Tinjauan Medis : dr. Christine Verina
Olahraga bermanfaat membakar kalori, dan menjadi salah satu kunci penting untuk menurunkan berat badan. Olahraga juga memiliki banyak manfaat termasuk memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan menurunkan... risiko terjadinya penyakit kronis. Berikut terdapat lima jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan yaitu bersepeda, lari, jalan kaki, berenang, serta naik turun tangga. Namun kegiatan tersebut harus disertai dengan menjaga kalori yang masuk, melakukan pola hidup sehat, serta konsisten dalam melakukan olahraga. Read more
Saat ini semakin banyak orang dewasa yang berusaha untuk menurunkan berat badan. Selain melakukan diet, berolahraga adalah salah satu cara paling umum yang dicoba oleh mereka yang ingin menghilangkan berat badan.
Olahraga bisa membakar kalori, dan ini adalah kunci penting untuk menurunkan berat badan. Selain itu, berolahraga juga memiliki banyak manfaat termasuk memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan menurunkan risiko terjadinya banyak penyakit kronis.
Namun, tidak sedikit yang mengeluh karena sudah rutin berolahraga tetapi berat badan masih saja di angka yang sama. Mungkin jenis olahraga yang dipilih kurang tepat? Berikut adalah beberapa latihan yang terbukti efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Daftar isi
1. Bersepeda
Ini adalah salah satu olahraga yang paling diminati sekaligus bisa meningkatkan kebugaran dan membantu menurunkan berat badan.
Meskipun bersepeda umumnya dilakukan di luar ruangan, saat ini sudah banyak gym dan fitness center yang menyediakan sepeda statis yang manfaatnya sama seperti bersepeda secara tradisional.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan sebanyak 70 kg bisa membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda status pada kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda biasa pada kecepatan 19-22.4 km/jam.
Bila kecepatan ditambah, kalori yang terbakar bisa mencapai 1,000 per jam. Jadi, seberapa banyak kalori yang ingin dibakar bisa ditentukan sendiri. [3]
Bersepeda bukan hanya bagus untuk menurunkan berat badan, namun penelitian juga menemukan bahwa orang yang rutin bersepeda memiliki kebugaran tubuh yang lebih baik, sensitivitas insulin yang meningkat, dan risiko rendah terkena serangan jantung dan kanker, dibandingkan mereka yang tidak rutin bersepeda. [1]
Bersepeda baik untuk orang dengan segala tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah olahraga tanpa beban dan termasuk low-impact, sehingga tidak akan menyebabkan banyak tekanan pada persendian. [1]
2. Jogging dan berlari
Meskipun kelihatannya mirip, namun ada sedikit perbedaan diantara keduanya. Kecepatan jogging umumnya antara 6.4-9.7 km/jam sementara berlari lebih dari 9.7 km/jam.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 70 kg bisa membakar sekitar 298 kalori dalam 30 menit jogging pada kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori tiap 30 menit berlari dengan kecepatan 9.7 km/jam. [1]
Terlebih lagi, penelitian yang sama juga menemukan bahwa jogging dan berlari bisa membantu membakar lemak perut. Lemak jenis ini membungkus organ dalam dan menjadi penyebab terjadinya berbagai penyakit kronis seperti sakit jantung dan diabetes. [1]
Baik jogging maupun berlari adalah olahraga yang bagus dan bisa dilakukan dimana saja dan mudah untuk dijadikan sebagai rutinitas mingguan bahkan harian. Untuk permulaan, cobalah jogging selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.
Jika jogging atau berlari di jalanan terasa berat untuk persendian, coba berlari di permukaan yang lebih empuk seperti lapangan berumput. Selain itu, saat ini sudah banyak treadmill yang dilengkapi bantalan yang akan terasa lebih nyaman untuk persendian.
Jika ingin tantangan, coba cara yang digunakan atlet sepak bola. Mereka biasanya berlari ke bukit secepat mungkin, kemudian jogging ketika turun. Lakukan latihan ini 30 menit sehari, dan 500 kalori akan terbakar dengan mudah sekaligus mengencangkan otot. [3]
3. Berjalan kaki
Olahraga ini nyaman dan mudah untuk dilakukan oleh pemula yang tidak biasa berolahraga tanpa harus membeli peralatan. Selain itu, berjalan adalah latihan low-impact yang tidak memberikan beban pada persendian.
Menurut Harvard Health, orang dengan berat 70 kg bisa membakar sekitar 167 kalori per 30 menit jalan kaki dengan kecepatan 6.4 km/jam.
