Hampir semua jenis olahraga memerlukan alat bantu, seperti raket atau sepatu olahraga. Anda juga perlu masuk ke dalam klub olahraga (gym) dengan dedikasi, motivasi, dan pelatihan yang baik. Walaupun demikian, ada satu jenis olahraga yang sangat bermanfaat dan menguntungkan untuk kesehatan anda, yaitu naik turun tangga. [2]
Menurut sebuah studi yang dipublikasi dalam Sports tahun 2019, naik turun tangga merupakan olahraga yang dapat diakses dengan mudah tanpa memerlukan alat atau latihan khusus. Studi tersebut juga menuliskan bahwa naik turun tangga memerlukan 8 hingga 10 kali energi yang diperlukan saat istirahat. Berikut adalah beberapa manfaat naik turun tangga yang dapat anda peroleh. [2]
Daftar isi
Otot-otot pada area bokong dan paha merupakan otot-otot yang digunakan saat naik turun tangga. Berlari naik turun tangga merupakan olahraga pliometrik (kerja maksimum otot dalam waktu yang cepat), menyebabkan otot untuk berkontraksi dan bekerja. [1]
Semua gerakan otot-otot tersebut dapat meningkatkan kekuatan dan kesehatan sistem muskuloskeletal. Kerja sistem muskuloskeletal yang baik dapat membantu meningkatkan metabolisme dan dapat membakar kalori lebih banyak untuk membentuk otot rangka. [3]
Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan otot rangka memiliki efek dalam kadar gula darah, dimana berguna dalam mencegah dan mengurangi diabetes. Peningkatan sistem muskuloskeletal juga dapat membantu nyeri artritis, dimana cenderung terjadi pada penderita obesitas. [3]
Berlari naik turun tangga dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh. Berlari naik turun tangga juga dapat meningkatkan kekuatan vertikal tubuh bagian bawah dengan cara menambah kekuatan dan ketahanan otot. Olahraga naik turun tanga dapat melatih otot dan tulang, meningkatkan kekuatan, kepadatan tulang, dan regangan otot. [1]
Naik turun tangga selama 1 jam adalah sebuah olahraga berat dan memiliki manfaat aerobik yang sangat besar. Olahraga ini membakar kalori 2 kali lebih banyak daripada berlari dan 3 kali lebih banyak daripada berjalan. Anda dapat mengurangi sekitar 0.17 kalori saat naik 1 anak tangga dan 0.05 kalori saat turun 1 anak tangga. [2,3]
Dengan melakukan kegiatan ini selama setengah jam, anda dapat membakar kalori dengan cukup banyak dan secara perlahan menurunkan berat badan. Satu jam naik turun tangga dapat membakar sekitar 890 kalori. [2,3]
Naik turun tangga dapat membuat anda bernapas lebih cepat dengan cara mengakselerasi detak jantung lebih cepat. Kondisi ini dapat meningkatkan kapasitas paru anda, menyebabkan tampungan oksigen anda menjadi lebih banyak saat olahraga berat. [1]
Studi tahun 2005 menunjukkan bahwa naik turun tangga selama 5 hari berturut-turut selama 8 minggu dapat meningkatkan kapasitas paru seorang wanita sebanyak 17%. [1]
Menurut studi yang dipublikasi dalam Preventive Medicine tahun 2000, naik turun tangga dapat meningkatkan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dalam darah, serta meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Studi tersebut juga menuliskan bahwa naik turun tangga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menjauhkan penyakit jantung. [2]
Naik turun tangga juga dapat meningkatkan denyut nadi, dimana secara tidak langsung dapat melindungi tubuh dari tekanan darah tinggi, penyumbatan pembuluh darah, dan peningkatan berat badan. Hal ini dapat menurunkan risiko terbentuknya beberapa kondisi kronis seperti diabetes, penyakit jantung, demensia vaskular, dan kanker. [1]
Saat anda naik turun tangga, otot-otot kaki bekerja dengan keras untuk menarik tubuh dalam melawan gravitasi. Hal ini menandakan bahwa otot anda harus menyeimbangkan setiap langkah yang anda lakukan, meningkatkan setiap keseimbangkan kecil pada kaki kan perut. [1]
Sebuah studi tahun 2016 mengatakan bahwa berjalan naik turun tangga setelah makan selama 3 menit, dalam lama waktu total 60 sampai 180 menit per harinya, dapat mengurangi kadar gula darah pada diabetes tipe 2. [1]
Sebuah studi dalam Scandinavian Journal of Medicine and Science dalam Sports tahun 2014, menunjukkan bahwa melalui peningkatan kemampuan neuromuskular dan kardiorespiratori dalam tubuh, naik turun tangga dapat meningkatkan keseimbangan, ketahan, dan postur tubuh seseorang saat berjalan. [2]
Disamping dari konstribusi naik turun tangga dalam kebugaran secara keseluruhan, aktivitas ini juga dapat menurunkan risiko jatuh dan keseleo pada aktivitas sehari-hari. [2]
Peneliti telah menunjukkan bahwa olahraga fisik secara teratur dapat meningkatkan usia seseorang sampai 7 tahun. [3]
Semua jenis olahraga diketahui dapat membantu meningkatkan pengeluaran endorfin, dimana membuat perasaan seseorang menjadi lebih baik. [2]
Naik turun tangga juga menghasilkan endorfin yang sama dan membantu meregulasi pola tidur. Dengan ini, kombinasi antara kekuatan, ketahanan, dan ditambah dengan manfaat penurunan berat badan, naik turun tangga dapat meningkatkan rasa percaya diri seseorang. [2]
Menurut Harvard Alumni Health Study, yang mana diikuti oleh 11.000 pria, aktivitas seperti naik turun tangga dapat mengurangi risiko stroke. [3]
Sebagai contoh, seorang pria yang dikabarkan naik turun tangga 20 kali per minggu mengalami penurunan risiko stroke yang signifikan dalam jangka waktu yang panjang. Sebagai tambahan, naik turun tangga juga memberikan manfaat yang sama seperti olahraga lainnya. [3]
Banyak penelitian yang menuliskan bahwa gaya hidup malas merupakan faktor kontribusi terbesar dalam penyebaran penyakit obesitas di dunia. Naik turun tangga merupakan cara terbaik untuk melawan gaya hidup malas dan menambahkan aktivitas atau gerak fisik seseorang setiap harinya. [3]
Alat olahraganya, yaitu tangga, sudah tersedia jelas di depan mata anda, sehingga anda akan lebih mudah berolahraga dengan naik turun tangga daripada harus pergi ke tempat olahraga atau lapangan. [3]
Naik turun tangga dapat dilakukan di dalam ruangan tanpa memperhatikan cuaca. Gunakanlah tangga yang ada di rumah anda dan ulangi setiap langkahnya. Ingatlah bahwa 10 langkah naik turun tangga setara dengan 38 langkah kaki datar di tanah. [1]
1. Health Fitness Revolution. 10 Benefits of Walking or Running Stairs. Health Fitness Revolution; 2021.
2. Myupchar, 5 Benefits You Can Reap From Climbing Stairs Everyday. First Post; 2020.
3. Yasmine S. Ali, MD, MSCI & Cristian Zanartu, MD. 6 Reasons to Take the Stairs. Verywell Health; 2020.