Gerakan Yoga ini membantu meredakan sakit punggung namun untuk melakukannya membutuhkan kaki yang benar-benar kuat [3].
Goddess Pose (img: Spine Correction Center)
Ambil posisi berdiri tegak lebih dulu, buka kedua kaki selebar kurang lebih 3 kaki dengan jari-jari kaki masing-masing mengarah ke luar.
Tekuk lutut seperti akan melakukan gerakan squat dan angkat kedua tangan lurus ke atas masing-masing di sisi kepala (telapak tangan menghadap satu sama lain).
Tahan posisi ini beberapa detik sambil mengambil nafas dalam-dalam; embuskan dan kembali ke posisi awal tubuh.
2. Ankle-to-Knee Pose
Gerakan Yoga ini juga dapat dilakukan di awal atau menjadi gerakan pembuka dari gerakan-gerakan lainnya [4].
Ankle-to-Knee Pose (img: Verywell Fit)
Ambil posisi duduk seperti bersila, namun kaki kanan ditekuk dan letakkan di atas kaki kiri yang sudah ditekuk.
Rilekskan bagian bahu dan taruh kedua telapak tangan masing-masing di atas lutut.
Lakukan pernafasan dalam-dalam pada posisi tersebut selama beberapa detik, lalu ulangi pose yang sama dengan kaki kiri berada di atas kaki kanan.
3. Triangle Pose
Gerakan Yoga ini dapat meregangkan bagian punggung, kaki dan panggul dalam waktu yang sama [3].
Triangle Pose (img: DOYOU)
Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar 3 kaki (seperti posisi Goddess).
Masih dengan kedua kaki terbuka lebar, bungkukkan tubuh ke arah samping, luruskan lengan kiri untuk memegang pergelangan kaki kiri dan luruskan lengan kanan sehingga tampak lurus sejajar dengan lengan kiri.
Kepala dan arah pandang mengikuti lengan kanan yang tengah diluruskan.
Ambil nafas dalam-dalam dan embuskan, begitu seterusnya untuk beberapa kali sebelum kembali pada posisi awal dan melakukan ulang dengan berganti sisi.
4. Seated Side Bend
Gerakan Yoga ini sepintas mirip dengan triangle pose, namun dapat dilakukan dalam posisi duduk untuk meredakan sakit punggung selama hamil [4].
Seated Side Bend (img: 8fit)
Ambil posisi duduk bersila dengan kedua tangan masing-masing berada di atas matras dalam keadaan rileks.
Lalu angkat lengan kiri luruskan dan lengkungkan ke arah kanan di atas kepala mengikuti tubuh yang juga condng ke kanan.
Tangan kanan dapat menjadi penumpu saat tubuh condong ke kanan meregangkan area punggung hingga panggul.
Ulangi gerakan dari awal bergantian dengan tangan kanan yang menuju kiri.
5. Standing Forward Bend
Untuk mengurangi ketegangan dan kekakuan di bagian pinggang atau punggung bawah, gerakan Yoga ini dapat dicoba [4].
Standing Forward Bend Pose (img: Verywell Fit)
Ambil posisi berdiri dengan membuka lebar kedua kaki (lebih lebar dari lebar pinggul) dan kedua lutut sedikit ditekuk.
Bungkukkan badan dengan kepala/wajah menuju area pinggang.
Sementara itu, kedua lengan dapat berpegangan satu sama lain di area siku (lengan kanan bisa di atas lengan kiri lebih dulu misalnya); setelah beberapa kali pernafasan, silangkan kedua lengan bergantian (lengan kiri bisa berada di atas lengan kanan).
6. Wide Squat
Gerakan Yoga ini tidak hanya meredakan sakit punggung, tapi juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh [3,5].
Wide Squat Pose (img: MindBodyGreen)
Ambil posisi berdiri lebih dulu dengan membuka kedua kaki selebar pinggul atau lebih lebar lagi.
Rendahkan tubuh ke posisi squat dalam dan satukan kedua telapak tangan di depan kedua lutut yang ditekuk.
Coba untuk tegakkan punggung dan tahan posisi tersebut sambil mengambil dan membuang nafas sebanyak 5 kali (tingkatkan hitungan jika tubuh mampu melakukannya).
7. Seated Straddle
Gerakan Yoga lainnya yang bisa dilakukan dengan mudah adalah seated straddle [3].
Seated Straddle (img: PopSugar)
Ambil posisi duduk dengan kedua kaki diluruskan lebih dulu, lalu buka dan rentangan selebar mungkin (telapak kaki menghadap ke luar).
Atau jika tubuh cukup fleksibel, lakukan dari posisi berdiri, buka kedua kaki selebar mungkin untuk melakukan split.
Tekan pada bagian panggul serta belakang paha ke lantai agar tulang belakang bisa lebih tegak.
8. Butterfly Pose
Butterfly pose tidak hanya menjadi gerakan Yoga untuk mengatasi haid tidak teratur, tapi bagi ibu hamil, gerakan ini juga mampu meringankan rasa sakit pada punggung [3,6].
Butterfly Pose (img: Freepik)
Ambil posisi duduk tegak, lalu tekuk kedua lutut masing-masing ke dalam. Pertemukan kedua telapak kaki dan satukan.
Kedua tangan kemudian menggenggam kedua kaki yang sudah menempel dan mengatur agar kedua lutut detak dengan matras atau lantai.
Jika perut belum terlalu besar, condongkan ke depan tubuh bagian atas; ulangi gerakan ini dalam beberapa hitungan.
9. Child’s Pose
Child’s pose adalah gerakan Yoga yang tidak hanya bermanfaat untuk meredakan sakit punggung, tapi juga meregangkan area punggung serta bahu [3].
Child’s Pose (img: Yoga Practice)
Ambil posisi berlutut dengan kedua telapak kaki berada di bawah bokong.
Kemudian bungkukkan tubuh serendah mungkin tanpa mengubah posisi kaki yang tertekuk.
Saat membungkukkan tubuh menempel ke matras, rentangkan kedua tangan lurus ke depan, regangkan kedua lengan sambil fokus terhadap pernafasan.
Tahan posisi tersebut dalam beberapa kali pernafasan.
Dalam melakukan gerakan-gerakan Yoga untuk menghilangkan sakit punggung saat hamil secara benar, para ibu hamil bisa mencoba mengikuti kelas Yoga alih-alih mencobanya sendiri.
1. National Health Service. Back pain in pregnancy. National Health Service; 2021.
2. Natalia Viarenich, MD. Belly Expansion During Pregnancy: What to Expect. Flo Health; 2021.
3. Spine Correction Center. 10 Yoga Poses to Relieve Back Pain During Pregnancy. Spine Correction Center; 2017.
4. Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor, Amy Eisinger & Hilary I. Lebow. The Best Yoga Poses to Relieve Common Pregnancy Issues. Greatist; 2020.
5. Urban Fitness Solution. 12 Benefits of Squats. Urban Fitness Solution; 2021.
6. OmStars. Yoga for Menstruation: 6 Yoga Poses That Help Your Period. OmStars; 2019.