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 20 wanita yang mengalami obesitas menemukan bahwa berjalan kaki selama 50-70 menit sebanyak 3 kali seminggu rata-rata bisa menurunkan lemak tubuh sebanyak 1.5% dan lingkar pinggang sebanyak 2.8 cm. [1]
Berjalan kaki mudah sekali dijadikan rutinitas harian. Untuk menambah lebih banyak langkah, coba berjalan kaki saat istirahat makan siang, naik tangga daripada lift, atau berjalan-jalan di sore hari.
Untuk memulai, coba berjalan kaki selama 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Kemudian tambahkan durasi atau frekuensinya saat tubuh sudah dirasa siap.
4. Berenang
Olahraga ini sangat efektif untuk membakar kalori. Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan bobot 70 kg bisa membakar sekitar 233 kali per setengah jam berenang. Jika dilakukan dengan kecepatan sedang (gaya dada) selama satu jam, bisa membakar hingga 800 kalori.
Cara kita berenang bisa mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar. Setiap 30 menit, orang dengan berat 70 kg bisa membakar 298 kalori dengan gaya punggung, 372 kalori dengan gaya dada, 409 kalori dengan gaya kupu-kupu, dan 372 kalori dengan gaya katak. [1]
Suatu penelitian sepanjang 12 minggu terhadap 24 wanita berusia paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit sebanyak 3 kali per minggu bisa menurunkan lemak tubuh secara signifikan, memperbaiki kelenturan, dan mengurangi beberapa faktor penyebab sakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah. [1]
Keuntungan lain dari berenang adalah, ini olahraga low-impact yang tidak memberikan banyak beban pada persendian, sehingga cocok untuk orang yang memiliki masalah dengan sendi atau pernah mengalami cedera.
5.Naik-turun tangga
Jenis latihan ini mungkin dianggap tidak serius, tapi sesungguhnya Anda bisa membakar hingga 800 kalori per jam hanya dengan melakukan olahraga ini. Naik-turun tangga efektif untuk menurunkan berat badan bukan hanya karena termasuk latihan cardio, tapi juga mengencangkan otot kaki – otot-otot paling besar di seluruh tubuh sekaligus yang paling banyak mengonsumsi energi. [3]
Yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga
Tubuh yang sehat bukan hanya terdiri dari otot, dan rutinitas berolahraga yang efektif bukan hanya tergantung dari seberapa lama kita berolahraga. Berikut adalah beberapa tips untuk dilakukan sebelum dan setelah berolahraga agar hasil yang didapat bisa maksimal: [5]
- Istirahat yang cukup. Bila tubuh kekurangan tidur atau istirahat, maka ia tidak bisa digunakan untuk berolahraga secara optimal. Waktu istirahat penting bagi tubuh untuk memulihkan diri agar bisa konsisten melakukan berbagai aktivitas, termasuk berolahraga.
- Konsumsi karbohidrat dan protein. Makan ringan sebelum berolahraga (misalnya roti panggang atau oatmeal) bisa memberikan energi yang cukup untuk latihan namun tidak membuat perut terlalu penuh. Setelah olahraga, susu coklat bisa menjadi pilihan yang baik karena mengandung karbohidrat dan banyak air. Disarankan untuk menunggu 15 menit setelah pendinginan sebelum minum, dan 30 menit sebelum makan.
- Minum air putih untuk menggantikan keringat yang banyak keluar setelah berolahraga.
Yang perlu dilakukan bersamaan dengan olahraga
Harus dicatat bahwa olahraga hanyalah satu bagian dari program sukses menurunkan berat badan. Apa yang kita makan tidak bisa dipisahkan dari olahraga dan keduanya sangat erat berhubungan.
Masih banyak orang yang berpikir bahwa berolahraga rutin bisa menjadi alasan bagi mereka untuk makan semaunya.
Lebih mudah menjaga berat badan dengan tidak mengonsumsi kalori dibandingkan dengan membakarnya. Mulailah praktekkan “mindful eating” atau makan dengan kesadaran: [2, 4]
- Makan sambil duduk, lebih baik bila di meja makan: nikmati apa yang sedang dimakan.
- Hindari makan sambil menonton TV, main handphone atau duduk di depan laptop.
- Makan pelan-pelan, kunyah dan nikmati. Beri waktu bagi otak untuk menangkap sinyal bahwa perut sudah penuh sehingga kita tidak makan berlebihan.
- Pilih makanan yang bergizi dan mengenyangkan, bukan yang hanya memuaskan untuk beberapa menit saja.