Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Hal ini karena olahan dari kacang kedelai sangatlah banyak. Ternyata, kedelai memiliki kandungan gizi dan manfaat yang juga tidak kalah banyak. Berikut penjelasannya.
Daftar isi
Tentang Kedelai
Kedelai (Glycine max) merupakan jenis kacang-kacangan yang telah lama dibudidayakan di Asia Timur. Kedelai termasuk tanaman dikotil yang memiliki sedikit percabangan [1].
Buah kedelai berupa polong. Dalam satu tanaman kedelai mampu menghasilkan 100 hingga 250 polong. Polong memiliki warna kuning kecoklatan dan berbulu [1].
Berdasarkan warnanya, ternyata kedelai memiliki berbagai jenis. Berikut penjelasannya [2].
1. Kedelai Putih
Kedelai putih merupakan kedelai yang paling banyak dikonsumsi. Kedelai ini memiliki ukuran yang lebih besar dari kedelai kuning.
Kedelai ini memiliki warna putih gading dan diolah menjadi susu kedelai. Kedelai putih sangat tinggi akan protein dan serat [2].
2. Kedelai Hitam
Sesuai namanya, kedelai ini memiliki warna hitam pada kulit arinya. Namun, bagian dalam (daging buah) tetap berwarna putih. Kedelai hitam merupakan bahan utama pada pembuatan kecap [2][4].
Kedelai hitam mengandung senyawa isoflavon sebagai senyawa antioksidan dalam tubuh. Manfaat kedelai hitam antara lain mengontrol kolestrol dalam tubuh dan mengurangi resiko penggumpalan darah [4].
3. Kedelai Kuning
Kedelai kuning memiliki warna kuning yang sedikit pucat. Kandungan protein dan serat dalam kedelai ini membuatnya memiliki banyak manfaat.
Beberapa diantaranya adalah menangkal radikal bebas, mencegah osteoporosis dan menyehatkan organ pencernaan [2].
4. Kedelai Hijau (Edamame)
Kedelai hijau atau yang sering disebut dengan edamame merupakan sejenis kacang kedelai yang ukurannya lebih besar dari kedelai lainnya dan berwarna hijau.
Kedelai hijau ini biasanya masih dijual atau disajikan masih menempel pada polongnya [2].
Kedelai hijau ini sangat tinggi senyawa isoflavon sebagai antioksidan. Selain itu, kandungan vitamin K didalamnya juga tinggi [3].
Manfaat edamame adalah menurunkan kolestrol jahat dalam tubuh, mencegah hipertensi dan menjaga berat badan. Kedelai jenis ini sangat cocok dimasukkan dalam daftar menu diet [2][3].
Kandungan Gizi Kedelai
Kandungan gizi dalam 100 gram berat kering kedelai berdasarkan AKG 2000 kalori adalah sebagai berikut [5].
| Name | Amount | Unit |
| Energi | 446 | kkal |
| Lemak total | 20 | gram |
| Lemak jenuh | 2,9 | gram |
| Lemak tak jenuh ganda | 11 | gram |
| Lemak tak jenuh tunggal | 4,4 | gram |
| Karbihidrat total | 30 | gram |
| Serat pangan | 9 | gram |
| Gula | 7 | gram |
| Protein | 36 | gram |
| Natrium | 2 | mg |
| Kalium | 1.797 | mg |
| Kalsium | 277 | mg |
| Zat besi | 15,7 | mg |
| Magnesium | 280 | mg |
| Fosfor | 704 | mg |
| Zink | 4,89 | mg |
| Vitamin A | 22 | IU |
| Vitamin B1 | 0,874 | mg |
| Vitamin B2 | 0,87 | mg |
| Vitamin B3 | 1,623 | mg |
| Vitamin B5 | 0,793 | mg |
| Vitamin B6 | 0,4 | mg |
| Vitamin B9 | 375 | µg |
| Vitamin C | 6 | mg |
| Vitamin E | 0,85 | mg |
| Vitamin K | 47 | µg |
Kandungan gizi utama dalam kacang kedelai adalah protein, kalium, fosfor dan vitamin B3. Kacang kedelai dikenal sebagai makan yang tinggi akan protein sehingga disebut sebagai sumber protein nabati.
Mineral dalam kacang kedelai berperan menjaga kesehatan sistem peredaran darah dan kesehatan tulang serta pencernaan [5].
Selain itu, kacang kedelai juga mangandung senyawa isoflavon yang dikenal sebagai senyawa antioksidan. Maka tak heran, jika salah satu manfaat kacang kedelai adalah mencegah terjadinya kanker [6].
