Hidup Sehat

11 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Tulang merupakan organ yang tidak kalah penting dari bagian tubuh lainnya. Semakin dini Anda merawat kesehatan tulang Anda, maka semakin kuat dan sehat tulang Anda di masa tua nantinya. Merawat tulang

Tulang memiliki peranan penting bagi tubuh kita, selain sebagai alat penopang dan alat gerak tubuh serta pelindung bagi organ-organ tubuh dan otot, tulang adalah satu-satunya sumber kalsium bagi tubuh.

Karena memiliki peranan yang penting bagi tubuh, maka kesehatan tulang juga harus dijadikan prioritas. Tulang yang tidak sehat tidak dapat memberikan peranan atau fungsi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

Untuk mendapatkan tulang yang sehat tentu saja membutuhkan cara, kebiasaan dan asupan yang mendukung kesehatan tulang. Berikut cara-cara menjaga tulang agar tetap sehat.

1. Mencukupi Asupan Kalsium

Tulang yang sehat dan kuat diawali dengan menabung mineral yaitu kalsium karena tubuh kita mengambil kebutuhan kalsium dari tulang.

Kebutuhan kalsium di tiap usia berbeda-beda, orang dewasa yang berusia 19 hingga 50 tahun disarankan mengkonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Sedangkan wanita membutuhkan lebih banyak asupan kalsium harian yaitu sebesar 1.200 mg per hari. [2, 5]

2. Mendapatkan Vitamin D Yang Cukup

Tubuh kita membutuhkan vitamin D yang membantu menyerap kalsium bagi tubuh. Vitamin D ini mudah didapatkan dari makanan yang sehat dan bergizi antara lain ikan laut seperti salmon atau tuna, susu dan telur. Vitamin D juga dapat dicukupi dari produk suplemen vitamin. [3, 5]

3. Mengkonsumsi Sayur dan Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber vitamin C alami yang baik bagi tubuh. Vitamin C bermanfaat bagi sel tulang serta berperan menjadi antioksidan yang dapat melindungi tulang dari kerusakan. [3]

Sayuran juga memiliki peran penting yang bermanfaat bagi kepadatan tulang. Membiasakan mengkonsumsi sayuran sejak usia anak-anak dapat memberikan kepadatan tulang hingga usia dewasa. [3]

4. Mengkonsumsi Protein

Protein yang cukup juga dibutuhkan agar tulang sehat, karena 50% tulang tersusun dari protein. Sebuah penelitian melaporkan bahwa kekurangan protein memiliki korelasi terhadap penyerapan kalsium yang berpengaruh pada kekuatan dan kepadatan tulang. [3]

5. Mencukupi Kebutuhan Vitamin K

Selain vitamin D, ternyata vitamin K juga dibutuhkan tulang. Vitamin K berperan bagi osteocalcin, yaitu protein yang turut membantu proses pertumbuhan sel tulang. Vitamin K yang cukup dapat mengurangi resiko berkurangnya kalsium di dalam tulang. [3]

Beberapa makanan yang mengandung vitamin K antara lain daging, telur, keju dan produk olahan kedelai. [3]

6. Olahraga

Olahraga secara rutin juga dapat membantu menguatkan tulang dan mengurangi resiko tulang rapuh. Beberapa olah raga ringan yang mudah dilakukan setiap hari antara lain lari atau jogging, jalan cepat dan naik tangga. [5]

7. Berjemur

Sinar matahari juga menjadi sumber vitamin D bagi tubuh kita. Sinar matahari dapat membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang merupakan mineral penting yang membuat tulang sehat dan kuat. [5, 6]

Namun penting juga untuk diperhatikan kapan waktu yang baik untuk berjemur, pagi atau pagi menjelang siang adalah waktu yang baik. Hindari berjemur di siang hari karena sinar matahari siang hari dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan kulit. [6]

8. Tidak Merokok

Berhenti merokok adalah keputusan yang tepat jika ingin menjaga kesehatan tulang. Perokok beresiko lebih tinggi memiliki tulang rapuh dibandingkan orang yang tidak merokok. [4]

9. Mengkonsumsi Makanan yang Mengandung Kalsium

Sebagai mineral yang penting yang mendukung kesehatan tulang, kalsium tidak hanya didapatkan dari suplemen saja. Kalsium secara alami dapat dicukupi dari beberapa makanan. [3]

Beberapa makanan yang menjadi konsumsi kita sehari-hari dapat memberikan kalsium bagi tubuh antara lain kacang-kacangan, biji-bijian seperti wijen, ikan salmon atau tuna, kacang almond, kedelai dan tahu. [7]

10. Hindari Diet yang Berlebihan

Berat badan ideal memang idaman semua orang, selain sehat bentuk tubuh yang proporsional juga menjadi bonusnya. Namun ternyata diet yang berlebihan beresiko bagi kesehatan tulang.

