Selain mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tinggi untuk kesehatan, sebagian orang melakukan olahraga untuk menyehatkan tubuhnya. Olahraga menjadi salah satu pilihan yang tepat untuk menjaga kesehatan tubuh. Sebelum Anda memulai olahraga, sebaiknya Anda mengetahui cara melakukan olahraga dengan benar untuk memperoleh manfaat bagi tubuh[1].
Olahraga atau aktivitas fisik mampu meningkatkan kekuatan, kebugaran dan menjaga berat badan tubuh tetap ideal. Aktivitas fisik juga mampu mengurangi stres serta menjaga kesehatan mental. Namun, hal ini bisa di dapat hanya dengan melakukan olahraga yang benar[1].
Banyak orang yang belum mengetahui cara-cara melakukan olahraga dengan benar, sehingga terkadang manfaat yang di dapat kurang optimal. Berikut tata cara melakukan olahraga dengan benar.
Sebelum memulai latihan fisik dan olahraga, sebaiknya Anda memilih latihan fisik apa yang Anda ingin lakukan. Tentukan tujuan latihan, kemudian cari tahu rekomendasi bentuk latihannya. Sebagai contoh, Anda ingin melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memilih beberapa aktivitas fisik seperti, berlari, berenang, aerobik, berkuda dan lain sebagainya. Jika Anda sudah memilih program latihan yang Anda inginkan, tetapkan target untuk mendapatkan hasil maksimal[2].
Bagi Anda yang baru memulai latihan fisik atau sudah 6 bulan lebih tidak melakukan olahraga, sebaiknya dapatkan saran medis sebelum olahraga. Pergilah mencari saran dari profesional untuk memilih program latihan yang tepat[2].
Jika Anda sudah memilih program latihan fisik atau olahraga apa yang akan Anda lakukan, cara selanjutnya adalah mengoptimalkannya. Ketika Anda sudah menentukannya, Anda harus mengetahui langkah-langkah memulai olahraga tersebut. Ikuti langkah dan gerakannya dengan benar, agar olahrga yang Anda lakukan memperlihatkan hasil. [2]
Cari tahu apa saja yang diperlukan, kemudian apa saja yang harus dihindari selama latihan. Ketahui pula, makanan pantangan selama latihan untuk pemenuhan nutrisi yang tepat selama proses latihan berlangsung. Penting untuk diingat, lakukan olahraga secara rutin dan konsisten untuk memperoleh hasil yang Anda harapkan[2].
Melakukan pemanasan (warming up) sebelum olahraga mungkin terlihat sepele. Akan tetapi, sebagian orang tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai suatu aktivitas fisik atau olahraga[3].
Pemanasan sebelum olahraga membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhu tubuh. Dengan pemanasan ini, Anda mampu akan melakukan olahraga lebih lama, juga membantu mengurangi nyeri otot dan risiko cedera[3].
Lakukan pemanasan atau latihan fisik ringan terlebih dulu, 5-10 menit sebelum memulai olahraga. Begitu pula dengan pendinginan[4].
Melakukan pendinginan setiap selesai latihan, mampu membuat Anda mengembalikan detak jantung dengan normal dan menyeimbangkan tekanan darah. Pentingnya melakukan pemanasan dan pendinginan ini, sebagai bentuk usaha untuk mengurangi risiko cedera[4].
Pada umumnya, peregangan dilakukan sebelum melakukan latihan fisik atau olahraga. Hal ini dilakukan untuk mencegah risiko cedera saat olahraga berlangsung[2].
Peregangan sebelum olahraga seharusnya membuat otot-otot dalam tubuh menjadi lebih lentur atau fleksibel sehingga kemungkinan robek pada otot akan sangat kecil. Namun, dilansir dari Harvard Medical School, menjelaskan bahwa melakukan peregangan sebelum olahraga nyatanya tidak dapat mencegah cedera saat berolahraga. Faktanya, melakukan peregangan saat otot dingin dan tegang justru berpotensi cedera[5].
Cobalah mengganti peregangan dengan pemanasan ringan sebelum melakukan olahraga, aliran darah mengalir dengan baik menuju otot dan mampu mengendurkan persendian[5].
Menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga menjadi hal yang penting. Dehidrasi merupakan suatu kondisi dimana tubuh tidak dapat bekerja secara optimal karena kekurangan air, yang menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah. [6]
Selama berolahraga, tubuh akan terkena dehidrasi karena kehilangan elektrolit sebab keringat yang dikeluarkan. Tubuh yang dehidrasi memiliki kadar elektrolit rendah yang akan mengakibatkan olahraga Anda terganggu dan meningkatkan risiko cedera saat berolahraga[6].
Minum cukup cairan setiap sebelum dan sesudah berolahraga, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Anda bisa meminum air, susu, atau minuman khusus olahraga untuk menjaga keseimbangan kadar elektrolit selama olahraga[2].
Mengonsumsi makanan yang sehat akan mendukung asupan nutrisi keseharian Anda. Saat berolahraga, energi yang dihasilkan oleh makanan akan terbakar habis. Energi pada tubuh ini berfungsi memelihara dan memperbaiki jaringan yang rusak pada tubuh. [2, 7]
Nutrisi juga diperlukan untuk menguatkan otot-otot tubuh selama berolahraga. Tubuh dengan otot-otot yang kuat akan mampu mengoptimalkan latihan fisik yang Anda lakukan[2,7]
Konsumsi makanan 1-3 jam sebelum Anda memulai olahraga, untuk membuat organ pencernaan Anda memrosesnya menjadi energi. Hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein, karena akan memakan waktu lebih lama saat proses pembakaran energi, ketika Anda berolahraga. [7]
Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan yang mengandung garam, untuk mengganti natrium yang hilang selama berkeringa. Dengan mengatur pola makan yang tepat, serta menjaga asupan nutrisi selama berolahraga, Anda akan mendapatkan beragam manfaat setelahnya[7].
Sudah banyak diketahui, bahwa alkohol memiliki dampak negatif bagi tubuh. Alkohol kebanyakan digunakan sebagai depresan, yang menghambat daya tahan, kekuatan, serta mempengaruhi kemampuan otak dalam bekerja[8].
Selama berolahraga, akan cukup banyak keringat yang dikeluarkan yang menyebabkan dehidrasi. Mengonsumsi alkohol selama latihan, akan memperburuk dehidrasi pada tubuh Anda. Alkohol bersifat diuretik ini, yang mana akan meningkatkan intensitas buang air kecil Anda. Pengaruh diuretik alkohol dan keringat yang keluar, membuat tubuh mudah mengalami hidrasi[8].
Hindari meminum alkohol selama olahraga, karena akan mengganggu latihan bekerja secara optimal. Jika Anda tetap ingin mengonsumsinya, Anda bisa mengatur selang waktu antara minum alkohol dengan olahraga. Apabila Anda di malam hari telah mengonsumsi alkohol, ada baiknya Anda melakukan olahraga di keesokan paginya agar tubuh siap melakukan latihan[8].
Itulah beberapa cara yang benar dalam olahraga. 8 cara di atas, harus Anda ketahui sebelum memulai olahraga. Pastikan Anda mengetahui cara-cara ini untuk mendapatkan manfaat dan hasil yang maksimal selama melakukan olahraga.
1. Benefits for Exercise, Medline Plus; 2021
2. Preparing For Exercise, Health Engine; 2008. Retrived on 4 March 2022
3. Rose Hoonan, What’s the Best Way to Warm Up Before You Exercise?, Right as rain by UW Medicine; 2021
4. Aerobic exercise: How to warm up and cool down, Mayo Clinic; 2021
5. Ask the doctor: Stretching before exercise, Harvard Medical School: Harvard Health Publishing; 2015. Retrived on 04 March 2022
6. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, Drink Up and Sports Fitness, WebMD. Retrived on 04 March 2022
7. Food as Fuel Before, During and After Workouts, American Heart Assiciation; 2015. Retrived on 04 March 2022
8. Michelle Konstantinovsky, reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, From Happy Hour to the Gym: Is It Ever OK to Exercise After Drinking Alcohol?, Healthline; 2019