Kedelai juga mengandung minyak nabati sebanyak 20%. Kandungan minyak ini ternyata memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh.
Beberapa diantaranya adalah mengontrol kolesterol dalam darah, mencegah terjadinya penyakit jantung dan menjaga kesehatan tulang [6].
Manfaat Kedelai untuk Kesehatan
Kedelai sudah terkenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut ini merupakan penjelasan dari manfaat-manfaat yang dapat diperoleh dari mengonsumsi kedelai.
1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Kedelai sering dikonsumsi dalam bentuk susu. Hal ini dikarenakan kandungan kalsium dalam kedelai cukup tinggi yaitu sebanyak 277 mg. Kalsium sangat berperan dalam pemadatan tulang dan gigi yang mencegah terjadinya osteoporosis [7].
Selain kalsium, kedelai juga memiliki beberapa kandungan mineral yang baik bagi kesehatan tulang dan gigi yaitu magnesium, kalium, zinc dan fosfor. Mineral-mineral ini sangat baik bagi pertumbuhan tulang [7].
Kandungan senyawa isoflavon dalam kedelai mampu mencegah terjadinya peradangan pada tulang dan sendi. Senyawa ini berinteraksi dengan reseptor estrogen dalam tulang yang dapat memperkokoh tulang [8].
2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Kedelai sangat kaya akan protein. Kedelai mengandung protein sebanyak 36 gram dalam berat kering 100 gramnya.
Protein dalam kedelai mengandung banyak asam amino yang berfungsi mencegah beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung [9].
Kandungan asam amino dalam kedelai ditambah dengan kandungan senyawa isoflavon mampu menurunkan tekanan darah tinggi dalam tubuh.
Hal ini mampu mencegah terjadinya penyakit hipertensi dan serangan jantung [9].
Senyawa isoflavon juga berfungsi melindungi pembuluh darah dari penyakit aterosklerosis.
Penyakit ini terjadi apabila plak dalam darah sudah sangat banyak menumpuk, terjadi penyumbatan sehingga aliran darah terhambat. Resiko lebih parah dapat terjadi penyakit jantung koroner [8].
Kedelai mengandung lemak tak jenuh sebanyak 15,4 gram. Lemak tak jenuh ini mengandung asam lemak yang mampu menurunkan kadar trigliserida (kolestrol) dalam darah.
Hal ini akan mencegah penimbunan plak atau kolestrol yang mengakibatkan penyempitan pembuluh darah.
3. Mencegah Terjadinya Kanker
Kandungan senyawa isoflavon dalam kedelai merupakan senyawa antioksidan yang mampu mencegah terjadinya kanker pada tubuh.
Senyawa ini mampu mencegah terjadinya reaksi oksidasi dalam tubuh dan meningkatkan antioksidan tubuh lainnya [8].
Selain itu, senyawa isoflavon juga mampu mencegah masuknya radikal bebas yang meyebabkan kerusakan pada sel tubuh [8].
Isoflavon adalah senyawa metabolit sekunder yang berasal dari tumbuhan jenis leguminosa (kacang-kacangan)
Konsumsi kedelai dengan kandungan senyawa isoflavon ini mampu mencegah penyakit kanker khususnya kanker payudara dan kanker prostat [8].
4. Mengatasi Gejala Menopause
Menopause adalah suatu kondisi berhentinya siklus menstruasi pada wanita yang berumur 45-55 tahun. Seorang wanita dikatakan menopause apabila tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan [10].
Kedelai mengandung genistein dan daidzein dengan fitoestrogen (hormon estrogen yang berasal dari tumbuhan). Genistein dan daidzein ini merupakan bentuk glikosida dari senyawa isoflavon [10].
Kandungan senyawa tersebut mampu meningkatkan produksi hormon estrogen dan menambah kekurangan hormon estrogen dalam tubuh sehingga dapat mencegah terjadinya menopause [10].
Hormon estrogen merupakan senyawa steroid yang berfungsi sebagai hormon seks pada wanita. Hormon ini juga terdapat pada laki-laki, namun kadarnya jauuh lebih sedikit.
5. Menurunkan Berat Badan
Kedelai dering dikonsumsi sebagai menu diet karena kandungan energinya yang tinggi. Kedelai memiliki energi total sebanyak 446 kkal.
Dengan demikian, konsumsi kedelai sebagai camilan dapat membuat perut menjadi lebih cepat kenyang [6][11].
Kedelai juga mengandung indeks glikemik yang rendah sehingga sangat baik bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan.
Jika indeks glikemik rendah, maka tubuh akan memproses makanan secara perlahan. Hal ini menyebabkan tubuh tidak cepat lapar [11].
