Olahraga merupakan salah satu kegiatan terpenting agar kesehatan kita tetap terjaga. Salah satu olahraga yang cukup mudah namun memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan adalah lompat tali. [1]
Dengan lompat tali kita sudah menggerakkan kedua tangan dan kaki kita dengan aktif. Selain itu, lompat tali juga memiliki dampak positif pada sistem kardiorespirasi [1].
Dibanding olahraga atau workout lain, lompat tali sangat umum dilakukan oleh banyak orang dari berbagai kalangan umur. Hal ini dikarenakan lompat tali merupakan olahraga praktikal non spesifik sehingga tidak perlu kemampuan khusus untuk bisa melakukannya.
Meskipun begitu, lompat tali memiliki beberapa manfaat dalam melatih keseimbangan, kordinasi, dan kemampuan conditioning yang sangat berguna sebelum memulai olahraga [2].
Agar manfaat dari lompat tali bisa maksimal maka harus dibarengi oleh pola diet yang sehat pula. Berikut ini adalah beberapa manfaat lompat tali untuk kesehatan.
1. Mencegah Obesitas
Obesitas adalah salah satu penyakit yang berbahaya di masa modern ini. Diketahui angka obesitas terus meningkat setiap tahunnya karena gaya hidup yang minim mobilitas dan pola makan yang kebarat-baratan [3].
Beberapa penelitian telah dilakukan guna mencegah dan mengatasi angka obesitas yang terus meningkat. Salah satu penelitian tersebut dilakukan dengan menggunakan lompat tali dan sekelompok anak sekolah dasar sebagai subyeknya [3].
Ternyata memang benar bahwa lompat tali mampu menurunkan obesitas. Bahkan olahraga kardio ini juga mampu meningkatkan kekuatan fisik pada salah satu murid perempuan yang kelebihan berat badan. Hal tersebut menjadi semakin efektif karena kegiatan lompat tali dibarengi dengan musik [3].
Manfaat yang satu ini tentunya bukan tanpa alasan. Ternyata obesitas sering diasosiasikan dengan kurang baiknya sistem kardiorespirasi, yang mana lompat tali sangat bagus untuk mengatasi hal itu [3,4].
2. Memperkuat Otot-otot Tubuh dan Meningkatkan Ketahanan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tubuh kita akan akan aktif bergerak saat melakukan lompat tali. Pada dasarnya, saat lompat tali kita melibatkan gabungan otot tubuh bagian atas (bahu dan bisep), otot bagian bawah (betis dan paha), dan otot perut [5].
Selain itu, workout satu ini juga bisa meningkatkan kemampuan otot lurik/skeletal yang bisa mengerahkan kekuatan yang maksimal dalam waktu yang singkat. Hal ini tentunya akan semakin baik jika dilakukan secara rutin [5] .
Tak hanya memperkuat otot tubuh, ternyata lompat tali juga bisa meningkatkan ketahanann (endurance) yang memungkinkan kita untuk berolahraga lebih lama. Endurance yang baik juga akan meningkatkan eksplosivitas otot sehingga kita akan lebih cepat dan gesit [5,6].
3. Membuat Tulang Lebih Kuat
Lompat tali merupakan salah satu olahraga yang sangat berdampak baik pada kesehatan dan kekuatan tulang. Saat kita melompat, akan muncul tekanan pada tulang yang dipicu oleh gaya reaksi pada tanah. Di saat itulah tubuh kita akan merespon tekanan itu dan membuat tulang kita lebih kuat [12].
Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang melibatkan beberapa atlet renang. Atlet-atlet ini diwajibkan untuk latihan lompat tali 2 hari sekali selama 22 minggu. Hasilnya para atlet tersebut mengalami peningkatan kepadatan mineral pada tulang lumbar (bagian dari tulang belakang) dan tulang leher femoralis (bagian dari tulang paha) [7].
4. Mampu Mencegah Osteoporosis
Manfaat lompat tali dalam memperkuat dan menyehatkan tulang ternyata bisa sampai mencegah terjadinya osteoporosis. Hal ini disebabkan oleh meningkatnya kepadatan mineral pada tulang.
