Masalah ini merupakan masalah umum yang terjadi pada banyak orang, bagaimana cara mengendalikan emosi negatif yang terus datang saat seseorang terluka atau stres? Apakah saya harus menyimpan amarah, lalu frustasi, dan bersikap seperti hal itu tidak pernah terjadi? Ataukah saya harus mengambil risiko dengan mengatakan atau melakukan sesuatu yang buruk? [1]
Dengan sedikit latihan, anda dapat mengendalikan emosi. Dua studi tahun 2010 mengatakan bahwa memiliki kemampuan regulasi emosional sangat berhubungan hidup sejahtera. Selain itu, kemampuan ini juga berhubungan dengan kesuksesan finansial. Maka, mempelajari mengendalikan emosi bukanlah sesuatu yang merugikan. [2]
Berikut adalah beberapa hal yang dapat anda lakukan untuk mengendalikan emosi. [2]
Daftar isi
Emosi yang intens tidaklah selalu buruk. Emosi membuat hidup seseorang menjadi bersemangat, unik, dan menyala. Perasaan yang kuat dapat secara tidak langsung menyatakan bahwa orang tersebut menjalankan hidup dengan sepenuhnya, orang tersebut tidak merepresikan reaksi naturalnya. [2]
Seseorang sepenuhnya normal untuk mengekspresikan beberapa emosi terdalamnya pada saat-saat tertentu, misalnya saat sesuatu yang berkesan terjadi, saat sesuatu yang buruk terjadi, atau saat anda merasa anda melewatkan sesuatu. [2]
Jadi, bagaimana anda tahu bahwa ada masalah? Emosi yang keluar dapat berasal dari [2] :
Temukanlah waktu-waktu tertentu untuk mengeluarkan emosi-emosi tersebut setiap harinya. Hal ini akan membuat anda lebih mudah mengidentifikasi area masalah. [2]
Anda tidak bisa mengontrol emosi dengan menahannya seperti nada sambung di telepon. Namun coba bayangkan, untuk sementara, anda dapat mengatur emosi dengan cara yang demikian. [2]
Anda pasti tidak ingin emosi untuk meluap dengan maksimal setiap saat. Anda juga pasti tidak menginginkan emosi tersebut mati sepenuhnya. [2]
Saat anda menekan atau mengutarakan emosi, anda harus mencegah diri anda untuk mengalami dan mengekspresikan perasaan tersebut. Hal ini dapat terjadi secara sadar ataupun tidak sadar. [2]
Masalah ini dapat berkontribusi terhadap kesehatan mental dan fisik, dengan gejalanya adalah [2] :
Saat anda sedang belajar mengontrol emosi, pastikan anda tidak mengubur semuanya sekaligus. Ekspresi emosi yang sehat dapat dilakukan dengan keseimbangan antara emosi yang luar biasa dan tanpa emosi sama sekali. [2]
Ambilah sedikit waktu untuk mengecek diri anda mengenai suasana hati yang dapat membawa anda kembali terkontrol. [2]
Misalkan anda telah lama tidak melihat seseorang dalam beberapa bulan. Anda sudah merencanakan pertemuan di minggu lalu, namun orang tersebut berkata bahwa mereka tidak memiliki waktu. Kemarin anda mengirim pesan kepadanya lagi “saya ingin bertemu anda segera. Dapatkah anda bertemu minggu ini?” dan orang tersebut tetap menjawab ” Tidak bisa, saya sibuk”. [2]
Anda pasti akan merasa sangat kecewa. Tanpa berhenti berpikir, anda akan lempar ponsel anda, menendang tempat sampah, memukul meja, dan menghentakkan kaki ke lantai. Anda lebih baik bertanya pada diri anda demikian [2] :
Dengan memikirkan alternatif lainnya, anda akan kembali membentuk pikiran anda, dimana dapat membantu anda untuk memodifikasi reaksi pertama. Hal ini dapat memakan beberapa waktu sebelum akhirnya menjadi sebuah kebiasaan. Dengan latihan, anda dapat melewati hal ini dengan lebih mudah dan efektif. [2]
Jika anda mencoba untuk lebih baik dalam mengatur emosi, anda dapat mencoba dengan menelan semua perasaan tersebut dalam diri anda. [2]
Saat anda merasa terlalu senang setelah menerima berita baik atau berbaring di lantai dengan berteriak dan menangis saat anda tidak dapat menemukan kunci, hal ini mungkin terlihat membantu diri anda untuk berbicara “cukup tenang sebenar” atau “ini bukanlah hal besar, tidak usah panik”. [2]
Tapi, jika anda ingin membatalkan dan menghapus semua pengalaman tersebut, maka hal ini dapat menjadi problem besar bagi anda. [2]
Menerima semua emosi adalah seperti emosi tersebut datang untuk membuat anda nyaman dengan mereka. Meningkatkan rasa nyaman diantara emosi yang intens membuat anda akan merasakan emosi tersebut secara utuh tanpa bereaksi yang terlalu berlebihan. [2]
Menulis atau mengetik perasaan anda dan ditanggapi orang lain dengan respon yang beragam dapat memicu anda untuk menemukan pola yang tidak anda temui. [2]
Terkadang, hal ini dapat membuat emosi tersebut kembali dalam pikiran dan mental anda. Meletakan semua perasaan pada kertas dapat membuat anda untuk merefleksikannya kembali dengan lebih dalam. [2]
Hal ini juga dapat membantu anda untuk menyadari emosi tersebut dalam keadaan tertentu, seperti saat ada kesulitan di kantor atau saat konflik keluarga, membuatnya untuk lebih mudah di kontrol. Mengidentifikasi pemicu yang spesifik dapat memudahkan anda untuk mengatur emosi dengan lebih produktif. [2]
Membuat jurnal emosi dapat menyediakan anda manfaat yang nyata jika anda melakukannya dengan rajin. Pastikan jurnal tersebut bersama anda dan menurunkan emosi atau perasaan saat masalah tersebut kembali terulang.
