Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Tulang merupakan organ yang tidak kalah penting dari bagian tubuh lainnya. Semakin dini Anda merawat kesehatan tulang Anda, maka semakin kuat dan sehat tulang Anda di masa tua nantinya. Merawat tulang... lebih mudah daripada yang Anda pikirkan, yaitu dengan gaya hidup sehat, pola diet yang baik, dan aktivitas fisik yang cukup. Hindari zat-zat yang berisiko merusak tulang Anda seperti rokok dan alkohol, perbanyak konsumsi sayur dan buah dan makanan tinggi kalsium. Aktivitas fisik sederhana seperti berjalan kaki dapat memberikan efek jangka panjang yang sangat baik bagi tulang Anda. Read more
Tulang memiliki peranan penting bagi tubuh kita, selain sebagai alat penopang dan alat gerak tubuh serta pelindung bagi organ-organ tubuh dan otot, tulang adalah satu-satunya sumber kalsium bagi tubuh.
Karena memiliki peranan yang penting bagi tubuh, maka kesehatan tulang juga harus dijadikan prioritas. Tulang yang tidak sehat tidak dapat memberikan peranan atau fungsi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.
Untuk mendapatkan tulang yang sehat tentu saja membutuhkan cara, kebiasaan dan asupan yang mendukung kesehatan tulang. Berikut cara-cara menjaga tulang agar tetap sehat.
Daftar isi
- 1. Mencukupi Asupan Kalsium
- 2. Mendapatkan Vitamin D Yang Cukup
- 3. Mengkonsumsi Sayur dan Buah-buahan
- 4. Mengkonsumsi Protein
- 5. Mencukupi Kebutuhan Vitamin K
- 6. Olahraga
- 7. Berjemur
- 8. Tidak Merokok
- 9. Mengkonsumsi Makanan yang Mengandung Kalsium
- 10. Hindari Diet yang Berlebihan
- 11. Mencukupi Asupan Magnesium dan Zinc
- Penyebab Tulang Tidak Sehat
1. Mencukupi Asupan Kalsium
Tulang yang sehat dan kuat diawali dengan menabung mineral yaitu kalsium karena tubuh kita mengambil kebutuhan kalsium dari tulang.
Kebutuhan kalsium di tiap usia berbeda-beda, orang dewasa yang berusia 19 hingga 50 tahun disarankan mengkonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Sedangkan wanita membutuhkan lebih banyak asupan kalsium harian yaitu sebesar 1.200 mg per hari. [2, 5]
2. Mendapatkan Vitamin D Yang Cukup
Tubuh kita membutuhkan vitamin D yang membantu menyerap kalsium bagi tubuh. Vitamin D ini mudah didapatkan dari makanan yang sehat dan bergizi antara lain ikan laut seperti salmon atau tuna, susu dan telur. Vitamin D juga dapat dicukupi dari produk suplemen vitamin. [3, 5]
3. Mengkonsumsi Sayur dan Buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber vitamin C alami yang baik bagi tubuh. Vitamin C bermanfaat bagi sel tulang serta berperan menjadi antioksidan yang dapat melindungi tulang dari kerusakan. [3]
Sayuran juga memiliki peran penting yang bermanfaat bagi kepadatan tulang. Membiasakan mengkonsumsi sayuran sejak usia anak-anak dapat memberikan kepadatan tulang hingga usia dewasa. [3]
4. Mengkonsumsi Protein
Protein yang cukup juga dibutuhkan agar tulang sehat, karena 50% tulang tersusun dari protein. Sebuah penelitian melaporkan bahwa kekurangan protein memiliki korelasi terhadap penyerapan kalsium yang berpengaruh pada kekuatan dan kepadatan tulang. [3]
5. Mencukupi Kebutuhan Vitamin K
Selain vitamin D, ternyata vitamin K juga dibutuhkan tulang. Vitamin K berperan bagi osteocalcin, yaitu protein yang turut membantu proses pertumbuhan sel tulang. Vitamin K yang cukup dapat mengurangi resiko berkurangnya kalsium di dalam tulang. [3]
Beberapa makanan yang mengandung vitamin K antara lain daging, telur, keju dan produk olahan kedelai. [3]
6. Olahraga
Olahraga secara rutin juga dapat membantu menguatkan tulang dan mengurangi resiko tulang rapuh. Beberapa olah raga ringan yang mudah dilakukan setiap hari antara lain lari atau jogging, jalan cepat dan naik tangga. [5]
7. Berjemur
Sinar matahari juga menjadi sumber vitamin D bagi tubuh kita. Sinar matahari dapat membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang merupakan mineral penting yang membuat tulang sehat dan kuat. [5, 6]
