Banyak orang yang sering begadang atau tidur larut malam tetapi harus bangun di pagi hari. Namun, terkadang begadang bisa menjadi hal yang baik, terutama bagi mereka yang lebih produktif dan kreatif di malam hari. [1]
Tetapi, jika Anda harus bangun pagi untuk kerja atau sekolah, Anda akan merasa kesulitan jika Anda terbiasa tidur telat. Dalam situasi ini, Anda perlu tidur lebih cepat dari biasanya. [1]
Daftar isi
Ketika Anda menunda tidur setiap malam, Anda pasti tidak memeriksa jam berapa ketika tertidur lelap. Hal ini menunjukkan bahwa Anda tidak konsisten dan menimbulkan masalah tidur. [2]
Cara yang paling tepat untuk berhenti begadang yaitu membuat waktu tidur rutin secara konsisten. Anda bisa mulai pilih waktu tidur Anda dan bertahan dengan waktu tersebut. [2]
Lalu Anda bisa memasang alarm setiap pagi dan paksa diri Anda untuk bangun dari tidur. Awal menerapkan jadwal tidur ini, mungkin akan sulit bagi Anda. [2]
Namun, berkat bantuan alarm yang membuat Anda langsung bangun, maka akan membantu Anda dalam mengatur jam tubuh internal. Sehingga Anda akan merasa lelah saat waktu tidur yang Anda inginkan tiba. [2]
Jangan terlalu menekan diri Anda dalam melakukan hal ini, Anda bisa atur jadwal tidur dan bangun di waktu tertentu tanpa perlu khawatir secara berlebihan. [2]
Jangan bangun terlalu telat di akhir peka, karena bisa membuat proses menurun dan memperlambat jadwal tidur menjadi lebih baik.
Anda bisa lakukan olahraga seperti aerobik yang bisa membuat tertidur lebih cepat. Olahraga tersebut juga bisa mengurangi rasa kantuk di siang hari akibat kekurangan tidur di malam hari. [2]
Beberapa olahraga aerobik yang baik seperti [2]:
Cara untuk mengukur intensitas olahraga Anda dilakukan sambil bicara. Namun, Anda tidak boleh bernyanyi selama sedang olahraga. [2]
Jangan olahraga menjelang jam waktu tidur, karena akan menimbulkan dampak sebaliknya atau susah tidur. [2]
Biasanya tidur siang singkat tidak akan memberikan pengaruh pada tidur Anda, tetapi tidur siang dalam waktu yang lama di sore hari akan membuat kualitas tidur menjadi buruk di malam hari. [2]
Anda juga akan memiliki terlalu banyak energi di malam hari. Jika Anda merasa tidur siang akan mempengaruhi tidur malam, maka Anda bisa hindari tidur siang, lalu lihatlah apakah ada perbedaannya di malam hari atau tidak. [2]
Kita sering menghabiskan waktu untuk bermain ponsel atau laptop selama jam waktu tidur tiba. Biasanya kita akan menonton suatu film atau bermain games. [2]
Hal ini dikarenakan elektronik dapat menekan kemampuan tubuh yang memproduksi melatonin atau hormon yang bertanggung jawab untuk rasa kantuk. [2]
Tubuh kita akan melepaskan hormon tersebut setiap malam agar membantu kita merasa lelah. Maka dari itu, hindari menggunakan ponsel satu jam sebelum jam tidur, sehingga pikiran dan tubuh akan merasa lelah dan ngantuk. [2]
Daripada membuat waktu tidur secara khusus, Anda bisa lakukan sekitar satu jam atau lebih untuk membuka jendela sebelum tidur. Jangan terlalu memaksakan diri untuk tidur secara khusus. [3]
Sebab, jika Anda memaksakan diri untuk tidur sesuai dengan waktu tertentu, maka akan menyebabkan insomnia. [3]
Memiliki waktu tidur secara rutin tidak akan membuat Anda langsung merasa ngantuk, tetapi Anda perlu melakukan ritual sebelum tidur. [3]
Anda bisa mematikan alat elektronik sebelum tidur dan ganti baju tidur. Pilih aktivitas yang membuat Anda merasa rileks, misalnya seperti minum air hangat, mandi, membaca, atau mendengarkan musik yang menenangkan. [3]
Anda juga perlu mengetahui seberapa lama waktu yang dibutuhkan sebelum tidur. Anda bisa atur alarm sebagai pengingat untuk bersiap tidur. [3]
Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri karena tidak bisa tidur sesuai perintah yang sudah Anda terapkan ke diri sendiri. [3]
Anda bisa mulai lakukan cara yang cocok untuk Anda lalu praktikkan. Hindari berkata “saya akan merasa buruk besok” atau “ini akan menjadi mengerikan”. [3]
Perkataan seperti itu akan membuat respon stres hingga memperburuk masalah. [3]
Menurunkan suhu inti tubuh sebelum tidur akan meningkatkan peluang Anda untuk tertidur menjadi lebih besar. Anda dapat mencapai penurun suhu inti tubuh dengan mandi air hangat. [3]
Anda bisa mulai mandi saat 90 menit sebelum tidur. Tubuh Anda akan mendeteksi peningkatan suhu inti tubuh, sehingga akan memberikan respon dengan melebarkan pembuluh darah. [3]
Setelah itu, aliran darah akan diarahkan ke kulit Anda. Proses ini melepaskan panas, jadi akan membantu Anda merasa lebih rileks dan siap untuk tidur. [3]
Teh yang tepat akan membantu Anda untuk tertidur. Teh herbal dapat memberikan relaksasi dan mengurangi kelelahan, serta memperbaiki kualitas dan seberapa lamanya Anda tertidur. [2]
Berikut ini terdapat beberapa teh herbal yang bisa Anda minum sebelum tidur, yaitu [2]:
Mendapatkan sinar matahari di pagi hari akan membantu Anda untuk menggeser waktu Anda agar bisa tidur lebih awal di malam hari. Anda bisa mendapatkan papara sinar matahari selama 45 menit hingga 1 jam setiap pagi. [1]
Jika cuaca sedang mendung, Anda bisa menghabiskan waktu selama 2 jam di luar. Ketika Anda di luar saat hari sedang cerah tanpa kaca mata hitam, maka hasilnya akan lebih kuat. [1]
Jika Anda tidak memiliki waktu terkena sinar matahari, Anda bisa gunakan sumber cahaya seperti lampu UV. [1]
Anda perlu menghindari kafein yang akan memberikan pengaruh pada waktu tidur Anda. Biasanya kafein dapat ditemukan dalam minuman seperti teh, kopi, dan soda. [1]
Kafein dapat menunda kantuk dengan menghalangi efek adenosin atau zat kimia yang diproduksi oleh tubuh agar Anda bisa tertidur. [1]
Anda tetapi bisa minum kafein, tetapi Anda bisa minum setidaknya 6 jam sebelum jam tidur tiba. [1]
1. Raj Dasgupta, MD, & Lizzy Sherman. Tired of Being A Night Owl? 9 Steps to Stop Staying Up So Late. Healthline; 2022.
2. Louise Carter. How To Stop Going To Bed Late At Night [Bedtime Procrastination]. Sleep Bubble; 2022.
3. Gwen Moran. How To Break Your Sleep Procrastination Habit. Fast Company; 2015.