Hal ini dibuktikan dengan penelitian yang melibatkan sekelompok wanita yang sedang premenopause dan pria berumur 30-40 tahun yang kekurangan kepadatan mineral pada tulang. Ternyata hasilnya cukup bagus di mana kedua subjek ini mengalami peningkatan kepadatan mineral yang signifikan [8,9].
Dengan tulang yang kuat, maka risiko akan terjadinya osteoporosis juga akan semakin berkurang. Penelitian tersebut juga mengindikasikan bahwa lompat tali juga bisa bermanfaat bagi orang yang sudah cukup dewasa (30-40 tahun).
5. Membakar Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan biasanya menjadi tujuan atau inspirasi utama bagi seseorang untuk berolahraga. Tubuh yang ramping atau kekar tak terelakkan lagi menjadi dambaan utama bagi orang yang suka berolahraga.
Pada dasarnya, kalori yang terbakar saat olahraga itu bergantung pada durasi, intensitas, dan berat badan orang itu sendiri. Misalnya, orang dengan berat badan 91 kg mampu membakar 362 kalori dengan lompat tali selama 20 menit dalam intensitas tinggi. Namun, orang itu hanya mampu membakar 242 kalori jika ia melakukannya dalam intensitas rendah [12].
Meskipun kalori yang terbakar cukup banyak, nyatanya lompat tali saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang panjang. Apalagi jika kita tidak melakukan olahraga lain dan tidak dibarengi pola makan yang sehat.
Untuk menjaga penurunan berat badan, kita juga harus membiasakan hidup sehat. Pola hidup sehat bisa dilakukan dengan memakan makanan kaya nutrisi, Berolahraga dengan rutin, menjaga waktu tidur, dll [10].
Lompat tali memang olahraga yang cukup baik dalam menurunkan berat badan, tapi ada baiknya jika kita melakukan olahraga yang lain juga. Olahraga yang bisa dilakukan adalah latihan kekuatan/strength (seperti angkat beban dan pilates), kardio, dan latihan keseimbangan [11].
6. Menurunkan Risiko Terkena Suatu Penyakit
Pada poin-poin di atas sudah dijelaskan bahwa lompat tali mampu mencegah obesitas dan osteoporosis. Namun, ternyata bukan hanya itu saja penyakit yang bisa dicegah dengan lompat tali. Berikut ini adalah beberapa penyakit yang bisa kita minimalisir risikonya dengan lompat tali [12]:
1. Chon, T. J., Sung, D. J., Jeon, J. Y., & Shin, J. T. Enhancing Psychological and Physical Fitness Factors of Korea Middle School Students by Introducing Rope Skipping. Iranian journal of public health;2018
2. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine;2015
3. Seo K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20's. Journal of physical therapy science;2017.
4. Sung KD, Pekas EJ, Scott SD, Son WM, Park SY. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol;2019
5. Moran J, Ramirez-Campillo R, Granacher U. Effects of Jumping Exercise on Muscular Power in Older Adults: A Meta-Analysis. Sports Med;2018
6. Lee SK, Lee CM, Park JH. Effects of combined exercise on physical fitness and neurotransmitters in children with ADHD: a pilot randomized controlled study. J Phys Ther Sci;2015
7. Bellver M, Drobnic F, Jovell E, Ferrer-Roca V, Abalos X, Del Rio L, Trilla A. Jumping rope and whole-body vibration program effects on bone values in Olympic artistic swimmers. J Bone Miner Meta;2021
8. Hinton, P. S., Nigh, P., & Thyfault, J. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. NCBI;2015
9. Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women: a randomized controlled trial. Am J Health Promot;2015
10. Hall, K. D., & Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America;2018
11. Brachman A, Kamieniarz A, Michalska J, Pawłowski M, Słomka KJ, Juras G. Balance Training Programs in Athletes. NCBI;2017.
12. Danielle Hildreth. CPT, Jessica Caporuscio. Pharm.D, Kristina Galea. 8 of the best jump ropes for every fitness level. Medicalnewstoday;2022