Anda juga dapat mencatat pemicu dan reaksi anda. Jika reaksi anda tidak membantu, gunakan jurnal tersebut untuk mengekplor kemungkinan-kemungkinan yang terjadi di kedepannya. [2]
Ada banyak keuntungan yang bisa didapatkan dari bernapas dalam, saat anda merasa senang ataupun saat anda merasa marah. [2]
Menahan emosi dan memperhatikan aliran napas tidak akan membuat emosi anda mereka seutuhnya. Namun, bernapas dalam dapat membuat anda kembali pada diri anda dan mengambil satu langkah mundur untuk menghindari emosi ekstrim. [2]
Saat anda merasa emosi anda menjadi tidak terkontrol, anda dapat [2] :
Ada beberapa waktu dan tempat untuk segala hal, termasuk emosi yang intens. Tidak peduli seberapa frustasinya diri anda, berteriak di depan bos atas ketidakadilan tidak akan membantu anda keluar dari situasi tersebut. [2]
Menjadi waspada dengan sekeliling dan melihat situasi dapat mengajarkan anda untuk mengetahui situasi yang bagus untuk melepaskan emosi dan situasi yang mengharuskan anda untuk menahannya sementara waktu. [2]
Memberikan diri anda sedikit ruang dari emosi yang intens dapat membuat anda bereaksi dengan wajar. Jarak dan ruang ini dapat berwujud fisik atau mental. [2]
Anda tidak harus menghilangkan atau menghindari perasaan sepenuhnya, hal ini tidak membuat anda menjadi lebih baik. Anda hanya mundur sedikit dan kembali lagi saat anda sudah siap. Anda dapat mencoba untuk [2] :
Jika anda pernah melakukan meditasi sebelumnya, metode ini dapat menjadi yang terbaik saat anda mengalami perasaan yang ekstrim. [2]
Meditasi dapat membuat anda meningkatkan kewaspadaan dengan segala perasaan dan pengalaman. Saat anda bermeditasi, anda sedang mengajarkan diri anda untuk duduk dengan perasaan tersebut, mengetahuinya tanpa harus menghakimi diri atau merubah seluruh perasaan tersebut. [2]
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, menerima segala emosi dapat membuat anda mengatur emosi dengan lebih baik. Meditasi dapat membantu anda dalam meningkatkan kemampuan menerima tersebut. Manfaat meditasi yang lainnya adalah dapat membuat anda merasa lebih relax dan tidur dengan nyaman. [2]
Saat anda berada dalam stres, mengatur emosi dapat menjadi lebih sulit. Bahkan untuk setiap orang yang sudah dapat mengontrol emosinya, mereka akan tetap merasa susah jika harus mengatur emosi dalam tekanan yang berat. [2]
Mengurangi stres, atau mencari cara lain untuk mengaturnya, dapat membuat emosi anda menjadi lebih teratur. Latihan ketenangan seperti meditasi juga dapat membantu stres. Meditasi tidak dapat menghilangkan stres, namun setidaknya dapat membuat anda lebih mudah untuk hidup dengan tenang. [2]
Cara lain untuk menghilangkan stres termasuk [2] :
Jika emosi anda mengganggu keseharian anda, ada baiknya untuk berbicara dan mencari bantuan profesional. [2]
Regulasi emosi yang tidak teratur dalam jangka panjang, termasuk mood swing, dapat berhubungan dengan gangguan kesehatan mental, seperti gangguan identitas dan gangguan bipolar. Kesulitan mengontrol emosi juga dapat berhubungan dengan trauma, masalah keluarga, atau masalah lainnya yang mendasari. [2]
Seorang terapis dapat memberikan anda bantuan tanpa menghakimi, seperti [2] :
Beberapa tips yang dapat anda lakukan agar tidak mudah emosi adalah [3] :
1. Elizabeth Scott, MS & Amy Morin, LCSW. How To Deal With Negative Emotions and Stress. Verywell Mind; 2020.
2. Jennifer Litner, LMFT, CST & Crystal Raypole. How to Become the Boss of Your Emotions. Healthline; 2020.
3. Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. & Lybi Ma. 5 Ways to Get Your Unwanted Emotions Under Control. Psychology Today; 2015.