Indeks glikemik merupakan sebuah ukuran yang menunjukkan potensi meningkatkan kadar gula dari karbohidrat dalam makanan.
6. Menjaga Kesehatan Kulit
Kedelai mengandung vitamin E yang berfungsi menjaga kesehatan kulit dan mencegah terjadinya gejala penuaan dini. Vitamin E mampu mencerahkan dan memberi kelembaban pada kulit [6].
Kandungan fitoestrogen dalam kedelai juga mampu mencegah penuaan dini seperti kulit keriput dan bintik hitam.
Dengan adanya fitoestrogen, kandungan estrogen menjadi tercukupi dan meningkatkan aktivitas estrogen dalam tubuh [10].
Kedelai juga mengandung minyak yang sangat berperan dalam mengatasi kulit kering [6].
Efek Samping Kedelai
Kedelai banyak mengandung manfaat bagi kesehatan. Namun, perlu diperhatikan dalam konsumsi kedelai.
Kedelai memiliki efek samping apabila dikonsumsi secara tidak tepat dan berlebihan. Berikut penjelasannya.
1. Kekurangan Hormon Tiroid
Hormon tiroid berfungsi mengontrol metabolisme dalam tubuh, mengatur tekanan darah dan jantung, menaikkan dan menurunkan suhu tubuh, dan fungsi penting lainnya [13].
Konsumsi kedelai secara berlebihan dapat menekan aktivitas dari kelenjar tiroid sehingga tubuh mengalami kekurangan produksi hormon tiroid [12].
Kekurangan hormon tiroid akan menyebabkan metabolisme tubuh menjadi lambat, mudah lelah, gangguan pada saraf, detak jantung lebih lambat dan gangguan pencernaan [13].
2. Mengganggu Sitem Pencernaan
Kedelai memang memiliki serat yang baik bagi pencernaan. Namun bila berlebihan serat dalam tubuh dapat mengakibatkan diare dan perut kembung [12].
Selain itu, apabila mengonsumsi kedelai secara berlebihan dengan tidak diikuti minum air putih yang banyak dapat mengakibatkan susah buang air besar atau sembelit. Resiko selanjutnya dapat menyebabkan wasir [12].
Cara Penyimpanan Kedelai
Kedelai merupakan kacang-kacangan yang dapat tahan beberapa bulan apabila disimpan dengan baik. Berikut tips menyimpan kacang kedelai agar tetap terjaga kandungan nutrisinya dan tahan lama [14].
- Pilihlah kacang kedelai yang konsidinya baik seperti terhindar dari kerusakan oleh kutu dan tekstur yang bolong-bolong.
- Jemur dahulu kedelai sebelum disimpan agar kering. Kedelai yang kering dapat bertahan lebih lama.
- Simpanlah kedelai pada wadah tertutup seperti toples atau botol.
- Hindari menyimpan kedelai bersama dengan jenis kacang lainnya seperti kacang tanah, kacang bogor, kacang hijau dan yang lainnya.
- Apabila hendak menyimpan didlam kulkas, sebaiknya menggunakan toples plastik.
Cara Konsumsi Kedelai
Kedelai memiliki nutrisi yang lengkap dan banyak diminati oleh masyarakat.
Kedelai juga dapat diolah dengan banyak cara. Berikut merupakan hasil olahan dari kedelai [16].
- Kecap terbuat dari kedelai hitam yang merupakan bahan penambah pada masakan dan memberikan rasa manis dan warna coklat pada makanan.
- Tempe merupakan olahan kedelai yang difermentasi yang mengandung senyawa isoflavon yang tertinggi yaitu 3,5 mg isoflavon dalam 1 gram protein yang terdapat pada tempe.
- Tahu merupakan olahan kedelai yang diperas dan diendapkan.
- Tauco adalah olahan kedelai yang terlebih dahulu direbus, dicampur dengan tepung terigu dan difermentasi.
- Susu kedelai merupakan olahan minuman kedelai yang sangat cocok dikonsumsi oleh anak-anak. Susu kedelai memiliki rasa manis dan dapat dicampur dengan rasa lain seperti strawberry dan coklat [15].
- Tepung kacang kedelai merupakan olahan kedelai yang dihaluskan yang biasanya dapat digunakan untuk makanan pendamping ASI pada bayi berusia 6 bulan.
- Minyak kedelai merupakan minyak nabati yang terkandung dalam kedelai. Minyak kedelai biasanya digunakan sebagai minyak pengering.
- Camilan adalah olahan kacang kedelai yang cukup banyak diminati. Camilan ini dapat berupa kacang kedelai goreng atau panggang. Kedelai juga dapat dijadikan bahan untuk menu diet.