar dan olahraga rutin bermanfaat dalam menguatkan kaki ^[1].

Cara-cara mengatasi kaki pegal tersebut dapat coba diterapkan ketika kaki terasa berat, nyeri, bengkak, dan tak nyaman selain mengistirahatkannya sementara waktu.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Kushneet Kukreja , MS & Dr. Lana Butner , ND, LAc. Top 11 Home Remedies To Relieve Tired Legs And Feet. Style Craze; 2021.
2. Pamela J. Carter. Lippincott's Textbook for Nursing Assistants: A Humanistic Approach to Caregiving. 2nd Edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2008.
3. Scholl’s Wellness Co. The Facts on Leg or Muscle Fatigue. Dr. Scholl's; 2021.
4. Angela M. Bell, MD, FACP & Jill Seladi-Schulman, PhD. What Are the Benefits of Elevating Your Legs?. Healthline; 2021.
5. Tue Wenzel Kragstrup, MD. Vitamin D supplementation for patients with chronic pain. Scandinavian Journal of Primary Health Care; 2011.
6. Reader's Digest. Doctor's Favorite Natural Remedies. 1st Edition. New York: Trusted Media Brands; 2016.
7. Juta Stepanovs. Skin Saver Remedies. Beekman Books Incorporated; 2000.
8. Sarah Lie. Boost Your Vitality with Ayurveda. McGraw-Hill; 2011.
9. Angela E Sadlon & Davis W Lamson. Immune-modifying and antimicrobial effects of Eucalyptus oil and simple inhalation devices. Alternative Medicine Review; 2010.
10. Diego Francisco Cortés-Rojas, Claudia Regina Fernandes de Souza, & Wanderley Pereira Oliveira. Clove (Syzygium aromaticum): a precious spice. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine; 2014.
11. Bruno P. Chumpitazi, Gregory Kearns, & Robert J. Shulman. Review article: The physiologic effects and safety of Peppermint Oil and its efficacy in irritable bowel syndrome and other functional disorders. HHS Public Access; 2019.
12. Cleveland Clinic. Epsom Salt: Potential Benefits and How to Use It. Cleveland Clinic; 2018.
13. Ashley Boynes Shuck. Baking Soda May Be What the Doctor Ordered for Rheumatoid Arthritis. Healthline; 2020.
14. P. Anand & K. Bley. Topical capsaicin for pain management: therapeutic potential and mechanisms of action of the new high-concentration capsaicin 8% patch. British Journal of Anaesthesia; 2011.