Diet rendah kalori yang berlebihan (mengkonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari) menyebabkan menurunnya kepadatan tulang, meskipun diet juga disertai olah raga. Diet yang baik adalah diet yangseimbang, yaitu mengkonsumsi 1.200 kalori per hari. [3]

11. Mencukupi Asupan Magnesium dan Zinc

Mineral yang dibutuhkan oleh tulang bukan hanya kalsium, magnesium dan zinc juga memiliki peranan penting untuk kesehatan tulang.

Magnesium berfungsi mengubah vitamin D menjadi aktif sehingga membantu penyerapan kalsium. Sedangkan zinc berperan penting dalam pembentukan jaringan sel tulang yang mencegah kerapuhan pada tulang. [3]

Pada anak-anak, suplemen zinc sangat baik untuk pertumbuhan tulang dan dapat membentuk kepadatan tulang yang memberi manfaat tulang sehat di usia dewasa. [3]

Penyebab Tulang Tidak Sehat

Ada beberapa penyebab yang menjadikan kondisi tulang tidak sehat, berikut penjelasannya.

  • Kebiasaan Merokok

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa perokok memiliki massa tulang yang lebih rapuh jika dibandingkan yang bukan perokok. Wanita yang merokok juga memiliki resiko cepat menopause serta tulang yang rapuh. [4]

  • Minuman Beralkohol

Orang yang memiliki kebiasan minum alkohol dalam jumlah banyak dan terus-menerus lebih beresiko terkena osteoporosis. [1]

  • Obat-obatan

Penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat memberikan efek samping pada kesehatan tulang. Obat-obatan yang memicu tulang rapuh yaitu glukokortikoid, obat yang digunakan untuk mengobati artritis, asma dan penyakit lainnya. Obat yang digunakan untuk pengobatan endometriosis juga beresiko membuat tulang rapuh. [1]

  • Berat Badan Kurang

Memiliki berat badan yang kurang atau fisik yang terlalu kurus juga menjadi salah satu faktor penyebab osteoporosis atau tulang rapuh. [1, 5]

  • Jenis Kelamin

Wanita lebih beresiko mengalami osteoporosis dibandingkan laki-laki. Hal ini karena wanita memiliki jaringan tulang yang lebih tipis dibandingan laki-laki. [5]

  • Usia

Kekuatan tulang akan berkurang seiring usia bertambah. Semakin tua usia manusia jaringan tulang juga semakin menipis. [5]

  • Genetik

Faktor genetik juga dapat menjadi penyebab osteoporosis. Terutama jika riwayat orang tua atau saudara kandung juga terkena osteoporosis. [1]

  • Hormon

Hormon juga berperan menjadi salah satu penyebab pada kekuatan dan kesehatan tulang. Memiliki kadar hormon tiroid yang terlalu tinggi dapat menyebabkan tulang keropos.

Tulang keropos juga rawan dialami oleh wanita yang telah mengalami menopause. Sedangkan pada laki-laki, rendahnya hormon testoteron juga berpengaruh pada berkurangnya massa tulang. [5]

1. Anonim. Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family. National Institute Of Health; 2018.
2. Barbara J. Campbell, MD, FAAOS. Bone Health Basics. Orthoinfo; 2020.
3. Franziska Spritzler.10 Natural Ways to Build Healthy Bones. Healthline; 2017.
4. Anonim. 8 Ways To Keeps Bones Healthy And Strong. The Orthopedic Institute; 2016.
5. Mayo Clinic Staff. Tips to keep your bones healthy. Mayo Clinic; 2019.
6. Ryan Raman, MS, RD, How to Safely Get Vitamin D From Sunlight. Healthline; 2018.
7. Kerri-Ann Jennings, MS, RD, Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy). Healthline; 2018.

Share