Namun penting juga untuk diperhatikan kapan waktu yang baik untuk berjemur, pagi atau pagi menjelang siang adalah waktu yang baik. Hindari berjemur di siang hari karena sinar matahari siang hari dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan kulit. [6]
8. Tidak Merokok
Berhenti merokok adalah keputusan yang tepat jika ingin menjaga kesehatan tulang. Perokok beresiko lebih tinggi memiliki tulang rapuh dibandingkan orang yang tidak merokok. [4]
9. Mengkonsumsi Makanan yang Mengandung Kalsium
Sebagai mineral yang penting yang mendukung kesehatan tulang, kalsium tidak hanya didapatkan dari suplemen saja. Kalsium secara alami dapat dicukupi dari beberapa makanan. [3]
Beberapa makanan yang menjadi konsumsi kita sehari-hari dapat memberikan kalsium bagi tubuh antara lain kacang-kacangan, biji-bijian seperti wijen, ikan salmon atau tuna, kacang almond, kedelai dan tahu. [7]
10. Hindari Diet yang Berlebihan
Berat badan ideal memang idaman semua orang, selain sehat bentuk tubuh yang proporsional juga menjadi bonusnya. Namun ternyata diet yang berlebihan beresiko bagi kesehatan tulang.
Diet rendah kalori yang berlebihan (mengkonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari) menyebabkan menurunnya kepadatan tulang, meskipun diet juga disertai olah raga. Diet yang baik adalah diet yangseimbang, yaitu mengkonsumsi 1.200 kalori per hari. [3]
11. Mencukupi Asupan Magnesium dan Zinc
Mineral yang dibutuhkan oleh tulang bukan hanya kalsium, magnesium dan zinc juga memiliki peranan penting untuk kesehatan tulang.
Magnesium berfungsi mengubah vitamin D menjadi aktif sehingga membantu penyerapan kalsium. Sedangkan zinc berperan penting dalam pembentukan jaringan sel tulang yang mencegah kerapuhan pada tulang. [3]
Pada anak-anak, suplemen zinc sangat baik untuk pertumbuhan tulang dan dapat membentuk kepadatan tulang yang memberi manfaat tulang sehat di usia dewasa. [3]
Penyebab Tulang Tidak Sehat
Ada beberapa penyebab yang menjadikan kondisi tulang tidak sehat, berikut penjelasannya.
- Kebiasaan Merokok
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa perokok memiliki massa tulang yang lebih rapuh jika dibandingkan yang bukan perokok. Wanita yang merokok juga memiliki resiko cepat menopause serta tulang yang rapuh. [4]
- Minuman Beralkohol
Orang yang memiliki kebiasan minum alkohol dalam jumlah banyak dan terus-menerus lebih beresiko terkena osteoporosis. [1]
- Obat-obatan
Penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat memberikan efek samping pada kesehatan tulang. Obat-obatan yang memicu tulang rapuh yaitu glukokortikoid, obat yang digunakan untuk mengobati artritis, asma dan penyakit lainnya. Obat yang digunakan untuk pengobatan endometriosis juga beresiko membuat tulang rapuh. [1]
- Berat Badan Kurang
Memiliki berat badan yang kurang atau fisik yang terlalu kurus juga menjadi salah satu faktor penyebab osteoporosis atau tulang rapuh. [1, 5]
- Jenis Kelamin
Wanita lebih beresiko mengalami osteoporosis dibandingkan laki-laki. Hal ini karena wanita memiliki jaringan tulang yang lebih tipis dibandingan laki-laki. [5]
- Usia
Kekuatan tulang akan berkurang seiring usia bertambah. Semakin tua usia manusia jaringan tulang juga semakin menipis. [5]
- Genetik
Faktor genetik juga dapat menjadi penyebab osteoporosis. Terutama jika riwayat orang tua atau saudara kandung juga terkena osteoporosis. [1]
- Hormon
Hormon juga berperan menjadi salah satu penyebab pada kekuatan dan kesehatan tulang. Memiliki kadar hormon tiroid yang terlalu tinggi dapat menyebabkan tulang keropos.
Tulang keropos juga rawan dialami oleh wanita yang telah mengalami menopause. Sedangkan pada laki-laki, rendahnya hormon testoteron juga berpengaruh pada berkurangnya massa tulang. [5]